De normale Deadlift

De Romanian Deadlift

De stiff leg Deadlift

Sumo Deadlift

Trap bar Deadlift

Rep

Als je aan krachttraining doet, doe je per training een aantal oefeningen. Per oefening voer je een aantal sets uit, meestal 1 tot 3. Elke set bestaat weer uit een aantal reps. Meestal varieert het aantal reps per set zo tussen de 6 en 15 (voor krachttraining). Een rep is dus niks anders dan 1 herhaling van een oefening. Het maakt dus niet uit welke spiergroep je traint, bij elke oefening maak je reps.

De perfecte rep

De manier waarop je reps uitvoert bepaalt ook meteen hoe effectief je aan het trainen bent! Spieren groeien namelijk alleen als je ze over de prikkeldrempel krijgt. Het toverwoord hierin is intensiteit, voer jij je reps met genoeg intensiteit uit, dan ben je goed bezig. Doe je 10 reps en je zou er daarna nog 20 kunnen, dan heb je een lekkere cardio training achter de rug, maar zeker geen krachttraining.

Hoe weet je of je intensief genoeg traint?

Simpel, tijdens de oefening ga je helemaal voluit. Je gaat door tot spierfalen, niet eerder, niet later. Hierbij maakt het niet uit voor welk doel je traint, spiermassa, spieruithouding etc. Je lichaam zal zich alleen aanpassen bij voldoende intensiteit.

Ademhaling

Bij een goed uitgevoerde rep, hoort ook een goede ademhalingstechniek. Als stelregel kan je zeggen dat je inademt tijdens de eccentrische fase (gewicht terug laten komen) en uitademt tijdens de concentrische fase (uitduwen of liften).

Hoe snel moet je een rep uitvoeren?

Er bestaan diverse opvattingen hierover in de literatuur en in sportscholen, de ene zegt 3 seconden neer, 1 seconde op, de ander zegt 2 seconden neer, 1 seconde op etc. Je kan als stelregel gebruiken; sneller op dan neer! Hiermee groei je prima.

Hoeveel reps per oefening en moeten ze allemaal ‘perfect’ zijn?

Ga jij voor spiermassa? Beschouw dan alle reps die je doet voor spierfalen als ‘warming up’. Zou jij namelijk telkens voor spierfalen stoppen met trainen, dan zal je erg weinig progressie boeken! Het gaat juist om die laatste 1 tot 3 reps waarin je eigenlijk echt niet meer kan. Een spotter (iemand die je helpt als je niet meer kan) moet je helpen het gewicht te tillen.

Om deze reden heeft het niet veel zin ellelange rep sessies uit te voeren met weinig gewicht. Je gaat er gewoon niet optimaal van groeien. Beter is te beginnen met goede opwarmsetjes en daarna en zo snel mogelijk zo zwaar mogelijk in de 3-7 rep range te trainen.

Mooie voorbeeld reps in de 300 Spartan Workout

Herman Debrot is tevens auteur van diverse boeken omtrent sportspecifieke krachttraining en bodybuilding, misschien wel zijn meest bekende boek is De ijzerbijbel, onder krachtsporters een bejubeld boek die zeker zijn merits heeft gekregen. Ook zijn boek Krachttraining voor iedereen (met co-auteurschap van Dennis van der Geest) geeft een duidelijke handleiding voor iedereen die sterker en gespierder wil worden op de juiste manier.

Herman hoef je op het gebied van krachtsport niks meer uit te leggen. Herman onderscheid de echte guru’s van de wannabee-guru’s met zijn simpele doch doeltreffende uitspraak: ‘Show me your medals!‘

Krachttraining.net heeft een heel interessant interview gehad met Herman Debrot over zijn ervaring en kijk op krachttraining en krachtsport.

____________________________________________________________________

Hermans huidige statistieken

Naam: Herman Debrot

Leeftijd: 60 mooie jaren

Gewicht: 95 kilo

Voormalig beroep(en): krachttrainer en avonturier haha

Vraag 1

Welke sporten heb je in je leven gedaan en welke beoefen je nog steeds?

-       Heb gedaan: judo, bodybuilding, mountain biking, powerliften, gewichtheffen. Nu nog: krachttrainen.

Vraag 2

Wat is je beste sportprestatie ooit?

-       Keine Ahnung: Nederlands judokampioen, 3^e van de wereld bij de veteranen. California Classic bodybuilding overall title. 100×100 kilo fullsquats in doorgaande set op je 50^e, of 15×150 op je 60^e? Geen idee.

Vraag 3

Wat is het leukste/ grappigste wat je ooit op sportgebied hebt meegemaakt?

-       Dit is een boekwerk! Het enige wat je serieus moet nemen is humor. Staat iemand iets raars te doen met een stang in de gym en vraagt aan mij: ‘Voor welke spieren is deze oefening eigenlijk?’. Waarop ik antwoord: ‘Voor mijn lachspieren!’

Vraag 4

Je bent nog regelmatig in het krachthonk te vinden, volg je een speciaal trainingschema?

-       Ik squat en deadlift nog veel en vaak. Het is recreatief, al zouden veel mensen het aan het tempo en de weerstanden anders vinden.

Vraag 5

Kan je een indicatie geven hoeveel kracht je nu (nog) hebt ten opzichte van vroeger voor verschillende oefeningen? (Graag in procenten)

Ofwel, wat is je krachtafname door ouderdom?

