Stel dat je wilt afvallen, gaan cardio en afvallen dan goed samen? En zo ja, hoeveel cardio zou je moeten doen om effectief af te vallen met cardio? Cardio is gezond, maar minder geschikt voor afvallen dan je wellicht denkt. Daarnaast speelt ook voeding een erg belangrijke rol. Lees al onze tips over afvallen met cardio.

Afvallen met cardio draait om energiebalans

Allereerst is het belangrijk om te weten dat afvallen en aankomen alles te maken hebben met je energiebalans gedurende de tijd. Wij hebben eerder uitgebreid geschreven over energiebalans. In het kort komt het erop neer dat als je wilt afvallen, je een calorie tekort moet creëren.

Daarnaast moet je beseffen dat je met cardio een bepaald aantal calorieën verbruikt per tijdseenheid, maar als je die calorieën er gedurende de dag weer bij eet, dan schiet het natuurlijk nog niet echt op. Om je een idee te geven hoeveel calorieën je verbrandt per uur voor verschillende activiteiten, hieronder wat voorbeelden voor een persoon van 70kg.

  • Stil liggen (als referentie): 74 kcal
  • Lopen: 296 kcal
  • Tennis: 517 kcal
  • Krachttraining: 573 kcal
  • Voetballen: 647 kcal
  • Hardlopen 10km/uur: 730 kcal
  • vechtsport: 739 kcal

Bekijk de hele lijst op calorienverbranden.nl

Je moet best veel cardio doen om beetje calorieën te verbranden

Dus stel dat je een uur aan hardlopen doet (10 km/uur) en je eet alleen volkoren boterhammen. hoeveel boterhammen moet je dan eten om dit te compenseren? In 1 volkoren boterham zit 82 kcal (bron), dus je moet 730/82 = 9 boterhammen eten. Besmeer je echter de boterham met pindakaas, dan krijg je per boterham ineens 342 kcal binnen (bron), dan ben je er dus al bijna met slechts 2 boterhammen! Ofwel, je verbrand ongeveer 1 boterham met pindakaas met een half uur hardlopen…

Ofwel, het is goed om te beseffen hoeveel en wat je mag eten als je wilt afvallen met cardio, ook al sport je veel. Een goede tip is om de eetmeter van het voedingscentrum te gebruiken om je dagelijkse inname bij te houden. Je kan dit dan afzetten tegen wat je per dag verbrandt aan sport (en activiteit) en je basaal metabolisme.

Eigenlijk komt het erop neer dat je behoorlijk veel cardio moet doen om wat calorieën te verbranden, maar dat je die calorieën er zonder jezelf er bewust van te zijn zo weer hebt aangegeten. 2 belegde boterhammen, een goed handje noten en je hebt je cardio calorieën er alweer bijgegeten. Daarnaast speelt er nog iets…

Je lichaam wordt steeds efficiënter in cardio

Veel mensen zijn zich hier niet bewust van, maar hoe vaker je een bepaald soort cardio doet, of bepaalde oefeningen, des te efficiënter je lichaam wordt in de uitvoering hiervan. Ofwel, het kost je steeds minder energie/ calorieën om dezelfde hoeveelheid cardio te doen. Dus misschien denk je met je cardio 600 kcal te verbranden, in werkelijkheid is dit bijvoorbeeld maar 500 kcal. Als je vervolgens wel meer dan 500 kcal erbij eet, dan kom je dus aan in plaats van dat je afvalt.

Meer cardio doen is niet beter!

Val je niet af en denk je dat de oplossing gewoon meer cardio doen is? Dit is niet de beste oplossing. Uiteraard verbrandt je meer calorieën als je meer cardio doet, maar je kans op blessures neemt ook toe. Daarnaast behoud je met cardio niet je spieren, iets wat belangrijk is bij verantwoord afvallen. Je doel zou juist het behoud van spieren moeten zijn, terwijl je vet verbrandt. Afvallen an sich is niet goed, je wilt vet verbranden, geen spieren!

