Krachttraining basisschema beginner

Krachttraining.net heeft speciaal voor jou 3 schema’s samengesteld. Een beginners-, een gevorderden- en een expert schema. Hierin zit een logische opbouw qua intensiteit en qua oefeningen, gedurende een aantal maanden. Ben je beginner, start dan met onderstaand schema. Overigens bestaan er vele variaties op trainingsschema’s, zie de gepresenteerde schema’s dan ook als richtlijn.

Gecombineerde training en voedingsschema’s

Deze schema’s zijn een goed begin, maar het kan beter. Want bij een goed trainingsschema hoort ook een aansluitend voedingsschema. Krachttraining.net biedt daarom gecombineerde training en voedingsschema’s aan. Deze houden rekening met je fitness ervaring, je fitness doel en je trainingsfrequentie. Dit zijn zeer uitgebreide schema’s met duidelijke uitleg over zowel training als voeding. Klik hieronder op je trainingsdoel en doorloop de stappen.

Trainingsdoel

Spiermassa kweken/ aankomen

Afvallen/ vetverbranding

Sixpack

Thuisfitness

100% persoonlijk schema

Wil je echt een 100% persoonlijk training en voedingsschema, die rekening houdt met alle facetten in je leven? Dan verwijzen we je graag door naar Life Health Strategy, een specialist op het gebied van (sport)voeding en (kracht)training. Een persoonlijk schema kost 49,95 euro, maar is dit meer dan waard.

Vraag hier je trainingsschema aan!

Het beginners schema

Algemene regel; Doe niet langer dan 1 uur krachttraining, anders krijgen katabole hormonen de overhand en ben je in toenemende mate spierweefsel aan het afbreken. Ga je voor veel sets en veel herhalingen (trainen op uithouding), neem dan niet teveel rust tussen de sets, maximaal 1 minuut. Dan profiteer je optimaal van alle hormonale voordelen. Ga je echter wel voor spiergroei en kracht (weinig sets met weinig herhalingen), dan zal je meer rust tussen de sets moeten nemen, vaak wel zo’n 3 a 5 minuten. Je anaerobe metabolisme moet namelijk de tijd krijgen zich weer volledig op te laden.

Tijdsindeling basistraining:

15 minuten warming up
40 minuten kracht
5 minuten interval (‘sprinten-rust-sprinten-rust’ etc…)

Neem de warming up serieus. Het heeft meerdere voordelen. Je hartslag wordt hoger, je bloeddruk neemt toe waardoor spieren ook beter doorbloed raken. Lees ook het artikel over warming up. Het beste is om tijdens de warming up rustig de intensiteit toe te laten nemen tot een ‘piek’ moment. Na dit piekmoment even in 2-3 minuten de intensiteit weer afbouwen. Je bent nu opgewarmd.

Bij de krachttraining is techniek het allerbelangrijkste als je een beginner bent. Ga niet aan zware gewichten lopen snokken om stoer te doen. Leer eerst de correcte techniek, het gewicht komt daarna vanzelf wel. De eerste 6 weken hoef je nog niet noodzakelijkerwijs tot spierfalen te gaan. Je gaat echt wel groeien, nogmaals, techniek is veel belangrijker, leer je het jezelf verkeerd aan, dan heb je meer kans op (latere) blessures, daarnaast moet je het jezelf ook weer afleren.

De interval op het eind is goed voor een extra portie vetverbranding en hogere anabole hormoon respons na je training. Vergeet dit onderdeel niet!

Ben je eenmaal bekend met de oefeningen en heb je voldoende trainingservaring dan kan je bij weinig tijd ook het ’30 minuten’ schema volgen:

5 minuten opwarmen
20 minuten kracht
5 minuten interval

Het is dan wel van belang heel effectief en intensief te trainen en een duidelijk split programma aan te houden. Op dit schema dien je toch wel 4 a 6x per week te trainen, pas wel op voor overtraining.