Voeding voor wielrenners

Ter aanvulling op dit artikel:

Krachttraining.net heeft speciaal voor wielrenners een gecombineerde trainings- en voedingsschema voor wielrenners opgesteld.

____________________________________________________________________________

De juiste voedingsstrategie kan het verschil maken tussen een wedstrijd winnen of (net) verliezen. Wielrenners zijn duursporters en maken daarom vooral gebruik van het aeroob energiesysteem. Hierbij worden vooral koolhydraten en vetzuren verbrandt. De glycogeen voorraad (opgeslagen vorm van koolhydraten) is eindig, de vetvoorraad vrijwel onbeperkt. Voor de verbranding van vetten is overigens 10% meer zuurstof nodig, is deze niet voldoende beschikbaar dan kan het lichaam ook nog eiwitten verbranden, je lichaam ruikt in dat geval naar ammoniak. Wil jij maximaal presteren, lees dan onderstaande richtlijnen.

Wees lichamelijk goed voorbereid

Lees hiervoor het artikel Handleiding krachttraining voor wielrenners

Maximaliseer je glycogeen voorraden

Op de dag van de wedstrijd wil je dat je glycogeen voorraden zo groot mogelijk zijn, hierdoor heeft je lichaam langer koolhydraten tot zijn beschikking en is de prestatie langer op hoge intensiteit vol te houden. Het maximaliseren van je glycogeen voorraden kan je doen door koolhydraat stapelen. Hiermee kan je de glycogeen voorraad verhogen tot wel 150%!

Maaltijd op avond voor de wedstrijd

De maaltijd op de avond voor de wedstrijd moet erg koolhydraatrijk zijn. Probeer ongeveer 80% van de maaltijd uit koolhydraten te laten bestaan (veel pasta, rijst, aardappelen). Ben je niet zeker wat je precies kan eten, sla er dan een voedingsmiddelentabel op na of kijk even op de eetmeter van het voedingscentrum.

Let op, eet deze maaltijd niet na acht uur ‘s avonds en niet vlak voor het slapen gaan. Dit is beter voor de vertering en nachtrust.

Voedsel op de wedstrijddag

Dankzij het koolhydraat stapelen zijn de glycogeen voorraden op de wedstrijddag goed vol. Wel zal een klein deel van het leverglycogeen zijn verbrandt gedurende de nacht. Begin daarom de wedstrijddag met een koolhydraatrijk ontbijt. Denk hierbij aan brood met lekker dik zoet beleg (jam, hagelslag, appelstroop etc), fruit, fruitdranken. Let wel, dit ontbijt moet wel minimaal 3 uur voor de wedstrijd zijn, dan is de maaltijd verteerd en zijn de suikers opgeslagen of beschikbaar in het bloed.

Een intensieve, langdurige wedstrijd is een aanslag op je spieren. Vaak worden spieren ten dele afgebroken ter behoeve van de energievoorziening. Spierafbraak is tegen te gaan door (indien mogelijk) 2 uur voor een wedstrijd een wei proteine shake te nemen. Een zeer geschikte, no-nonsense wei shake is de Lentus Eiwitmix.

Het laatste uur voor de wedstrijd niks meer eten. Een uitzondering maken we voor de laatste 5-10 minuten voor de wedstrijd, dan is het verstandig nog even een rijpe banaan te eten. De glucose komt dan gedurende de wedstrijd vrij in de bloedbaan waardoor de glycogeen reserves langer behouden blijven.

Voedsel en drank tijdens de wedstrijd

De glycogeen reserves zijn voldoende voor 60-90 minuten intensieve inspanning. Duurt de inspanning langer dan dit, dan moet (tijdens de wedstrijd) gezorgd worden voor voldoende inname van vocht en koolhydraten. Denk hierbij aan sportdranken,energierepen, bananen, koekjes, witte (zachte) broodjes goed belegd met zoet (appelstroop, jam etc.) gels en dorstlessers. Eet gedurende de wedstrijd geen of weinig eiwitten en vetten. Rijpe bananen mogen tijdens een lange rit eigenlijk niet ontbreken, ze bevatten veel koolhydraten en magnesium. Magnesium helpt bij het voorkomen van spierkrampen.

Eet geen fruit gedurende een wedstrijd (ook geen vruchtensappen). In fruit zit namelijk relatief veel fructose. Fructose moet in de lever worden afgebroken tot glucose en de effectiviteit van de lever is gedurende grote inspanning slechts de helft van normaal. Fructose wordt dus slecht verteerd en het fruit kan gaan gisten. Een ‘opgeblazen’ situatie wat je liever niet hebt tijdens een wedstrijd.

Het is mogelijk je maximale koolhydraat opname te vergroten. Onder normale omstandigheden kan het lichaam ongeveer 60 gram koolhydraten per uur verwerken. Toch is het mogelijk deze opname te vergroten door hierop gericht te trainen. Experimenteer hiermee tijdens trainingssessies. Probeer gerust 70-80 gram per uur in te nemen. Verdeel dit in porties van ongeveer 12 gram per 10 minuten. Oefen je dit vaak genoeg, dan zal je lichaam ongeveer 70 gram koolhydraten per uur kunnen verwerken ipv 60 gram.

