Ben jij ook iemand die iedere training weer andere oefeningen doet voor dezelfde spiergroep? Je denkt of ‘voelt’ dat dit beter is, maar is dit wel zo? Na het lezen van dit artikel weet jij of je beter altijd een vaste selectie aan oefeningen kunt doen, of dat je beter kunt variëren. En in welke omstandigheden het beter is om juist wel of niet te variëren.

Wat verstaan we onder een vaste selectie en variatie van oefeningen?

Onder een vaste selectie van oefeningen verstaan we een rijtje oefeningen die je altijd iedere training afwerkt voor een bepaalde spiergroep. De volgorde kan hierin weleens wisselen, maar iedere oefening wordt wel uitgevoerd die training. Het kan dus bijvoorbeeld zo zijn dat als je borst en triceps traint je selectie er altijd zo uit ziet:

  • Wide grip Bench press
  • Incline bench press
  • Decline bench press
  • Chest flyes
  • Dips
  • Triceps overhead extension
  • Triceps extension

Als je geen vaste selectie hanteert en dus iedere training per spiergroep weer andere oefeningen doet dan kan het zijn dat je opvolgende borst/ triceps training er zo uitziet:

  • Small grip bench press
  • Chest cable press
  • Incline dumbbell press
  • Cable flyes
  • Triceps overhead extension
  • Reverse triceps extension
  • Triceps cable extension

Op dit moment kan je niet zeggen dat het een beter is dan het ander, dit hangt namelijk heel erg af van je sportieve en lichamelijk doel, alsmede of een deel van je spiergroep over- of onderontwikkeld is.

Het doel van je training moet doorslaggevend zijn voor je oefening selectie

Kan je beter altijd dezelfde oefeningen doen of variëren? Dit ligt vooral aan je gestelde doel. Om te bepalen welke oefeningen je het beste kunt doen de komende periode moet je eerst de volgende vragen voor jezelf beantwoorden:

  • Wil je zo groot en sterk mogelijk worden?
  • Wil je gespierd en tegelijk afgetraind zijn?
  • Wil je vooral afvallen en vet verbranden?
  • Wil je functioneel trainen om beter te worden in een andere sport?

Wil je zo groot en sterk mogelijk worden?

Groot en sterk worden lukt het beste met progressieve overbelasting. Hierbij is het dus zaak dat je weet hoeveel gewicht je de vorige keer hebt gepakt bij hoeveel herhalingen. Dit is veel lastiger bij te houden als je iedere keer andere oefeningen gebruikt.

Ook blijken de zogenaamde compound oefeningen (samengestelde oefeningen) voor de meeste spiergroei te zorgen. Dus jouw training zou bij dit doel het beste kunnen bestaan uit een vaste selectie van vooral compound oefeningen, waarbij je dus bijhoudt hoeveel herhalingen je kunt maken bij welk gewicht. Je verhoogt het gewicht indien je een bepaald aantal herhalingen met dat gewicht kunt halen. Als voorbeeld, stel je kan 10 reps maken met 40 kg, dan verhoog je het gewicht naar 45 kg en train je net zolang door totdat je weer 10 reps kunt maken. Daarna verhoog je naar 50 kg en ga zo door.

Wil je gespierd en tegelijk afgetraind zijn?

Ook in dit geval is het voor de hand liggender dat je een vaste selectie oefeningen uitvoert om je progressie makkelijk bij te kunnen houden, alsmede om de progressieve overbelasting inzichtelijker te maken.

Ook voor dit doel kan je het beste vooral compound oefeningen gebruiken.

Wil je vooral afvallen en vet verbranden?

Bij dit doel is het minder van belang of je een vaste selectie aanhoudt, of meer variatie aanbrengt in je oefeningen. Het gaat hier immers vooral om de totale hoeveelheid kcal die je per training verbrandt. Dat kan met alle soorten oefeningen. Hoewel natuurlijk compound oefeningen het beste zijn.

Ook speelt cardio hier een belangrijkere rol.

Daarnaast moet je de trainingen ook leuk blijven vinden, dit lukt meestal beter met meer oefening variatie. Indien u interesse heeft in een specifiek schema voor afvallen met veel variatie in oefeningen, waarbij je elke keer met verwondering en motivatie weer aan de nieuwe training kunt beginnen, mail dan naar info@krachttraining.net voor een schema op maat.

Wil je functioneel trainen om beter te worden in een andere sport?

Bij dit doel bestaat je training uit een mix van vaste oefeningen en wat variatie. De vaste oefeningen zijn nodig omdat als je sportspecifiek traint, je hier niet onderuit komt. Immers, bij sommige sporten moeten de benen op een bepaalde wijze getraind worden, dan ontkom je niet aan bijpassende beenspier oefeningen zoals de squats, deadlifts, of jump squats etc. Deze zal je moeten blijven doen en er steeds beter in worden.

Echter, daarnaast kan het zijn dat sommige spiergroepen onderontwikkeld zijn en hier specifieke oefeningen voor gedaan moeten worden. Oefeningen die je later niet meer of minder hoeft te doen.

Conclusie

Over het algemeen kan je beter een vaste selectie van oefeningen aanhouden, met vooral focus op compound oefeningen. Hierdoor is het makkelijker om je spieren steeds zwaarder te belasten met progressieve overbelasting. Dit is ook makkelijker bij te houden en je merkt snel dat je groter en sterker wordt.

Maar tegelijk is de keuze voor vaste oefeningen of meer variatie ook vooral afhankelijk van je doel zoals hierboven uitgelegd.