Krachttraining.net heeft speciaal voor jou 3 schema’s samengesteld. Een beginners-, een gevorderden- en een expert schema. Hierin zit een logische opbouw qua intensiteit en qua oefeningen, gedurende een aantal maanden. Ben je gevorderd, start dan met onderstaand schema. Overigens bestaan er vele variaties op trainingsschema’s, zie de gepresenteerde schema’s dan ook als richtlijn.
Gecombineerde training en voedingsschema’s
Deze schema’s zijn een goed begin, maar het kan beter. Want bij een goed trainingsschema hoort ook een aansluitend voedingsschema. Krachttraining.net biedt daarom gecombineerde training en voedingsschema’s aan, ook voor gevorderde krachtsporters. Deze houden rekening met je fitness ervaring, je fitness doel en je trainingsfrequentie. Dit zijn zeer uitgebreide schema’s met duidelijke uitleg over zowel training als voeding. Klik hieronder op je trainingsdoel en doorloop de stappen.
Trainingsdoel
100% persoonlijk schema
Wil je echt een 100% persoonlijk training en voedingsschema, die rekening houdt met alle facetten in je leven? Dan verwijzen we je graag door naar Life Health Strategy, een specialist op het gebied van (sport)voeding en (kracht)training. Een persoonlijk schema kost 49,95 euro, maar is dit meer dan waard.
Vraag hier je trainingsschema aan!
Schema gevorderden (4x per week)
Maandag: Benen en kuiten
- Squat
- Deadlift (let op techniek, blessuregevoelig!)
- Calf raises
- Adductor
- Abductor
Alles 3 sets van 12
Dinsdag rust
Woensdag: Borst en triceps
- Dumbell chest press
- Cable flyes
- Incline chest press up
- Incline chest press down
- Triceps pulldown
- Triceps overhead extension
Alles 3 sets van 12
Donderdag rust
Vrijdag: Rug en biceps
- Back pull
- Back cable flyes
- Pull ups
- Biceps barbell curl
- Biceps one arm dumbell curl
- Hammer curl
Alles 3 sets van 12
Zaterdag rust
Zondag: Schouders en buik
- Shoulder barbell press
- Shoulder dumbell side raise
- Shoulder dumbell front raise
- Barbell upright row
- Crunches
- Abs cable swing
Alles 3 sets van 12
Blijf bovenstaand schema 4 weken lang uitvoeren. Verhoog elke week weer het gewicht en verlaag tegelijk het aantal reps. Zie schema hieronder:
Week 2: Alles 3 sets van 10 reps
Week 3: Alles 3 sets van 8 reps
Week 4: Alles 3 sets van 6 reps
Heb je deze 4 weken afgerond? Gefeliciteerd, je mag door naar het Expert schema!
