Dit schema is een variatie op het Mark Rippetoe’s, Starting Strength train methodiek. Het is een 12 weken schema, full body compound oefeningen. Je traint 3 keer per week, intensieve, zware oefeningen.  Eerste keer dat je in de gym komt, train je workout A, tweede keer, workout B, keer daarop, workout A, enz enz.

Het schema ziet er als volgt uit:

WORKOUT A WORKOUT B
squat squat
bench press overhead press
barbell rows deadlift

Het lijkt niet veel, 2 trainingen per keer, maar het zijn enorm zware oefeningen. Je moet ervoor zorgen dat je nooit 2 opeenvolgende dagen dit schema traint, je lichaam heeft rust nodig. Je kan dit schema dus ma/ wo/ vrijdag of di /do /zaterdag of wo/ vr/ zondag trainen.

WEEK 1
maandag woensdag vrijdag
WORKOUT A WORKOUT B WORKOUT A
squat squat squat
bench press overhead press bench press
barbell rows deadlift barbell rows

Je doet altijd de oefeningen in deze volgorde en begint dus altijd met de squat.

WEEK 2
maandag woensdag vrijdag
WORKOUT B WORKOUT A WORKOUT B
squat squat squat
overhead press bench press overhead press
deadlift barbell rows deadlift

Week 3 train je vervolgens weer als week 1, week 4 als week 2 enz. Het enige verschil is dat je per workout gewicht gaat toevoegen. Al de oefeningen doe ik met losse gewichten en een olympic barbell (20kg).

Je zal 5 setjes van 5 herhalingen doen bij elke oefening, behalve de deadlift. Deze doe je 1 set met 5 herhalingen. Ook ga je nooit ‘koud’ aan je werkgewicht beginnen. Eerst een warming-up per oefening. Ik doe 2x5x 1/3 van mijn werkgewicht en hierna nog 1x3x 2/3 van mijn werkgewicht.

5×5 sets x reps
WORKOUT A WORKOUT B
squat 5×5 squat 5×5
bench press 5×5 overhead press 5×5
barbell rows 5×5 deadlift 1×5

Na elke herhaling heb ik zo’n 1 a 2 minuten rust, afhankelijk van mijn ademhaling en motivatie of ik denk dat ik de volgende set op dat moment nog ga halen. De gewichten in deze log zijn inclusief de barbell van 20kg.

Gegevens week 1:

leeftijd                                21

lengte                                  192 cm

gewicht                               83,4 kg

vetpercentage                 13,6%

Het programma schrijft voor om week 1 alle oefeningen met een lege barbell te doen, echter had ik ervaring met veel van deze oefeningen en was voor dit schema al zo’n anderhalf jaar bezig met fitness. Daarom begon ik niet met een lege barbell maar wel met minder dan 50% van het gewicht waar ik normaal mee trainde. Nu kon ik me de eerste paar weken goed op de uitvoering van de oefeningen richten en langzamerhand gewicht bij elke trainingsdag toevoegen.

De deadlift en barbell rows zijn moeilijk om zonder gewicht/ of laag gewicht te doen, dus deze oefeningen begon ik met 10kg (met 20kg schijven heeft de barbell de juiste hoogte om de oefening uit te voeren).

Elke trainingsdag doe ik 2,5kg in totaal bij elke oefening erbij, dus 1,25kg aan elke kant van de barbell. Bij de deadlift in totaal 5kg erbij.

WEEK 1
maandag woensdag vrijdag
WORKOUT A WORKOUT B WORKOUT A
squat 10kg squat 12,5kg squat 15kg
bench press 40kg overhead press 27,5kg bench press 45kg
barbell rows 40kg deadlift 40kg barbell rows 42,5kg

Eerste week ging me erg goed af. Erg laag gewicht en kon mij dus goed op de uitvoering richten. Bij de bankdruk heb ik de tweede keer in totaal 5kg toegevoegd omdat deze mij wel erg makkelijk af ging.

WEEK 2
maandag woensdag vrijdag
WORKOUT B WORKOUT A WORKOUT B
squat 17,5kg squat 20kg squat 22,5kg
overhead press 30kg bench press 47,5kg overhead press 32,5kg
deadlift 45kg barbell rows 45kg deadlift 50kg

Zo gaat dit schema 12 weken door. Na 6 weken heb ik nog een keer mijn gewicht/ vetpercentage laten meten. Ook probeer ik op een dag zo’n 3000 kcal te eten; 30% eiwit, 60% koolhydraten, 10% vet. Hiernaast drink ik zo’n 3 a 4 liter water op een dag.

Gegevens week 6:

gewicht            86,7 kg

vetpercentage 14,2%

WEEK 7
maandag woensdag vrijdag
WORKOUT A WORKOUT B WORKOUT A
squat 72,5kg squat 75kg squat 77,5kg
bench press 65kg overhead press 50kg bench press 67,5kg
barbell rows 62,5kg deadlift 85kg barbell rows 65kg

 

Het schema wordt nu toch wel aardig zwaar. Vooral de barbell rows/ overhead press/ bench press, ik ben bang dat ik snel op deze 3 oefeningen ga stallen.

Als ik ik stall (bv dat ik 5,5,4,4,3 herhalingen haal) dan doe ik mijn oefening volgende keer als ik weer in de gym ben, weer met hetzelfde gewicht als ik mee gestalld ben. Gebeurt het nog 2 keer hierna dat ik stall, in totaal dus 3 keer, dan haal ik 10% van mijn werkgewicht af en bouw het weer op en hoop zo het plateau te breken en weer door te kunnen gaan met gewicht toevoegen.

Dit artikel is geschreven door Milo Greuter.

Lees ook Deel 2!