-       Het sterkst qua kracht was ik tussen mijn 30^e en 40^e. Daar is door minder frequent trainen en leeftijd nog zo’n 50-60% van over.

Vraag 6

Wie begeleidde je naar de top en wie begeleid je nu nog?

-       Deze lijst is te lang. Op mijn cv als trainer staan 3 wereldtitels, 5 Olympische medailles, 26 Europese titels en een slordige 100 Nederlandse titels. Over 2^e en 3^e plaatsen praten we dan nog niet eens. Ik begeleid nu Henk Grol en Dex Elmont naar Londen.

Vraag 7

Wat is volgens jou de beste methodiek om spiermassa op te bouwen?

-       Voor spiermassa is maar één methodiek: bodybuilding! Om kracht op te bouwen zijn andere methoden.

Vraag 8

Heb jij rituelen of eigenaardigheden die je met ons wilt delen?

-       Heb er geen haha!

Vraag 9

Hoe ziet jouw eetpatroon er op een gemiddelde dag uit?

-      Ik volg het wereldberoemde Tom Platz ‘see-food diet’, I eat everything I see! (hij is verbaal leuker)

Vraag 10

Is er voeding die je absoluut nooit eet, of juist niet mag ontbreken?

-       Niet echt.

Vraag 11

Hoe denk je over sportsupplementen? Gebruik je ze, of heb je ze gebruikt?

-       Slik mijn hele sportende leven al multivits. Nooit meer en nooit minder.

Vraag 12

Wat is de belangrijkste tip die je de lezers van krachttraining.net wilt meegegeven?

-       Progressie boeken in sport is leren én doen. Vooral doen, écht en veel doen!

Tot slot, Herman houdt een interessant blog bij over krachttraining en krachtsport; VraagHerman.nl 

Lees het volledige artikel op www.puistjes.net over krachttraining en puisten.

Voor wielrenners is het uitermate belangrijk vele trainingsuren op de fiets te maken. Het lichaam zal zich dan vanzelf vormen en aanpassen aan deze situatie en u zult geleidelijk beter worden in wielrennen. Helaas leent het seizoen en klimaat zich niet altijd om veel op de fiets te zitten. In de winter is het met sneeuw en ijzel zelfs onmogelijk buiten te trainen.

Hoewel de meeste wedstrijden pas in de lente en zomer beginnen, is het voor optimale prestaties belangrijk om ook al in de herst en winter een trainingsprogramma te volgen. Zodoende blijft het lichaam in goede conditie en kan u geleidelijk toewerken naar een top niveau op het juiste moment.

In de aanloop naar de wedstrijden willen wielrenners graag overmatig vet verliezen en afgetraind aan de start verschijnen. Hiervoor is een specifiek voedingsschema nodig in combinatie met een aansluitend trainingsschema. Krachttraining.net heeft een gecombineerd training- en voedingsschema gemaakt voor wielrenners die zich thuis willen voorbereiden op het nieuwe seizoen.

Wat kunt u van dit schema verwachten?

Het trainings- en voedingsschema bestaat uit 37 pagina’s, waarin helder staat uitgelegd hoe u thuis moet trainen en wat u moet eten:

1. Methodiek om uw vooruitgang te monitoren
2. Trainings indeling per week en maand(en)
3. Specifiek trainingsschema met welke oefeningen, aantal sets en reps
4. Gedetaileerde uitleg per oefening
5. Gedetaileerd voedingsschema met wat, hoeveel en wanneer u dient te eten
6. Advies over supplementen geschikt voor wielrenners
7. Handige voedingstips

Prijs?

De normale prijs voor dit uitgebreidde schema is 29,95 euro, maar Krachttraining stelt het schema laagdrempelig beschikbaar voor een breed wielerpubliek voor slechts 4,95 euro (incl BTW).

Download hier:

Training en voedingsschema voor wielrenners

Begin uw inspanningen altijd met volle glycogeenvoorraden

Bezie het als het volgooien van de a uto voordat u aan lange rit begint. Met hoe meer benzine u begint, hoe langer u kunt doorrijden. Als u aan uw reis begint met slechts een halve tank benzine, zult u ofwel halverwege moeten stoppen of terugschakelen naar een zuinigere snelheid om het beetje benzine dat u nog hebt te sparen. In plaats van met een snelheid van 100 km/u naar uw bestemming te rijden, zult u het rustiger aan moeten doen tegen 80 of 90 km/u.

Anders gezegd, als u met volle glycogeenvoorraden begint aan uw activiteit, dan kunt u langer en sneller hardlopen of vaker zwaardere gewichten heffen. Bovendien zult u merken dat de vermoeidheid later intreedt.

Er bestaat een manier om uw glycogeen voorraden tot wel 150% toe te laten nemen, koolhydraat stapelen.

Verminder de snelheid waarmee u spierglycogeen verbruikt

De snelheid waarmee u glycogeen verbruikt hangt af van een aantal zaken: de soort en intensiteit van uw lichaamsbeweging, uw conditiepeil en de temperatuur van uw omgeving (in warm weer verbruikt u hoogstwaarschijnlijk meer glycogeen dan in koud weer).

Probeer u in te houden. Voer de intensiteit van uw activiteit geleidelijk op, aangezien dat u helpt uw glucosevoorraad uit te smeren over een langere tijd.