Laatste Update: door

Abductorspieren verplaatsen een lichaamsdeel van het midden naar een zijkant van het lichaam, zoals bij de schouder- of heupgewrichten. Abductoren worden echter ook vaak gebruikt als synoniem voor de gluteale (bilspieren) of heupspieren die verantwoordelijk zijn voor het naar de zijkant tillen van het dijbeen. Hier behandelen we de abductor oefening voor het trainen van de zijkant van je bovenbeenspieren.

De abductor oefening kan uitgevoerd worden op een machine, aan een kabelstation, of simpelweg op een matje met je eigen lichaamsgewicht of elastische band. We behandelen ze hier allemaal.

Abductor oefening uitvoering op een machine

Heel veel gym’s hebben de zogenaamde abductor machine. Ze betaan in diverse variaties, maar altijd komt de beweging ongeveer op hetzelfde neer. Een beweging van binnen naar buiten. Betreft de abductor machine heb je meestal keuze uit een zittende en staande variant.

Staande abductor machine uitvoering

  1. Stel het gewenste gewicht in voordat je begint
  2. Zorg dat de machine is afgestelt op jouw lengte
  3. Zoals gezegd bestaan er verschillende variaties van abductor machines, bij bovenstaande duw je de pads naar buiten en zak je tegelijk door je benen. Zorg dat je rug en core recht en strak blijven
  4. Hou je vast aan de handsteunen voor een goede balans

Zittende abductor machine uitvoering

  1. Ga zitten en stel het gewenste gewicht in
  2. Zorg dat de machine (de hoogte van het stoeltje) is afgestelt op jouw lengte
  3. Bepaal ook de beginstand van de draaiarmen, des te dichter bij elkaar, des te groter de range of motion
  4. Duw de pads naar buiten terwijl je uitademt
  5. Hou aan het einde even vast en laat rustig terugkomen terwijl je inademt

Abductor oefening uitvoering aan een kabelstation

  1. Stel het kabelstation zo af dat de pulley helemaal beneden staat
  2. Bevestig aan de karabijn een enkelband houder
  3. Stel het gewenste gewicht in
  4. Doe de band om je enkel
  5. Zet een stap opzij en hou de machine vast voor een goede balans
  6. Zet je standbeen 1 stapje naar achteren
  7. Hou je core gespannen en je rug recht
  8. Nu kan je het been met de enkelband opzij bewegen, langs je standbeen
  9. Swing je been zo ver mogelijk opzij en omhoog, over je volle range of motion
  10. Breng het gewicht gecontroleerd terug
  11. Adem in bij het terugbrengen, adem uit bij het swingen

Abductor oefening uitvoering met elastische band

Een elastische band heeft als voordeel dat je deze overal mee naartoe kunt nemen. Naar het park, op vakantie etc.

  1. Gebruik een band van gemiddelde elasticiteit
  2. Ga op een stoel zitten en doe de elastische band om je dijen
  3. Hou je voeten bij elkaar, je knieen een beetje uit elkaar
  4. Geef de band zelf de gewenste lengte. Hoe strakker, des te meer weerstand, hoe losser, des te minder
  5. Duw nu de knieen uit elkaar, hou even vast aan het uiteinde en laat ze dan weer rustig naar elkaar toekomen
  6. Adem uit bij het uitduwen, adem in bij het terugkomen

Tip: Eventueel kan je ook de voeten iets verder uit elkaar zetten voor een beetje extra weerstand.

Wat is de beste abductor oefening?

Indien je de mogelijkheid hebt, kies dan bij voorkeur voor abductor oefeningen met een elastische band, of het kabelstation. Hierbij voer je meer natuurlijke bewegingen uit dan als je gefixeerd op een abductor machine zit. Het is eigenlijk altijd belangrijk om zoveel mogelijk (balans)spieren te betrekken bij iedere oefening. Alle samengestelde oefeningen vallen hieronder.

Mocht je toch de abductor machine willen gebruiken, pas dan op dat je niet te zwaar gewicht kiest, dit geeft een onnatuurlijke belasting van de zijkant van je bovenbeenspieren.

Bron: Abductoren (Wikipedia)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben. Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)