Schema voor Vetverbranding en Spiergroei Tegelijk

 Training, voeding en supplementen


De kenmerken van dit schema

Schema voor SPIERMASSA en VETVERBRANDING tegelijk

Enigzins tot Gevorderde fitness ervaring

Voor zowel mannen als vrouwen

1 tot 6 trainingen per week

Trainen in de Sportschool


Spiermassa opbouwen

Voordelen van dit schema

  • Tegelijk vet verbranden en spiermassa opbouwen
  • Zichtbaar resultaat binnen 10 weken
  • Heldere uitleg betreft training, voeding en supplementen
  • Voor zowel beginners, gevorderden, mannen en vrouwen
  • Uitgebreide trainingsschema’s per week, 10 weken lang
  • Uitleg hoe je krachtontwikkeling op de juiste manier kunt meten en bijhouden
  • Uitgebreide informatie over effectieve voedingssupplementen voor vetverbranding en spiergroei
0
Pagina’s
0
Weken

Voor wie is dit schema geschikt en waarom

Hoe kan je spieren opbouwen en tegelijk vet verbranden zal je denken? Het klopt dat beide mechanismen elkaar meestal tegenwerken, maar dit hoeft niet zo te zijn, mits je een aantal dingen goed doet op gebied van training en voeding. Middels een Adaptief Ketogeen Dieet in combinatie met een goed aansluitend trainingsschema, is het mogelijk om je vetverbranding in overdrive te zetten en tegelijk je spieren op te bouwen. 

Hou er echter wel rekening mee dat je op een Adaptief Ketogeen Dieet nooit zoveel massa en spieren kunt opbouwen als bijvoorbeeld op een schema puur gefocused op spiermassa of een bulk en cut schema. Maar als het goed is, wil jij een strak en gespierd lichaam, maar wil je er niet uitzien als de Hulk? Dan zit je hier goed. We leggen hieronder graag uit wat een ketogeen en later een adaptief ketogeen dieet is.

Wat is ketose en het ketogeen dieet?

Voor de mensen die nog weinig weten over ketose en het ketogeen dieet, hier de korte samenvatting.

Als je lichaam weinig tot geen suikers (glucose) meer tot zijn beschikking heeft zal het noodgedwongen moeten overstappen op vetverbranding. Dit kan je bereiken door simpelweg weinig tot geen koolhydraten meer te eten  en deze te vervangen door meer vetten en eiwitten (het klassieke ketogeen dieet). Je lichaam stapt na verloop van tijd (meestal al binnen 1 week) vanzelf over op vetverbranding. Hierbij worden vetzuren afgebroken tot zogenaamde ketonen. Ketonen fungeren als een energiebron voor je lichaamscellen. In deze situatie spreken we dat je lichaam in ketose zit. Dit is eventueel te meten met zogenaamde ketose sticks.

Als je lichaam in ketose zit heeft dit allerlei voordelen:

  • Je hebt weinig tot geen last meer van suikerdips en suikercravings
  • Je concentratieniveau blijft veel stabieler
  • Je energie niveau blijft veel stabieler
  • Je lichaam spreekt continue je vetreserves aan voor de benodigde energie, ook als je slaapt of op de bank ligt, afvallen en vetverbranding gaan dus veel makkelijker!
  • Ketose kent ook allerlei gezondheidsvoordelen

Je vraagt je bijna af waarom niet iedereen in ketose zou willen zitten. Het probleem zit in onze ‘suiker’ maatschappij. Suiker en zoetigheid is lekker en het zit in heel veel producten, zowel van nature, danwel als toegevoegde suikers. Als je koolhydraatarm wilt eten, dan zal je er echt goed op moeten letten en niet iedereen heeft daar tijd voor of zin in.

Krachttraining.net heeft overigens goede totaalschema’s gericht op afvallen en vetverbranding, die gebruik maken van het cyclisch ketogeen dieet. Als je tegelijk spieren wilt opbouwen, lees dan verder.

Tijdens ketose spieren opbouwen?

Tijdens ketose verlies je makkelijker spiermassa en het opbouwen ervan is een stuk moeilijker (lees ook: Gaan koolhydraatarm eten en krachttraining samen zonder spierverlies?) . Dit komt mede omdat het opbouwen van spieren veel energie nodig heeft. Normaal krijg je die makkelijker en meer binnen met koolhydraten. Daarnaast zorgt het eten van koolhydraten voor een insulinepiek, dit is anabool en helpt bij de opbouw en herstel van spiermassa.

