Op internet circuleren berichten en studies die waarschuwen voor suppletie van antioxidanten als je spieren wilt opbouwen. Hoewel er aanwijzingen zijn die dit ondersteunen, is het bewijs minder sterk dan je zou denken. Dit artikel behandelt een aantal belangrijke studies hieromtrent en geeft een advies over het gebruik van antioxidanten in relatie tot spiergroei en spierherstel.
Wat zijn vrije radicalen en antioxidanten?
Als we het hebben over vrije radicalen en antioxidanten, dan gaat het meestal over hun effect op onze gezondheid. Denk hierbij aan gezond oud worden en voorkomen van chronische ziekten. Minder vaak gaat het over welke rol deze stoffen spelen bij sportprestaties, spiergroei en spierherstel. In dit artikel zullen we bekijken hoe antioxidanten voeding zowel prestatie- als trainingsaanpassingen beïnvloeden en bespreken wat dit betekent voor uw voedsel- en supplementinname.
Oxidatieve stress
Kort samengevat kan je zeggen dat vrije radicalen ‘vanzelf’ ontstaan in het lichaam als gevolg van allerlei biochemische processen. Vwrije radicalen kunnen cellen, weefsels en DNA beschadigen. De tegenhanger van vrije radicalen zijn de antioxidanten. Het lichaam heeft een eigen arsenaal aan antioxidanten om de vrije radicalen te neutraliseren. Echter, in sommige gevallen kunnen er zoveel vrije radicalen ontstaan dat er oxidatieve stress ontstaat.
Er zijn niet genoeg antioxidanten om deze grote hoeveelheid vrije radicalen te neutraliseren. Het suppleren van antioxidanten kan in zo’n geval helpen de balans te herstellen. Maar in dit artikel gaan we hier niet verder op in, we richten ons op het effect van antioxidanten op spiergroei en spierherstel.
Vrije radicalen productie als gevolg van sport en beweging
Zoals veel dingen in de fysiologie, is de relatie tussen vrije radicalen en lichaamsbeweging nogal ingewikkeld en contextafhankelijk. De productie van vrije radicalen neemt toe tijdens inspanning, hoe intensiever je traint, des te hoger de productie. Deze toename is belangrijk, aangezien een ‘normale hoeveelheid’ vrije radicalen dienen als intracellulaire boodschappers die nodig zijn voor een normale fysiologische functie en zorgen voor adaptatie.
Zo blijkt dat de contractiliteit van een myofibril verminderd wordt wanneer de productie van vrije radicalen in vitro wordt onderdrukt (bron). Te hoge productie van vrije radicalen is echter even problematisch. Verhoogde niveaus kunnen mitochondriale en myofibrillaire eiwitten beschadigen en worden geassocieerd met vermoeidheid tijdens inspanning. Idealiter zijn vrije radicalen en antioxidanten op de juiste manier in balans, zodat er geen overmatige vermoeidheid is of teveel oxidatieve schade.
Effect van antioxidanten op spierschade en spierherstel
Zoals hierboven besproken, veroorzaakt inspanning een acute toename van oxidatieve stress. Aangezien antioxidanten de negatieve effecten van vrije radicalen kunnen tegengaan, consumeren sommige atleten antioxidantensupplementen in de hoop spierschade en pijn te verminderen en spierherstel te bevorderen. Er zijn enkele geïsoleerde onderzoeken die suggereren dat vitamine C en E, alleen of gecombineerd, een gunstige invloed kunnen hebben op oxidatieve stress, ontsteking, spierschade of pijn (bron). Het bewijsmateriaal vertoont echter geen consistente positieve effecten.
Voor carotenoïden (die voorkomen in o.a. wortels) zijn er veel minder onderzoeken beschikbaar, maar er zijn wel aanwijzingen dat suppletie met carotenoïden de spierbeschadiging na inspanning verzachten. Een speciale noot hieromtrent voor astaxanthine, dit is de meest krachtige carotenoïde.
Evenzo hebben onderzoeken aangetoond dat een aantal polyfenolen ook de omvang van de reacties na inspanning die verband houden met spierschade kunnen verminderen en markers voor herstel kunnen verbeteren. Het is echter belangrijk op te merken dat u niet uitsluitend moet vertrouwen op pillen of poeders om een dergelijk effect te bewerkstelligen. Van kersensap is bijvoorbeeld aangetoond dat het gunstige effecten heeft op ontstekingen, spierpijn en prestatieherstel na langdurige inspanning (bron).
Zo ken ik een bokstrainer die altijd kersensap adviseert aan zijn pupillen na een intensieve bokstraining, waarbij de pupillen zeggen echt verschil te merken
Evenzo hebben twee onderzoeken gemeld dat granaatappelsap het prestatieherstel vergemakkelijkt en pijn vermindert na excentrische training (bron 1, bron 2). Hetzelfde geldt voor watermeloenensap (bron) en zwarte bessensap (ribes nigrum).