Pas op met snelle suikers (enkelvoudige suikers/ monosachariden), deze zorgen namelijk voor een snelle stijging van het bloedsuiker. Het lichaam zal in reactie hierop insuline vrijmaken die weer zorgt dat het bloedsuiker daalt. Normaal prima mechanisme, maar als je er ook nog eens intensief bij sport worden er nog meer suikers verbruikt waardoor de bloedsuiker spiegel te hard kan dalen. Hierdoor kan je slag en duizelig worden en komt je prestaties niet ten goede (reactieve hypoglycemie). Tegenwoordig bevatten veel energierepen veel meervoudige (ofwel langzame) koolhydraten. Deze moeten eerst worden afgebroken tot monosachariden, wat zorgt voor een vertraagde afgifte. Hierdoor stijgt de insuline niet zo hard en treedt de hypoglycemie niet op.

Hoe hoger de temperatuur, hoe meer vocht je verliest. Wanneer het buiten warm is moet je veel meer vocht binnen krijgen dan normaal. Bij meer dan 25 graden en hoge intensiteit kan het vochtverlies oplopen tot zeker 2 liter per uur. Begin niet met drinken als je dorst hebt, dan ben je al te laat. Begin op dit soort dagen al meteen vanaf de start met drinken. Voor korte wedstrijden van minder dan 1 uur volstaat een bidon water of dorstlesser. Je glycogeen reserves zijn in dit geval voldoende. Maar voor een lange rit langer dan 90 minuten moet je op warme dagen sportdrank zeker afwisselen met water of dorstlesser. Dit heeft te maken dat sportdrank veel koolhydraten bevat en je maar 60 (tot max 70) gram koolhydraten per uur kan opnemen. Dus afwisselen met water. Indien je geen verzorger hebt, is een camelbak wel aan te bevelen. Gebruik tijdens training ook dit soort dagen om te experimenteren met de hoeveelheid voeding en drank. Probeer eens verschillende soorten energierepen, gels en sportdranken van verschillende leveranciers en bekijk bij welke je het best presteert. Neem nooit koolzuurhoudende dranken tijdens een wedstrijd of training.

Voeding na de wedstrijd

Na een wedstrijd zijn je glycogeen reserves zo goed als leeg, waarschijnlijk heb je ook eiwitten verbrandt en zitten er microtrauma’s in je spierweefsel. Je lichaam vraagt om herstel en goede voeding kan daarbij helpen. Het is in ieder geval van groot belang om zo snel mogelijk na je prestatie snelle koolhydraten te consumeren. Daarna binnen 2 uur een grotere maaltijd met koolhydraten en hoogwaardige eiwitten in de verhouding van ongeveer 8:3 (Uit vele onderzoeken is gebleken dat deze verhouding ideaal is voor vlot herstel). Vindt je het moeilijk om na zo’n wedstrijd vast voedsel te eten, neem dan een goede weightgainer (zoals de Firmus Weightgainer van Krachtshop) opgelost in water of melk, de verhouding suikers/ wei eiwit is hierin vaak 7:3. Dit is een drank, dus erg makkelijk om in te nemen. Heb je geen weightgainer? Dan kan je ook 8 lepels maltodextrine nemen met 3 lepels wei eiwit en dit oplossen in water.

Let op

Bovenstaande tips zijn bedoeld als richtlijnen. Wat voor de een goed werkt hoeft dat niet te doen voor een ander. Probeer altijd zelf te experimenteren met diverse methoden, verschillende voedingsmiddelen en dranken. Het kan een lange zoektocht zijn, maar zeer belangrijk om het maximale eruit te kunnen halen!

Veel succes!

 

Patrick van der Velde

Medisch bioloog, personal trainer, sportvoedingsconsulent

www.lifehealthstrategy.nl

Dit bericht is al 7364x gelezen!


Gerelateerde berichten

  • Veiligheid van eiwittenVeiligheid van eiwitten
    Eiwitten zijn in principe veilig, maar zoals met alles geldt, overdaad schaadt. Lees in dit artikel alles over bekende en minder bekende dingen over de veiligheid van eiwitten.
  • Heeft vitamine C zin voor sporters?Heeft vitamine C zin voor sporters?
    Vitamine C is een bekende vitamine, deze wordt veelal geslikt om verkoudheid te voorkomen of symptomen te verminderen. Maar werkt het ook echt? En in hoeverre helpt het sporters om verkoudheid te voorkomen?
  • Het geheim van gespierde kuitenHet geheim van gespierde kuiten
    Bij een goed figuur horen natuurlijk ook goede benen. Dan mogen de kuiten natuurlijk niet ontbreken. Hoe je dit lichaamsdeel het beste traint, lees je in dit artikel.
  • Beta-AlanineBeta-Alanine
    Beta-alanine heeft ondertussen zijn plaats verworven in het rijtje van echt effectieve supplementen, net als creatine. In dit artikel alles over beta-alanine, wat het voor je kan betekenen, hoe het werkt, klinische studies, effectieve do...
  • Sport voedingssupplementenSport voedingssupplementen
    Wie kan nog wijs in het oerwoud van voedingssupplementen? Claims vliegen je om de oren en iedereen beweert het wondermiddel te verkopen. Krachttraining.net behandelt alleen die supplementen die bewezen effectief en veilig zijn, met refer...