Als je in ketose zit komt de energie vooral uit de vetten die je eet. Is dit niet genoeg, dan haalt je lichaam het uit je vetreserves. Het vetmetabolisme is echter minder efficient en langzamer dan het suikermetabolisme. Juist als je spieren na een zware training veel energie nodig hebben voor herstel en groei, kan het zijn dat het niet snel genoeg beschikbaar komt. Je mist daardoor een deel van je supercompensatie periode.

Ook is er nog het mechanisme dat als je lichaam minder kcal binnenkrijgt dan nodig is (wat vaak voorkomt op een ketogeen dieet), je lichaam spieren afbreekt voor het vrijmaken van nieuwe energie en tegelijk hiermee zorgt dat je lichaam minder onderhoudskosten heeft (spiermassa vergt relatief veel energie om te onderhouden). Feitelijk resulteert dit dus in een verlaging van je basaal metabolisme.

Samenvattend spelen dus de volgende processen in je lichaam tijdens ketose:

  1. Je lichaam zit vaak voor langere tijd in een calorie deficientie en wil energie besparen en dus je basaal metabolisme verlagen
  2. Je lichaam wil spieren afbreken om de energetische onderhoudskosten te verlagen en energie vrij te maken

Beide punten maakt het lastig om tijdens ketose spieren op te bouwen. Vaak ligt de focus op de huidige spiermassa onderhouden, wat ook een goede strategie is. Vooral als je eerst een bulkfase hebt gehad.

Toch is het niet onmogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens ketose. Je moet dan echter wel consequent de volgende zaken goed toepassen:

  1. Doe progressieve krachttraining met relatief zware gewichten
  2. Zorg voor ruim voldoende inname van eiwitten
  3. Zorg voor een goede timing van je voeding inname

Alledrie deze punten gaan we nu in detail bespreken en laten zien hoe het adaptief ketogeen dieet hierbij uitkomst biedt.

Adaptief ketogeen dieet voor gelijktijdige vetverbranding en spiergroei

Een adaptief ketogeen dieet is gebaseerd op het principe dat je wel koolhydraten eet, maar deze goed timed voor en na je krachttraining, of eventueel ander soort training. Op alle andere momenten eet je koolhydraatarm.

Het voordeel hiervan is dat je lichaam vlak voor de activiteit glucose tot beschikking heeft in het bloed, waardoor je een extra energiepiek ervaart en je de activiteit ook langer kunt volhouden. Door ook direct na je training koolhydraten te eten herstellen je spieren veel sneller en voorkom je een katabole toestand waarbij spierherstel en -opbouw moeilijk, dan niet onmogelijk is.

De volgende details zijn wel erg van belang om het beoogde effect te halen:

  • Neem ongeveer 20 minuten voor je training een koolhydraatrijke drank met snel opneembare koolhydraten (zoals in een goede sportdrankpoeder). Eventueel in combinatie met BCAA’s, dit zijn de belangrijkste aminozuren voor spiergroei en herstel en worden ook zeer snel opgenomen.
  • Neem zo snel mogelijk na je training (liefst direct) een hersteldrank die zowel snel opneembare koolhydraten bevat als snel opneembare eiwitten. Dit kan wederom de sportdrankpoeder + BCAA’s zijn, maar het aandeel eiwitten moet nu wel een stuk hoger liggen. Vaak kom je dan beter uit met een speciale Post-workout formule of 2 goede scheppen wei isolaat in combinatie met 2 scheppen sportdrankpoeder.

Het is beter om de koolhydraten en eiwitten in een drank binnen te krijgen dan vast voedsel. In vloeibare vorm worden alle (macro)nutrienten veel sneller opgenomen wat je timing ten goede komt.

Progressieve krachttraining is een must

Indien je een ketogeen dieet volgt, of dit nu het klassieke, cyclische of adaptief ketogeen dieet is, het is zeer aan te raden hier progressieve krachttraining bij te doen. Door deze krachttraining stimuleer je je spieren om te groeien, wat nodig is omdat op een ketogeen dieet de spieren normaal juist wat sneller worden afgebroken. Zorg je daarnaast voor de juiste timing van je koolhydraat- en eiwitinname zoals hierboven besproken, dan kunnen je spieren zelfs groeien terwijl je vet% afneemt.

Hoeveel eiwitten moet je eten tijdens het adaptief ketogeen dieet?

Dit verschilt per persoon, maar als stelregel kan je 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aanhouden. Zorg wel dat dit volledige eiwitten zijn (met alle essentiele) aminozuren) van hoge biologische beschikbaarheid (dat ze goed worden opgenomen door het lichaam). Dit betekent veelal dierlijke eiwitten zoals in kip, rundvlees en vis. Eventueel aangevuld met goede wei eiwit shakes. Wei eiwit is overigens volledig en heeft de hoogste biologische waarde.

