Laatste Update: door

Vele mensen kennen ondertussen het ketogeen dieet en wellicht ook de iets betere variant het cyclisch ketogeen dieet. Beiden zijn geschikt voor afvallen en vetverbranding. Echter wat als je je vetpercentage wilt verlagen en tegelijk spieren wilt opbouwen? Dan moet je het adaptief ketogeen dieet doen. Met een adaptief ketogeen dieet is het mogelijk je spiermassa te behouden en zelfs te laten groeien terwijl je afvalt. In dit artikel lees je waarom het adaptief ketogeen dieet zo goed is en hoe je het gebruikt.

Wat is ketose en het ketogeen dieet?

Voor de mensen die nog weinig weten over ketose en het ketogeen dieet, hier de korte samenvatting.

Als je lichaam weinig tot geen suikers (glucose) meer tot zijn beschikking heeft zal het noodgedwongen moeten overstappen op vetverbranding. Dit kan je bereiken door simpelweg weinig tot geen koolhydraten meer te eten  en deze te vervangen door meer vetten en eiwitten (het klassieke ketogeen dieet). Je lichaam stapt na verloop van tijd (meestal al binnen 1 week) vanzelf over op vetverbranding. Hierbij worden vetzuren afgebroken tot zogenaamde ketonen. Ketonen fungeren als een energiebron voor je lichaamscellen. In deze situatie spreken we dat je lichaam in ketose zit. Dit is eventueel te meten met zogenaamde ketose sticks.

Als je lichaam in ketose zit heeft dit allerlei voordelen:

  • Je hebt weinig tot geen last meer van suikerdips en suikercravings
  • Je concentratieniveau blijft veel stabieler
  • Je energie niveau blijft veel stabieler
  • Je lichaam spreekt continue je vetreserves aan voor de benodigde energie, ook als je slaapt of op de bank ligt, afvallen en vetverbranding gaan dus veel makkelijker!
  • Ketose kent ook allerlei gezondheidsvoordelen

Je vraagt je bijna af waarom niet iedereen in ketose zou willen zitten. Het probleem zit in onze ‘suiker’ maatschappij. Suiker en zoetigheid is lekker en het zit in heel veel producten, zowel van nature, danwel als toegevoegde suikers. Als je koolhydraatarm wilt eten, dan zal je er echt goed op moeten letten en niet iedereen heeft daar tijd voor of zin in.

Krachttraining.net heeft overigens goede totaalschema’s gericht op afvallen en vetverbranding, die gebruik maken van het cyclisch ketogeen dieet. Als je tegelijk spieren wilt opbouwen, lees dan verder.

Tijdens ketose spieren opbouwen?

Tijdens ketose verlies je makkelijker spiermassa en het opbouwen ervan is een stuk moeilijker (lees ook: Gaan koolhydraatarm eten en krachttraining samen zonder spierverlies?) . Dit komt mede omdat het opbouwen van spieren veel energie nodig heeft. Normaal krijg je die makkelijker en meer binnen met koolhydraten. Daarnaast zorgt het eten van koolhydraten voor een insulinepiek, dit is anabool en helpt bij de opbouw en herstel van spiermassa.

Als je in ketose zit komt de energie vooral uit de vetten die je eet. Is dit niet genoeg, dan haalt je lichaam het uit je vetreserves. Het vetmetabolisme is echter minder efficient en langzamer dan het suikermetabolisme. Juist als je spieren na een zware training veel energie nodig hebben voor herstel en groei, kan het zijn dat het niet snel genoeg beschikbaar komt. Je mist daardoor een deel van je supercompensatie periode.

Ook is er nog het mechanisme dat als je lichaam minder kcal binnenkrijgt dan nodig is (wat vaak voorkomt op een ketogeen dieet), je lichaam spieren afbreekt voor het vrijmaken van nieuwe energie en tegelijk hiermee zorgt dat je lichaam minder onderhoudskosten heeft (spiermassa vergt relatief veel energie om te onderhouden). Feitelijk resulteert dit dus in een verlaging van je basaal metabolisme.

Samenvattend spelen dus de volgende processen in je lichaam tijdens ketose:

  1. Je lichaam zit vaak voor langere tijd in een calorie deficientie en wil energie besparen en dus je basaal metabolisme verlagen
  2. Je lichaam wil spieren afbreken om de energetische onderhoudskosten te verlagen en energie vrij te maken

Beide punten maakt het lastig om tijdens ketose spieren op te bouwen. Vaak ligt de focus op de huidige spiermassa onderhouden, wat ook een goede strategie is. Vooral als je eerst een bulkfase hebt gehad.

Toch is het niet onmogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens ketose. Je moet dan echter wel consequent de volgende zaken goed toepassen:

  1. Doe progressieve krachttraining met relatief zware gewichten
  2. Zorg voor ruim voldoende inname van eiwitten
  3. Zorg voor een goede timing van je voeding inname

Alledrie deze punten gaan we nu in detail bespreken en laten zien hoe het adaptief ketogeen dieet hierbij uitkomst biedt.

Adaptief ketogeen dieet voor gelijktijdige vetverbranding en spiergroei

Een adaptief ketogeen dieet is gebaseerd op het principe dat je wel koolhydraten eet, maar deze goed timed voor en na je krachttraining, of eventueel ander soort training. Op alle andere momenten eet je koolhydraatarm.

