Laatste Update: door

Dit schema is een variatie op het Mark Rippetoe’s, Starting Strength train methodiek. Het is een 12 weken schema, full body compound oefeningen. Je traint 3 keer per week, intensieve, zware oefeningen.  Eerste keer dat je in de gym komt, train je workout A, tweede keer, workout B, keer daarop, workout A, enz enz.

Het schema ziet er als volgt uit:

WORKOUT AWORKOUT B
squatsquat
bench pressoverhead press
barbell rowsdeadlift

Het lijkt niet veel, 2 trainingen per keer, maar het zijn enorm zware oefeningen. Je moet ervoor zorgen dat je nooit 2 opeenvolgende dagen dit schema traint, je lichaam heeft rust nodig. Je kan dit schema dus ma/ wo/ vrijdag of di /do /zaterdag of wo/ vr/ zondag trainen.

WEEK 1
maandagwoensdagvrijdag
WORKOUT AWORKOUT BWORKOUT A
squatsquatsquat
bench pressoverhead pressbench press
barbell rowsdeadliftbarbell rows

Je doet altijd de oefeningen in deze volgorde en begint dus altijd met de squat.

WEEK 2
maandagwoensdagvrijdag
WORKOUT BWORKOUT AWORKOUT B
squatsquatsquat
overhead pressbench pressoverhead press
deadliftbarbell rowsdeadlift

Week 3 train je vervolgens weer als week 1, week 4 als week 2 enz. Het enige verschil is dat je per workout gewicht gaat toevoegen. Al de oefeningen doe ik met losse gewichten en een olympic barbell (20kg).

Je zal 5 setjes van 5 herhalingen doen bij elke oefening, behalve de deadlift. Deze doe je 1 set met 5 herhalingen. Ook ga je nooit ‘koud’ aan je werkgewicht beginnen. Eerst een warming-up per oefening. Ik doe 2x5x 1/3 van mijn werkgewicht en hierna nog 1x3x 2/3 van mijn werkgewicht.

5×5 sets x reps
WORKOUT AWORKOUT B
squat 5×5squat 5×5
bench press 5×5overhead press 5×5
barbell rows 5×5deadlift 1×5

Na elke herhaling heb ik zo’n 1 a 2 minuten rust, afhankelijk van mijn ademhaling en motivatie of ik denk dat ik de volgende set op dat moment nog ga halen. De gewichten in deze log zijn inclusief de barbell van 20kg.

Gegevens week 1:

leeftijd                                21

lengte                                  192 cm

gewicht                               83,4 kg

vetpercentage                 13,6%

Het programma schrijft voor om week 1 alle oefeningen met een lege barbell te doen, echter had ik ervaring met veel van deze oefeningen en was voor dit schema al zo’n anderhalf jaar bezig met fitness. Daarom begon ik niet met een lege barbell maar wel met minder dan 50% van het gewicht waar ik normaal mee trainde. Nu kon ik me de eerste paar weken goed op de uitvoering van de oefeningen richten en langzamerhand gewicht bij elke trainingsdag toevoegen.

De deadlift en barbell rows zijn moeilijk om zonder gewicht/ of laag gewicht te doen, dus deze oefeningen begon ik met 10kg (met 20kg schijven heeft de barbell de juiste hoogte om de oefening uit te voeren).

Elke trainingsdag doe ik 2,5kg in totaal bij elke oefening erbij, dus 1,25kg aan elke kant van de barbell. Bij de deadlift in totaal 5kg erbij.

WEEK 1
maandagwoensdagvrijdag
WORKOUT AWORKOUT BWORKOUT A
squat 10kgsquat 12,5kgsquat 15kg
bench press 40kgoverhead press 27,5kgbench press 45kg
barbell rows 40kgdeadlift 40kgbarbell rows 42,5kg

Eerste week ging me erg goed af. Erg laag gewicht en kon mij dus goed op de uitvoering richten. Bij de bankdruk heb ik de tweede keer in totaal 5kg toegevoegd omdat deze mij wel erg makkelijk af ging.

WEEK 2
maandagwoensdagvrijdag
WORKOUT BWORKOUT AWORKOUT B
squat 17,5kgsquat 20kgsquat 22,5kg
overhead press 30kgbench press 47,5kgoverhead press 32,5kg
deadlift 45kgbarbell rows 45kgdeadlift 50kg

Zo gaat dit schema 12 weken door. Na 6 weken heb ik nog een keer mijn gewicht/ vetpercentage laten meten. Ook probeer ik op een dag zo’n 3000 kcal te eten; 30% eiwit, 60% koolhydraten, 10% vet. Hiernaast drink ik zo’n 3 a 4 liter water op een dag.

Gegevens week 6:

gewicht            86,7 kg

vetpercentage 14,2%

WEEK 7
maandagwoensdagvrijdag
WORKOUT AWORKOUT BWORKOUT A
squat 72,5kgsquat 75kgsquat 77,5kg
bench press 65kgoverhead press 50kgbench press 67,5kg
barbell rows 62,5kgdeadlift 85kgbarbell rows 65kg

 

Het schema wordt nu toch wel aardig zwaar. Vooral de barbell rows/ overhead press/ bench press, ik ben bang dat ik snel op deze 3 oefeningen ga stallen.

Als ik ik stall (bv dat ik 5,5,4,4,3 herhalingen haal) dan doe ik mijn oefening volgende keer als ik weer in de gym ben, weer met hetzelfde gewicht als ik mee gestalld ben. Gebeurt het nog 2 keer hierna dat ik stall, in totaal dus 3 keer, dan haal ik 10% van mijn werkgewicht af en bouw het weer op en hoop zo het plateau te breken en weer door te kunnen gaan met gewicht toevoegen.

Dit artikel is geschreven door Milo Greuter.

Lees ook Deel 2!

(5.694x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)