Hoe ziet een adaptief ketogeen dieet eruit in de praktijk?

Hieronder een voorbeeld van een adaptief ketogeen dieet op een trainingsdag en niet-trainingsdag.


Trainingsdag

Ontbijt

  • Magere kwark (400g) met handje walnoten
  • Thee/ koffie
  • 3 blokjes oude kaas

Tussendoortje

  • Flinke lepel pindakaas met stukjes komkommer

Lunch

  • Maaltijdsalade met vlees/ vis/ kip of eieren
  • Koffie/ thee

Tussendoortje

  • 3 blokjes kaas

Diner

  • Wokgroenten met vlees/ vis/ kip of eieren en kruiden

20 minuten voor de training

  • Sportdrankpoeder + BCAA’s, van beiden 1 serving

Direct na de training

  • Post workout formule 1 serving, of 2 servings wei isolaat samen met 2 servings sportdrankpoeder

Vlak voor slapen

  • Een eiwitrijkme snack zoals een stukje voorgebakken kip, of 1 serving micellar caseine eiwit shake.

Niet-trainingsdag

Ontbijt

  • Magere kwark (400g) met handje walnoten
  • Thee/ koffie
  • 3 blokjes oude kaas

Tussendoortje

  • Flinke lepel pindakaas met stukjes komkommer

Lunch

  • Roerbak omelet met 4 eieren en groenten
  • Koffie/ thee

Tussendoortje

  • 3 blokjes kaas

Diner

  • Wokgroenten met vlees/ vis/ kip of eieren en kruiden en voldoende kokosolie (5 ml)

Vlak voor slapen

  • Een eiwitrijkme snack zoals een stukje voorgebakken kip, of 1 serving micellar caseine eiwit shake.

Uiteraard is dit voorbeeld maar beperkt. We hebben speciaal een schema gemaakt voor vetverbranding en spiergroei tegelijk, gebaseerd op het adaptief ketogeen dieet. Dit schema beschrijft in detail hoe je het beste kunt trainen, wat en wanneer je het beste kunt eten en welke supplementen je het meest gaan helpen.

