Buikspieroefeningen voor thuis zonder hulpmiddelen
abdominal crunch
Een zeer goede buikspieroefening waarmee je vooral de rechte buikspieren (rectus abdominis) pakt. Focus je erop dat je tijdens de crunch beweging zowel je bovenlichaam als je onderlichaam tegelijk naar elkaar toe beweegt.
Een tweede uitvoering is het tegelijk uitstoten van je benen en naar achter bewegen van je bovenlichaam.
Standaard crunch
Met de standaard crunch pak je eigenlijk maar voor een klein deel je rechte buikspieren. Een groot deel van de beweging wordt uitgevoerd door de heup flexors, vooral als je voeten op de grond staan. Er zijn betere buikspieroefeningen dan deze.
Zijwaartse crunch
Dezelfde startpositie als de standaard crunch, maar dan beweeg je beurtelings je elleboog kruislings naar de tegenoverliggende knie. Ook met deze oefening pak je voor een groot deel je heup flexors en is dus minder geschikt als buikspieroefening. Wel goed als afwisseling en als je al sterke buikspieren hebt.
Crunch met gebogen benen
In tegenstelling tot de standaard crunch pak je met deze buikspieroefening wel een groot deel van je rechte buikspieren. Je houdt je benen in een hoek van 90 graden in de lucht en beweegt met je bovenlichaam richting je knieën.
Een goede buikspieroefening voor de buitenste en binnenste schuine buikspieren. Vanuit een liggende positie de elleboog naar de tegenoverliggende knie brengen, om en om.
Corkscrew
De corkscrew is een goede buikspieroefening voor de rechte buikspieren. Vanuit een liggende positie houdt je de benen zo gestrekt mogelijk omhoog in een hoek van 90 graden. Vanuit die positie lift je de heupen van de grond en probeer je je voeten zo hoog mogelijk te brengen terwijl de benen gestrekt blijven. Het is een erg korte, maar effectieve beweging.
Leg raises
De leg raise is eigenlijk geen goede buikspieroefening. Je belast voornamelijk je heup flexors. Een klein deel komt maar uit de rectus abdominis. Wel goed als afwisseling en bij al sterke buikspieren. Mocht je deze oefening toch vaak uitvoeren, dan is het beter de handen onder de heup te plaatsen om het hol trekken van de rug tegen te gaan.
Cross body mountain climbers
Deze buikspieroefening is voor de gehele core strength, met de nadruk op de schuine buikspieren en rompstabiliteit. Leunend op handen en voeten met een beetje bolle rug breng je beurtelings een gebogen knie zijwaarts onder de romp door, zo ver als je kan.
Plank met en zonder arm lift
Van de plank bestaan diverse uitvoeringen. De meest simpele is het volledig gestrekt houden van het lichaam op een vaste ondergrond, leunend op de ellebogen en tenen (A). De plank is een echte uithoudingsoefening, de rechte buikspieren worden wel wat belast, maar altijd in combinatie met andere rompstabiliserende spieren. Een getraind persoon houdt deze oefening 2-3 minuten vol. Een variatie op de plank is het om de zoveel seconden beurtelings optillen van de arm en die gestrekt voor je houden (B).
Side plank
De side plank is er voor de schuine buikspieren en voor rompstabiliteit. Ook dit is een uithoudingsoefening net als de basic plank. Let wel, van dit soort oefeningen groeien je buikspieren niet. Wel zijn deze goed voor de afwisseling en rompstabiliteit en spieruithouding.
Side plank with upper leg swing
Hetzelfde concept als de side plank, maar dan met extra variatie. Het bovenste been wordt opgetild en vervolgens naar voren geschopt. Houdt het been altijd boven de grond. Ook deze oefening is weer goed voor het uithoudingsvermogen en rompstabiliteit.
Side plank with twist
Variatie op de basic plank bedoeld voor de schuine buikspieren en rompstabiliteit. Vanuit een liggende, gestrekte positie de bovenste elleboog naar de grond draaien, even aantikken en weer terugdraaien naar de uitgangspositie. Behoorlijk pittig!
Captain chair leg raise
Voor deze buikspieroefening is een stoel nodig, wat bij iedereen thuis toch wel ergens te vinden moet zijn. Dit is een niet te zware oefening, waar je veel herhalingen mee kunt maken. Vooral bedoeld voor spieruithouding. Ook pak je met deze oefening voor een groot deel de heup flexors. Leuk als afwisseling, maar geen core oefening.
Mocht je zelf nog suggesties hebben voor geschikte buikspier oefeningen voor thuis. Laat gerust je tips/ advies hieronder achter!
Zie ook buikspieren, info en anatomie over de buikspieren.
Zie ook buikspieren oefenen in de fitness.
Zie ook buikspieren trainen met de Swiss ball.
Zie ook trainen voor jouw sixpack, hoe krijg je dat wasbordje?
Boek aanrader
Voor mannen: Het wasbord dieet
Voor vrouwen: Het wasbord dieet voor vrouwen
Dit bericht is al 3393x gelezen!
Hoe vaak moet je dat doen
Beste Kees,
Als je doel een ‘wasbordje’ is, dan is het zaak zowel je vet% te verlagen als je buiskpieren te trainen zodat ze groter (en beter zichtbaar) worden.
Hoevaak moet je dan trainen? Neem als richtlijn om de 2 a 3 dagen een goede buikspier-workout, dat je er ook behoorlijk spierpijn van hebt. Doe 2 setjes van 20 herhalingen per oefening als je beginner bent, 2 setjes van 7-12 herhalingen voor gevorderden. Uiteraard dien je in dit laatste geval wel het gewicht/ weerstand te verzwaren, net zoals bij andere spiergroepen.