Algemene trainingsrichtlijnen
Deze algemene trainingsrichtlijnen gelden voor iedere krachtsporter. Lees deze eerst door, voordat je naar jouw trainingsschema gaat.
Hoevaak trainen?
Hoevaak je traint hangt van vele factoren af. Zoals je doel en of je beginner of gevorderde bent.
Beginners: Als algemene richtlijn geldt dat je als beginner je trainingsintensiteit langzaam opbouwt. Dit betekent ongeveer 3x per week. Wanneer je de oefeningen technisch goed kunt uitvoeren kan je dit opvoeren naar 4 a 5 keer per week, maar dan moet je schema daar wel op worden aangepast om overtraining te voorkomen (een zogenaamd ‘splitprogramma’ ). Als beginner is het verstandig altijd minimaal 2 dagen rust te nemen tussen trainingen. Op rustdagen is lichte of matig intensieve cardio toegestaan (fietstochten, wandelen, joggen, zwemmen etc.).
Gevorderden: Voor gevorderden geldt als algemene richtlijn voor spiergroei 4-6x per week waarbij het schema ook hier goed moet zijn afgestemd om overtraining te voorkomen. Op rustdagen is lichte of matig intensieve cardio toegestaan (fietstochten, wandelen, joggen, zwemmen etc.).
Hoeveel sets en herhalingen?
Beginners: Beginners doen er goed aan rustig op te bouwen met 3 sets van ongeveer 16 herhalingen. Doorgaan tot spierfalen is nog niet nodig de eerste 3 weken. Techniek is in deze fase belangrijker.
Gevorderden:Gevorderden moeten meer naar de range van 2 a 3 sets van 7-9 herhalingen en vergevorderden naar 2 sets van 3-4 herhalingen. Ga in principe altijd door tot spierfalen, zorg wel voor voldoende rust hierna.
Hoeveel gewicht?
Dit is erg afhankelijk van de oefening, je trainingservaring, je fysieke conditie en spiermassa. Als je het niet weet, begin dan altijd met weinig gewicht en voer de oefeningen uit met de juiste techniek. Beheers je de techniek, voer dan het gewicht op. Zodoende kan je de 1RM bepalen, het maximale gewicht per spiergroep waarmee je nog net 1 herhaling kunt maken. In de regel train je tussen de 80-100% van je 1 RM, dat is het meest effectief. Natuurlijk doe je wel opwarmsetjes voordat je naar je maximum gaat. Een goede richtlijn voor opwarmsetjes zie je hier:
Opwarmsetjes beginners:
Drie setjes van 16 herhalingen op 20, 30 en 40% van je maximale gewicht waarbij de focus vooral ligt op een goede techniek.
Opwarmsetjes gevorderden:
- 1 setje van 16 herhalingen op 20% van je maximale gewicht
- 1 setje van 12 herhalingen op 40% van je maximale gewicht
- 1 setje van 8 herhalingen op 60% van je maximale gewicht
Hoe voer je de oefeningen uit?
Een basisregel is dat je gewicht altijd zo krachtig mogelijk probeert uit te stoten (concentrische fase) en in 3 seconden gecontroleerd neerlaat (excentrische fase). In de concentrische fase moet je in de regel uitademen, tijdens de excentrische fase inademen. Dit lukt overigens niet altijd, afhankelijk van de soort oefening.
In welke volgorde werk je de oefeningen af?
Je slingert niet heen en weer tussen verschillende spiergroepen, anders ben je bezig met een circuit training. Je werkt alles per spiergroep af, dus bijvoorbeeld eerst de benen, gevolgd door buik.
Hoelang geldt een schema?
Eén van de grootste fouten die men in de sportschool kan maken is altijd hetzelfde trainingsschema en dezelfde trainingsintensiteit toepassen. Het lichaam went hieraan en de stimulans verdwijnt om zich aan te passen en te groeien. Met nieuwe training variaties geef je het lichaam weer een stimulans. Je merkt na toepassing vrij snel een hernieuwde toename van spierkracht, uithouding spiergroei.
Om bovenstaande reden adviseer ik altijd om tenminste na 4 weken van trainingsschema te wisselen. Dit kan heel goed door een andere soort uitvoering van de oefeningen en variaties op bestaande oefeningen. Denk hierbij aan negatief trainen (excentrisch), afbouwsetjes (dropsetjes), piramidesetjes, statisch trainen etc. Optimaal is om dit alles in een groter geheel te plaatsen, dus dat je een jaarplanning heb, met daarbinnen een maandplanning.
Rust en herstel
- Zorg dat je goed uitgerust en energievol aan een training begint.
- Start niet aan een training bij kleine pijntjes/ kwaaltjes of lusteloosheid.
- Zorg tijdens een training dat je voldoende bent herstelt voor de volgende set of volgende oefening. In de regel heb je hier 30 tot 90 seconden voor nodig.
- Zorg na de training voor voldoende rust en goede voeding.
- Doe na een training geen zware fysieke inspanningen meer die lijken op de oefeningen gedaan tijdens de training. Andere spiergroepen mogen wel (zwaar) belast worden, maar niet te gek. Denk bv. aan verhuizen, werken in de tuin etc.
- Zorg voor voldoende slaap, minimaal 8 uur per nacht.
- Bij grote vermoeidheid na een training kan het nuttig zijn even op bed te gaan liggen voor sneller herstel. Zorg er wel voor dat je daarvoor gegeten hebt of een shake hebt genomen.
- Ontspanningsoefeningen en trainen op ademhaling is aan te bevelen.
Training en voedingsschema’s
Krachttraining.net heeft speciaal voor jou 3 schema’s samengesteld. Een beginners-, een gevorderden- en een expert schema. Hierin zit een logische opbouw qua intensiteit en qua oefeningen, gedurende een aantal maanden. Ben je gevorderd, start dan met onderstaand schema. Overigens bestaan er vele variaties op trainingsschema’s, zie de gepresenteerde schema’s dan ook als richtlijn.
Gecombineerde training en voedingsschema’s
Deze schema’s zijn een goed begin, maar het kan beter. Want bij een goed trainingsschema hoort ook een aansluitend voedingsschema. Krachttraining.net biedt daarom gecombineerde training en voedingsschema’s aan, ook voor gevorderde krachtsporters. Deze houden rekening met je fitness ervaring, je fitness doel en je trainingsfrequentie. Dit zijn zeer uitgebreide schema’s met duidelijke uitleg over zowel training als voeding. Klik hieronder op je trainingsdoel en doorloop de stappen.
Trainingsdoel
100% persoonlijk schema
Wil je echt een 100% persoonlijk training en voedingsschema, die rekening houdt metalle facetten in je leven? Dan verwijzen we je graag door naar Life Health Strategy, een specialist op het gebied van (sport)voeding en (kracht)training. Een persoonlijk schema kost 49,95 euro, maar is dit meer dan waard.
Vraag hier je trainingsschema aan!