Inhoud

Inhoud ………………………………………………………………………………………………………………………………….. 2
Voorwoord ……………………………………………………………………………………………………………………………. 7
Samenvatting van dit programma ……………………………………………………………………………………… 7
Contact ………………………………………………………………………………………………………………………….. 7
Hardnekkig vet verbranden met hulp van een ketogeen dieet …………………………………………………….. 8
Traditioneel dieet ……………………………………………………………………………………………………………….. 8
Ketogeen dieet …………………………………………………………………………………………………………………… 8
Cyclisch ketogeen dieet ……………………………………………………………………………………………………….. 8
Adaptief ketogeen dieet ………………………………………………………………………………………………………. 8
Ketose en hormonen …………………………………………………………………………………………………………… 8
De verschillende fasen van een adaptief ketogeen dieet ……………………………………………………….. 10
Fase 1: Metabole switch …………………………………………………………………………………………………. 10
Fase 2: Adaptief ketogeen ………………………………………………………………………………………………. 10
Fase 3: Onderhoud ………………………………………………………………………………………………………… 10
Fase 1: Metabole switch ………………………………………………………………………………………………………… 11
Koolhydraatarme producten …………………………………………………………………………………………… 11
Koolhydraatrijke producten die je niet mag eten en drinken tijdens je low carb periodes ………. 11
Dagindeling voeding ………………………………………………………………………………………………………….. 12
Waarom zoveel eetmomenten? ………………………………………………………………………………………. 12
Ideale dagindeling voorbeeld ………………………………………………………………………………………….. 12
Voorbeeld voedingsschema 1 voor Metabole switch …………………………………………………………….. 13
Voorbeeld voedingsschema 2 voor Metabole switch …………………………………………………………….. 14
Voorbeeld voedingsschema 3 voor Metabole switch …………………………………………………………….. 15
Fase 2: Adaptief ketogeen ……………………………………………………………………………………………………… 16
Wat eet je voor, tijdens en na je training? ……………………………………………………………………………. 17
Wat eet je op een laadavond? ……………………………………………………………………………………………. 18
Hoelang ga je door met adaptief ketogeen? …………………………………………………………………………. 18
Maaltijd voorbeelden op koolhydraatarme dagen ………………………………………………………………… 19
Voorbereiding ……………………………………………………………………………………………………………….. 19
Ontbijt ………………………………………………………………………………………………………………………….. 19
Lunch en diner ………………………………………………………………………………………………………………. 19
Tussendoortjes ……………………………………………………………………………………………………………… 19
Tips! …………………………………………………………………………………………………………………………….. 19
Voorbeeld voedingsschema op trainingsdag zonder carb load avond ……………………………………… 21
Voorbeeld voedingsschema op trainingsdag met carb load avond ………………………………………….. 22
Fase 3: Onderhoud ……………………………………………………………………………………………………………….. 23
Effectieve voedingssupplementen ………………………………………………………………………………………….. 24
Voedingssupplementen voor vetverbranding ……………………………………………………………………….. 24
Thermogenic fatburner ………………………………………………………………………………………………….. 24
Groene thee extract ………………………………………………………………………………………………………. 24
Gebruik Thermogenic fatburner en Groene thee extract samen voor optimaal effect ……………. 25
Voedingssupplementen voor goede gezondheid …………………………………………………………………… 26
Opti3 Omega 3 ……………………………………………………………………………………………………………… 26
Multivitamine Sport & Dieet …………………………………………………………………………………………… 27
Supplement dat helpt bij afvoeren van toxinen tijdens dieet: Chlorella …………………………………… 28
Hoogwaardige nutriënten ………………………………………………………………………………………………. 28
Advies chlorella …………………………………………………………………………………………………………….. 28
Proteïne shakes voor behoud van spiermassa ………………………………………………………………………. 29
Supplementen met positief effect op de huid ………………………………………………………………………. 30
Gelatine ……………………………………………………………………………………………………………………….. 30
Trainingsschema; Beginsituatie ………………………………………………………………………………………………. 31
Gegevens en kenmerken ……………………………………………………………………………………………………. 31
Opmerkingen ……………………………………………………………………………………………………………………. 31
Kracht ontwikkeling bijhouden met 3-wekelijkse meetoefeningen …………………………………………. 31
Meetoefeningen per spiergroep …………………………………………………………………………………………. 32
Benen …………………………………………………………………………………………………………………………… 32
Schouders …………………………………………………………………………………………………………………….. 32
Rug ………………………………………………………………………………………………………………………………. 32
Borst ……………………………………………………………………………………………………………………………. 32
Voortgang schema gewicht, vet percentage en omtrek ……………………………………………………… 33
Trainingsschema voor vetverbranding én spiergroei …………………………………………………………………. 34
Trainingsindeling ………………………………………………………………………………………………………………. 34
Opwarming …………………………………………………………………………………………………………………… 34
Krachttraining ……………………………………………………………………………………………………………….. 34
HIIT ……………………………………………………………………………………………………………………………… 34
Krachttraining: Oefeningen, sets, herhalingen en rust tussen sets ………………………………………….. 34
Maandschema training overzicht ………………………………………………………………………………………… 35
Schema 4 trainingen/ week …………………………………………………………………………………………….. 35
Schema week 1: Pompsetjes ………………………………………………………………………………………………. 36
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 36
Training 2: Rug & Biceps …………………………………………………………………………………………………. 36
Training 3: Schouders & Buik…………………………………………………………………………………………… 36
Training 4: Benen & Kuiten ……………………………………………………………………………………………… 36
Schema week 2: Afbouwsetjes ……………………………………………………………………………………………. 37
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 37
Training 2: Rug & Biceps …………………………………………………………………………………………………. 37
Training 3: Schouders & Buik…………………………………………………………………………………………… 37
Training 4: Benen & Kuiten ……………………………………………………………………………………………… 37
Schema week 3: Piramidesetjes ………………………………………………………………………………………….. 38
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 38