Het voordeel hiervan is dat je lichaam vlak voor de activiteit glucose tot beschikking heeft in het bloed, waardoor je een extra energiepiek ervaart en je de activiteit ook langer kunt volhouden. Door ook direct na je training koolhydraten te eten herstellen je spieren veel sneller en voorkom je een katabole toestand waarbij spierherstel en -opbouw moeilijk, dan niet onmogelijk is.

De volgende details zijn wel erg van belang om het beoogde effect te halen:

  • Neem ongeveer 20 minuten voor je training een koolhydraatrijke drank met snel opneembare koolhydraten (zoals in een goede sportdrankpoeder). Eventueel in combinatie met BCAA’s, dit zijn de belangrijkste aminozuren voor spiergroei en herstel en worden ook zeer snel opgenomen.
  • Neem zo snel mogelijk na je training (liefst direct) een hersteldrank die zowel snel opneembare koolhydraten bevat als snel opneembare eiwitten. Dit kan wederom de sportdrankpoeder + BCAA’s zijn, maar het aandeel eiwitten moet nu wel een stuk hoger liggen. Vaak kom je dan beter uit met een speciale Post-workout formule of 2 goede scheppen wei isolaat in combinatie met 2 scheppen sportdrankpoeder.

Het is beter om de koolhydraten en eiwitten in een drank binnen te krijgen dan vast voedsel. In vloeibare vorm worden alle (macro)nutrienten veel sneller opgenomen wat je timing ten goede komt.

Progressieve krachttraining is een must

Indien je een ketogeen dieet volgt, of dit nu het klassieke, cyclische of adaptief ketogeen dieet is, het is zeer aan te raden hier progressieve krachttraining bij te doen. Door deze krachttraining stimuleer je je spieren om te groeien, wat nodig is omdat op een ketogeen dieet de spieren normaal juist wat sneller worden afgebroken. Zorg je daarnaast voor de juiste timing van je koolhydraat- en eiwitinname zoals hierboven besproken, dan kunnen je spieren zelfs groeien terwijl je vet% afneemt.

Hoeveel eiwitten moet je eten tijdens het adaptief ketogeen dieet?

Dit verschilt per persoon, maar als stelregel kan je 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aanhouden. Zorg wel dat dit volledige eiwitten zijn (met alle essentiele) aminozuren) van hoge biologische beschikbaarheid (dat ze goed worden opgenomen door het lichaam). Dit betekent veelal dierlijke eiwitten zoals in kip, rundvlees en vis. Eventueel aangevuld met goede wei eiwit shakes. Wei eiwit is overigens volledig en heeft de hoogste biologische waarde.

Hoe ziet een adaptief ketogeen dieet eruit in de praktijk?

Hieronder een voorbeeld van een adaptief ketogeen dieet op een trainingsdag en niet-trainingsdag.

Trainingsdag

Ontbijt

  • Magere kwark (400g) met handje walnoten
  • Thee/ koffie
  • 3 blokjes oude kaas

Tussendoortje

  • Flinke lepel pindakaas met stukjes komkommer

Lunch

  • Maaltijdsalade met vlees/ vis/ kip of eieren
  • Koffie/ thee

Tussendoortje

  • 3 blokjes kaas

Diner

  • Wokgroenten met vlees/ vis/ kip of eieren en kruiden

20 minuten voor de training

  • Sportdrankpoeder + BCAA’s, van beiden 1 serving

Direct na de training

  • Post workout formule 1 serving, of 2 servings wei isolaat samen met 2 servings sportdrankpoeder

Vlak voor slapen

  • Een eiwitrijkme snack zoals een stukje voorgebakken kip, of 1 serving micellar caseine eiwit shake.

 

Niet-trainingsdag

Ontbijt

  • Magere kwark (400g) met handje walnoten
  • Thee/ koffie
  • 3 blokjes oude kaas

Tussendoortje

  • Flinke lepel pindakaas met stukjes komkommer

Lunch

  • Roerbak omelet met 4 eieren en groenten
  • Koffie/ thee

Tussendoortje

  • 3 blokjes kaas

Diner

  • Wokgroenten met vlees/ vis/ kip of eieren en kruiden en voldoende kokosolie (5 ml)

Vlak voor slapen

  • Een eiwitrijkme snack zoals een stukje voorgebakken kip, of 1 serving micellar caseine eiwit shake.

 

Uiteraard is dit voorbeeld maar beperkt. Ondertussen hebben we een speciaal schema gemaakt voor vetverbranding en spiergroei tegelijk, gebaseerd op het adaptief ketogeen dieet. Dit schema beschrijft in detail hoe je het beste kunt trainen, wat en wanneer je het beste kunt eten en welke supplementen je het meest gaan helpen.

  • Schema direct Downloaden
  • Uitgebreide informatie over dit schema, of direct kopen op Krachtshop.nl
  •  

    (161x gelezen)



    gespierde god

    Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

    Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
    • Explosieve spiergroei
    • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
    • Zeer snel resultaat
    Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

    Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


    Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
    Patrick van der Velde
    Patrick van der Velde
    Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
    sinds 2010 mensen met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen. Graag deel ik mijn kennis en ervaring via dit blog, veel leesplezier en bij vragen mag je me altijd mailen op info@krachttraining.net.