Schema expert

Krachttraining.net heeft speciaal voor jou 3 schema’s samengesteld. Een beginners-, een gevorderden- en een expert schema. Hierin zit een logische opbouw qua intensiteit en qua oefeningen, gedurende een aantal maanden. Ben je gevorderd, start dan met onderstaand schema. Overigens bestaan er vele variaties op trainingsschema’s, zie de gepresenteerde schema’s dan ook als richtlijn.

Gecombineerde training en voedingsschema’s

Deze schema’s zijn een goed begin, maar het kan beter. Want bij een goed trainingsschema hoort ook een aansluitend voedingsschema. Krachttraining.net biedt daarom gecombineerde training en voedingsschema’s aan, ook voor gevorderde krachtsporters. Deze houden rekening met je fitness ervaring, je fitness doel en je trainingsfrequentie. Dit zijn zeer uitgebreide schema’s met duidelijke uitleg over zowel training als voeding. Klik hieronder op je trainingsdoel en doorloop de stappen.

Trainingsdoel

Spiermassa kweken/ aankomen

Afvallen/ vetverbranding

Sixpack

Thuisfitness

100% persoonlijk schema

Wil je echt een 100% persoonlijk training en voedingsschema, die rekening houdt met alle facetten in je leven? Dan verwijzen we je graag door naar Life Health Strategy, een specialist op het gebied van (sport)voeding en (kracht)training. Een persoonlijk schema kost 49,95 euro, maar is dit meer dan waard.

Vraag hier je trainingsschema aan!

Het expert schema

Doe je dit expert schema, dan gaan we ervan uit dat je weet hoe je de oefeningen correct moet uitvoeren. Dat je bekend bent met een aantal krachtsport termen en dat je ook een spotter hebt. Train je op spiermassa en kracht, dan moet je het grootste deel van je training zitten in de 3-6 reps-range.

Opwarming

Begin altijd met een goede lichamelijke warming up, zoals 15 minuten in toenemende intensiteit op een cardio apparaat. Warm daarna specifiek je te trainen spiergroep goed op met een aantal opwarmsetjes. Dus als je borst traint, begin je met 1 setje van 25 reps op 20% van je 1RM. Ook voer je de eerste 20 reps niet helemaal uit, maar slechts voor de helft, behalve de laatste 5 reps. Na dit setje doe je een setje van 15 reps op 33% van je 1RM, de eerste 10 reps weer halve bewegingen, de laatste 5 weer hele. Ten slotte een setje van 8 reps op 70% van je 1RM, de eerste 5 halve bewegingen, de laatste 3 hele.

Normaal gesproken zou je nu goed opgewarmd moeten zijn. Voelt het nog niet zo, plak er dan nog een iets zwaardere opwarmset achteraan.

Maandag: borst & triceps

  1. Bench press
  2. Chest cable fly of  dumbell fly
  3. Incline chest press up (barbell of dumbell)
  4. Incline chest press down (barbell of dumbell)
  5. Dips
  6. Triceps pulldown
  7. Triceps overhead pull
  8. Triceps reversed grip pull

Elke oefening doe je slechts 2 setjes van 3-6 herhalingen tot spierfalen. Heb je een spotter dan ga je voorbij je spierfalen en doe je nog 1 a 2 reps extra. Eindig je training met een pompsetje benchpress. Dus even 20-30 explosieve herhalingen op 10-20% van je 1RM.

Dinsdag: Rug & Biceps

  1. Back pull breed en/ of smalle grip (eventueel reversed grip)
  2. Back cable fly of dumbell fly
  3. Incline back pull up
  4. Incline back pull down
  5. Back extension
  6. Chin ups
  7. Biceps curl barbell
  8. One arm bicep curl dumbell
  9. Hammer curl

Elke oefening doe je slechts 2 setjes van 3-6 herhalingen tot spierfalen. Heb je een spotter dan ga je voorbij je spierfalen en doe je nog 1 a 2 reps extra. Eindig je training met een pompsetje back pull of biceps curl. Dus even 20-30 explosieve herhalingen op 10-20% van je 1RM.

Woensdag: Benen & Kuiten

  1. Squat
  2. Romanian deadlift
  3. Step ups
  4. Legg pull
  5. Split squat
  6. Calve raises
  7. Cooling down (15 minuten lopen of fietsen in afnemende intensiteit)

Elke oefening doe je wederom 2 setjes van 3-6 herhalingen tot spierfalen. Heb je een spotter dan ga je voorbij je spierfalen en doe je nog 1 a 2 reps extra. Eindig je training met een pompsetje squats. Dus even 20-30 explosieve herhalingen op 10-20% van je 1RM.

Donderdag: Schouders & Buik

  1. Seated/Standing Military Press (with barbell or dumbells)
  2. Lateral raises
  3. Shrugs
  4. Side raises
  5. 3-4 Abs exercises (er zijn zeer veel verschillende soorten buikspieroefeningen, voer ze in ieder geval uit met gewichten en pak zowel de rechte als schuine buikspieren)

Elke oefening wederom 2 setjes van 3-6 herhalingen tot spierfalen. Heb je een spotter dan ga je voorbij je spierfalen en doe je nog 1 a 2 reps extra. Eindig je training met een pompsetje Military Press. Dus even 20-30 explosieve herhalingen op 10-20% van je 1RM. Voor de buikspier oefeningen kan het lastig zijn slechts 3-6 herhalingen te doen. Vraag je spotter je tegen te houden of verzwaar met extra gewicht.

Vrijdag: Rust!

Vanaf zaterdag pak je bovenstaand schema weer op, je traint dus 6x per week.

Weekschema

In totaal doe je dit schema 3 weken. Daarna weer periodiseren. Ook tijdens dit schema kan je al varieren met negatief trainen, supersetjes, piramidesetjes. Soms is het ook goed om eens een dag alleen je kleine spiergroepen te pakken zoals biceps en triceps (doe dit niet te vaak).

Succes!

Schema beginner

Schema gevorderden

Persoonlijk schema

Be Sociable, Share!