Training 2: Rug & Biceps …………………………………………………………………………………………………. 38
Training 3: Schouders & Buik…………………………………………………………………………………………… 38
Training 4: Benen & Kuiten ……………………………………………………………………………………………… 38
Schema week 4: Supersetjes ………………………………………………………………………………………………. 39
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 39
Training 2: Rug & Biceps …………………………………………………………………………………………………. 39
Training 3: Schouders & Buik…………………………………………………………………………………………… 39
Training 4: Benen & Kuiten ……………………………………………………………………………………………… 39
Schema week 5: Statisch trainen ………………………………………………………………………………………… 40
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 40
Training 2: Rug & Biceps …………………………………………………………………………………………………. 40
Training 3: Schouders & Buik…………………………………………………………………………………………… 40
Training 4: Benen & Kuiten ……………………………………………………………………………………………… 41
Schema week 6: Negatief trainen ……………………………………………………………………………………….. 42
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 42
Training 2: Rug & Biceps …………………………………………………………………………………………………. 42
Training 3: Schouders & Buik…………………………………………………………………………………………… 42
Training 4: Benen & Kuiten ……………………………………………………………………………………………… 43
Schema week 7: Circuit fitness ……………………………………………………………………………………………. 44
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 44
Training 2: Rug & Biceps …………………………………………………………………………………………………. 44
Training 3: Schouders & Buik…………………………………………………………………………………………… 44
Training 4: Benen & Kuiten ……………………………………………………………………………………………… 44
Schema week 8: Normaal + pompsetje ………………………………………………………………………………… 45
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 45
Training 2: Rug & Biceps …………………………………………………………………………………………………. 45
Training 3: Schouders & Buik…………………………………………………………………………………………… 45
Training 4: Benen & Kuiten ……………………………………………………………………………………………… 45
Schema week 9: Combinatie training …………………………………………………………………………………… 46
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 46
Training 2: Rug & Biceps …………………………………………………………………………………………………. 46
Training 3: Schouders & Buik…………………………………………………………………………………………… 46
Training 4: Benen & Kuiten ……………………………………………………………………………………………… 47
Schema week 10: Combinatie training 2 ………………………………………………………………………………. 48
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 48
Training 2: Rug & Biceps …………………………………………………………………………………………………. 48
Training 3: Schouders & Buik…………………………………………………………………………………………… 48
Training 4: Benen & Kuiten ……………………………………………………………………………………………… 49
Belangrijke informatie omtrent de trainingen ………………………………………………………………………. 50
Krachttraining ……………………………………………………………………………………………………………….. 50
Trainingstijd ………………………………………………………………………………………………………………….. 50
Full body versus split programma ……………………………………………………………………………………. 50
Optimale frequentie spiergroepen trainen ……………………………………………………………………….. 50
Strikt stijl trainen …………………………………………………………………………………………………………… 50
Warming up ………………………………………………………………………………………………………………….. 50
Overtraining ………………………………………………………………………………………………………………….. 51
Spotter …………………………………………………………………………………………………………………………. 52
Volgorde oefeningen ……………………………………………………………………………………………………… 52
Trainen tot spierfalen …………………………………………………………………………………………………….. 52
Pompsetje …………………………………………………………………………………………………………………….. 52
Afbouwsetjes ………………………………………………………………………………………………………………… 53
Piramidesetjes ………………………………………………………………………………………………………………. 53
Supersetjes …………………………………………………………………………………………………………………… 53
Statisch trainen ……………………………………………………………………………………………………………… 53
Negatief (excentrisch) trainen …………………………………………………………………………………………. 54
Circuit fitness ………………………………………………………………………………………………………………… 54
High Intensity Interval Training …………………………………………………………………………………………… 55
Klassieke HIIT-training ……………………………………………………………………………………………………. 55
Voorbeeld opbouw klassieke HIIT-training ……………………………………………………………………….. 55
HIIT Circuit Intervaltraining …………………………………………………………………………………………….. 56
De circuit intervaltraining stap voor stap ………………………………………………………………………….. 56
Oefening uitvoering …………………………………………………………………………………………………………… 57
Borst & Triceps …………………………………………………………………………………………………………….. 57
Rug & Biceps …………………………………………………………………………………………………………………. 59
Schouders …………………………………………………………………………………………………………………….. 61
Buik ……………………………………………………………………………………………………………………………… 63
Uitvoering ………………………………………………………………………………………………………………………… 63
Benen & Kuiten ……………………………………………………………………………………………………………… 65
Nawoord ……………………………………………………………………………………………………………………………… 68
Bijlage 1: Lekkere wei eiwit smoothie recepten ……………………………………………………………………….. 69
Waarom eiwit smoothie recepten speciaal voor spiermassa? ………………………………………………… 69
Eiwitshake + melk/ geitenmelk …………………………………………………………………………………………… 69
Eiwitshake + fruit ………………………………………………………………………………………………………………. 69
Basis combinaties met fruit …………………………………………………………………………………………….. 69
Pro combinaties met extra fruit ………………………………………………………………………………………. 70
Pro fruit combi’s met andere toevoegingen ……………………………………………………………………… 70

Prijs

995
  • Profiteer bij Krachtshop van 20% kassakorting met code:
  • KRACHTTRAININGCLUB
Koop op krachtshop
Patrick van der Velde
Patrick van der VeldePersonal coach & Medisch bioloog
Ik garandeer binnen 10 weken zichtbare resultaten en als bonus een fitter en gezonder lichaam. Bij vragen kan je altijd contact opnemen. Veel succes!

Vragen of Feedback?

Ik help graag! Mail me gerust op info@krachttraining.net

Wilt u persoonlijk advies of een schema op maat? Lees hier wat ik voor u kan betekenen.


Terug naar Home