Veel sporters zweren bij hun supplementen. Zo hebben ze de eiwitshakes vaak al ingeslagen voordat ze een voet in de sportschool hebben gezet. Maar heb je echt supplementen nodig? Wij vroegen het enkele voedingsexperts. Ze geven aan dat de basis je voedingspatroon is. Als jouw voedingspatroon in orde is en je bepaalde vitaminen, mineralen of andere nutriënten te kort komt helpen supplementen om dit tekort aan te vullen. Voor spieropbouw moet je meer eten dan je nodig hebt.

Eet je voldoende eiwitten?

Of eiwitshakes jou gaan helpen hangt onder andere af van je energiebehoefte en de eiwitten die je middels je voeding binnenkrijgt. Je lichaam heeft zo’n 1.4 tot 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om gespierder te worden. Een man van 80 kilogram moet dus al 120 tot 150 gram eiwitten per dag binnenkrijgen. Als je zwaar getraind bent helpen de eiwitten ook om spierpijn te verminderen. Het kan niet meevallen om al die eiwitten met alleen je normale maaltijden binnen te krijgen. Merk jij dat het je niet lukt om voldoende eiwitten te eten? Dan kun je bijvoorbeeld een eiwitrijk supplement nemen als snack voor of na het sporten.

Creatine voor kracht

Creatine is werkzaam bij de energievoorziening van je spier- en zenuwcellen. Creatine wordt in je lichaam gevormd uit 3 aminozuren: arginine, methionine en glycine. De effecten van creatine als voedingssupplement zijn wetenschappelijk aangetoond. Dit kan je net dat beetje extra kracht geven. Het is vooral nuttig om creatine te gebruiken als je een gevorderde sporter bent met 1 à 2 jaar trainingservaring. Als beginner kun je je beter eerst focussen op een goede basis met de juiste trainingsbelasting, rust en gezonde voeding. Als dit allemaal een gewoonte is geworden kun je je gaan focussen op supplementen die je prestaties en spieropbouw verder bevorderen.

Aminozuren om de spierkracht te bevorderen

Aminozuren worden veel gebruikt door fanatieke sporters. Het supplement zorgt ervoor dat spiergroei wordt gestimuleerd en spierpijn afneemt. Of je aminozuren als supplement nodig hebt hangt onder andere af van je voedingspatroon en hoeveel eiwitten je binnen krijgt. Veel sporters vinden het moeilijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen en zijn daardoor ook gebaat bij een voedingssupplement met aminozuren. Aminozuren zijn namelijk de bouwstenen van eiwitten. In totaal zijn er 22 verschillende soorten aminozuren. Deze hebben allemaal een eigen werking. L-Carnitine helpt bij afvallen en is dus een populair supplement voor sporters die graag zichtbare spieren willen hebben. Door je vetpercentage te verlagen zijn de resultaten van je inspanningen sneller duidelijk.

Magnesium voor soepele en sterke spieren

Een ander supplement dat veel wordt gebruikt door sporters is magnesium. Dit mineraal speelt een belangrijke rol in de stofwisseling, waardoor het nodig is voor de energiebehoefte van je lichaam. Ook ondersteunt het mineraal de aanmaak van cellen en weefsel en helpt het je lichaam bij het opbouwen van eiwitten. Belangrijk dus voor het behouden en verkrijgen van soepele en sterke spieren. Sporters hebben over het algemeen een verhoogde magnesiumbehoefte van 10 tot 20%.

Heb jij supplementen nodig?

Of aanvullende supplementen nodig zijn voor de spieropbouw is erg persoonlijk. Het belangrijkst is om eerst een gezond eetpatroon aan te leren en vanuit daar verder te bouwen. Veel sporters zijn gebaat bij het gebruik van supplementen, zeker vegetariërs en veganisten. Breng eens in beeld hoeveel eiwitten jij dagelijks inneemt en bereken daarna hoeveel jouw lichaam nodig heeft. Hierdoor krijg je al een goed idee of je jouw lichaam voldoende bouwstenen geeft.