Adductie is een beweging die een lichaamsdeel of een deel daarvan naar de middellijn van het lichaam of ledemaat trekt. De armen van opzij naar het midden brengen en de knieën bij elkaar brengen, zijn voorbeelden van adductie. In de fitness kennen we vooral de adductor machine. Met hulp van deze machine train je de binnenkant van je dijbeenspieren. Wij behandelen hier alle adductor oefeningen die je voor je dijbeenspieren kunt doen en geven aan wat de beste is.

De adductor oefeningen kunnen uitgevoerd worden op een machine, aan een kabelstation, of elastische band. We behandelen ze hier allemaal.

Adductor oefeningen op adductor machine

Heel veel gym’s hebben de zogenaamde adductor machine. Ze betaan in diverse variaties, maar altijd komt de beweging ongeveer op hetzelfde neer. Een beweging van buiten naar binnen. Van een adductor machine bestaat alleen een variant waarop je kunt zitten (geen staande variant zoals bij de abductor machine).

  1. Ga zitten en stel het gewenste gewicht in
  2. Zorg dat de machine (de hoogte van het stoeltje) is afgestelt op jouw lengte
  3. Bepaal ook de beginstand van de draaiarmen, des te verder uit elkaar, des te groter de range of motion
  4. Duw de pads naar binnen terwijl je uitademt
  5. Hou even vast en laat rustig terugkomen terwijl je uitademt

Adductor oefeningen uitvoering aan het kabelstation

  1. Stel het kabelstation zo af dat de pulley helemaal beneden staat
  2. Bevestig aan de karabijn een enkelband houder
  3. Stel het gewenste gewicht in
  4. Doe de band om je enkel
  5. Zet je standbeen een stap opzij en hou eventueel de machine vast voor een goede balans
  6. Hou je core gespannen en je rug recht
  7. Nu kan je het been met de enkelband opzij naar binnen bewegen, langs je standbeen langs dus
  8. Swing je been zo ver mogelijk langs je standbeen opzij en omhoog, over je volle range of motion
  9. Breng het gewicht gecontroleerd terug
  10. Adem in bij het terugbrengen, adem uit bij het swingen

Adductor oefeningen met elastische band

In de video hieronder worden 4 goede adductor oefeningen besproken die je met een elastische band kunt uitvoeren:

  1. Staand met de elastische band verderop bevestigd. Zelfde principe als de adductor oefening aan een kabelstation zoals hierboven beschreven, maar dan dus met elastische band
  2. Hetzelfde principe als punt 1, maar dan wijst je standbeen naar voren en draai je je been in vanaf de zijkant naar voren
  3. Zittende adductie. Hierbij zit je op een bankje en is de elastische band bevestigd om je bovenbeen. Je kan je bovenbeen dan van buiten naar binnen bewegen
  4. Liggend op een matje met een elastische band verderop bevestigd. Beweeg je gestrekte been opzij

Wat is de beste adductor oefening?

Indien je de mogelijkheid hebt, kies dan bij voorkeur voor adductor oefeningen met een elastische band, of het kabelstation. Hierbij voer je meer natuurlijke bewegingen uit dan als je gefixeerd op een adductor machine zit. Het is eigenlijk altijd belangrijk om zoveel mogelijk (balans)spieren te betrekken bij iedere oefening. Alle samengestelde oefeningen vallen hieronder.

Mocht je toch de adductor machine willen gebruiken, pas dan op dat je niet te zwaar gewicht kiest, dit geeft een onnatuurlijke belasting van je binnendijbeenspieren.

Bron: Adductoren op Wikipedia