Afvallen met Cardio, niet alle soorten cardio zijn even effectief

LISS training

Het is goed te beseffen dat niet elke vorm van cardio even effectief is voor vetverlies. De meeste mensen doen de zogenaamde ‘steady state’ cardio, ofwel op 1 niet al te intensief tempo rennen, fietsen of roeien. Dit wordt ook wel LISS training genoemd (Low Intensity Steady State). Deze vorm van cardio is niet zo effectief, om de redenen die hierboven zijn uitgelegd. Ja, je verbrandt calorieën, maar je eet ze er ook zo weer aan.

HIIT training

Wat wel een erg effectieve manier is van vetverbranding is High Intensity Interval Training (HIIT). Een goed voorbeeld hiervan is de Tabata training. Er zijn ondertussen vele overtuigende onderzoeken die hebben bewezen dat HIIT training veel effectiever is in het verbranden van vet in de loop van de tijd dan LISS training (bron).

En meer goed nieuws, met HIIT training pak je vooral hardnekkig vet aan rondom de buik. Krachttraining.net heeft hier overigens een heel uitgebreid training- en voedingsschema over gemaakt, waarin HIIT training zeker een rol speelt.

Kort samengevat waarom HIIT training zo goed werkt:

  • Verhoogde ruststofwisseling meer dan 24 uur na inspanning
  • Verbeterde insulinegevoeligheid
  • Hogere niveaus van vetoxidatie
  • Aanzienlijke pieken in groeihormoonspiegels (die helpen bij vetverlies) en catecholamine niveaus (chemicaliën die uw lichaam produceert om direct vetmobilisatie te induceren).
  • Kortere cardiosessies behouden meer spierkracht en kracht

Hoevaak en hoelang moet je HIIT doen?

HIIT training is behoorlijk belastend voor het lichaam. Overdaad schaad dus bouw HIIT training rustig op en bepaal hierin je eigen grenzen. Neem als richtlijn dat je niet vaker dan 4x per week HIIT training doet en maximaal een half uur per keer.

Afvallen met Cardio gaat beter met portie krachttraining

Door niet alleen cardio te doen, maar daarnaast ook krachttraining behoud je beter je spieren. Hierin is voor iedereen een ‘sweet spot’ te vinden in de hoeveelheid cardio versus de hoeveelheid krachttraining. Als algemene richtlijn kan je nemen ongeveer 3 uur cardio en 4 uur krachttraining per week (verspreid over meerdere dagen).

Krachttraining.net heeft speciaal voor afvallen specifieke training- voeding en supplementen schema’s gemaakt. Hierin lees je hoe je moet training, welke oefeningen je moet doen, wat/hoe je moet eten en welke supplementen je eventueel kunt inzetten om sneller resultaten te behalen. Bekijk deze schema’s voor effectief afvallen.

Afvallen met cardio gaat beter met de juiste supplementen

Als je de richtlijnen in dit artikel goed opvolgt, zal je absoluut afvallen met cardio. Feit is wel dat het makkelijker en sneller gaat met hulp van bepaalde supplementen. Ik som hieronder de belangrijkste fat burning supplementen op, waarvan het nut en effectiviteit zijn bewezen (klik op de link voor meer info en bronnen):

  1. Natuurlijk supplement zoals groene thee extract
  2. L-carnitine
  3. Fatburners met vooral cafeine anhydrous
  4. Een combinatie product zoals Fast burn extreme (lees de reviews)

Overigens blijkt een combinatie tussen groene thee extract en cafeïne synergetisch te werken, dus dat het vetverbrandende effect nog groter is dan als je slechts 1 supplement zou gebruiken.

In de wetenschappelijke literatuur worden meer ‘fat burning ingrediënten’ besproken, vaak kruidenextracten. Vaak is er nog onvoldoende wetenschappelijk onderzoek gedaan naar deze ingrediënten.

Mijn advies is om eerst een van bovenstaande supplementen te proberen om zeker te zijn van enig effect. Gebruik deze supplementen in combinatie met je cardio en/ of krachttraining en je zal merken dat je veel sneller vet verliest.