Alles bij elkaar genomen lijken de onderzoeken naar antioxidantrijke supplementen afgeleid van fruit en / of groenten neutrale tot positieve effecten op acute prestaties en neutrale tot positieve effecten op acuut herstel te rapporteren. Als dit zo is, waarom bestaat er dan toch twijfel over het inzetten van antioxidanten voor sporters?
Suppletie van antioxidanten met betrekking tot sport prestaties
Zoals uit het verhaal hierboven blijkt, kunnen antioxidanten zeker sportprestaties positief beïnvloeden. Dit komt door het effect van bepaalde antioxidanten op de vorming van NO en het effect op de bloeddoorstroming.
Antioxidanten die helpen de bloeddoorstroming te verbeteren
Verschillende onderzoeken hebben suppletie vóór de training met een verscheidenheid aan antioxidanten voeding onderzocht, in de hoop training gerelateerde voordelen te vinden. Het lijkt erop dat suppletie met antioxidanten vóór de training de doorbloeding tijdens de training kan verhogen. Een paar onderzoeken hebben aangetoond dat granaatappelextract de bloeddoorstroming verbetert (bron 1, bron 2).
Vergelijkbare effecten zijn waargenomen bij suppletie met druivensap (bron), zwarte bessenpoeder (bron), pycnogenol (bron) en cacaoflavanol (bron). Een enkele dosis cacao met een hoog flavonolgehalte (701 mg) verhoogde significant de bloeddoorstroming en veranderde de bloeddrukrespons op inspanning in vergelijking met cacao met een laag flavonolgehalte (22 mg) bij personen met overgewicht en obesitas.
Een enkele dosis van 1000 mg polyfenolrijk granaatappelextract verbeterde de diameter van de arteria brachialis en de bloeddoorstroming voor en na hardlopen met hoge intensiteit bij jonge, gezonde individuen (bron). Vergelijkbare resultaten werden waargenomen bij gezonde proefpersonen die de leg press en bench press deden (bron).
Op microvasculair niveau verbeterde polyfenolrijk druivensap (300 ml / dag gedurende 20 dagen) de functionele capillaire dichtheid en de snelheid van doorstroming van rode bloedcellen bij mannelijke triatleten (bron).
Uit deze studies blijkt dat bepaalde antioxidanten in de juiste dosering de bloedtoevoer kunnen verbeteren en hiermee ook de sportprestaties positief beïnvloeden.
Waarom verbeteren antioxidanten de bloeddoorstroming? Stikstofmonoxide (NO)
Hoewel er geen onderzoek is gedaan naar het effect van alle soorten antioxidanten op de bloeddoorstroming, lijkt het wel een algemene eigenschap te zijn van antioxidanten. Het effect lijkt namelijk verband te houden met hun eigenschap om vrije radicalen te neutraliseren. Dit op zijn beurt vergroot de biologische activiteit van stikstofmonoxide (NO).
Hoe hoger de concentratie van actief NO in het bloed, des te meer vasodilatatie (bloedvat verwijding)
De activiteit van NO wordt ernstig aangetast door zijn vluchtigheid. NO heeft namelijk een halfwaardetijd van niet meer dan een paar seconden en wordt hierdoor snel afgebroken of verandert vrijwel onmiddellijk na vorming in het lichaam. Zodra stikstofoxide is gevormd, zal het snel worden omgezet naar een van drie opties:
- Een optie is het activeren van guanylylcyclase (GC), dat cyclisch guanosinemonofosfaat (cGMP) verhoogt, wat resulteert in vaatverwijding. Het kan ook nitriet (NO2–) of nitraat (NO3–) worden, wat kan worden gezien als een vorm van “opslag op korte termijn”.
- Als alternatief kan NO ook talrijke eiwitten door het lichaam nitrosyleren of anderszins modificeren.
- Het laatste potentiële pad is het minst gunstig; het kan worden omgezet in peroxynitriet (ONOO–), wat in wezen een verspilling van perfect goede NO is en ongunstige effecten veroorzaakt zoals eiwitbeschadiging, DNA-schade en stikstofoxidesynthase (NOS) ontkoppeling. Antioxidanten remmen de omzetting van NO in peroxynitriet, waardoor de biologische activiteit van NO toeneemt en de bloedstroom wordt bevorderd.
Voor welke antioxidanten voeding moet je als sporter uitkijken?
Hoewel onderzoek tegenstrijdige resultaten laat zien, lijkt het erop dat sporters vooral moeten opletten met hoge concentraties vitamine C en E.
Vitamine C en E
Samenvattend is er onvoldoende bewijs dat suppletie met antioxidanten spiergroei en spierherstel inhibeert. Het is echter ook vermeldenswaard dat de resultaten, ondanks dat ze bescheiden van omvang en relatief inconsistent zijn, over het algemeen geen effect of een negatief effect vertonen van een hoge dosis suppletie met vitamine C en E.
Zoals opgemerkt in een zeer recente recensie door Ismaeel, worden de onderzoeken die over het algemeen bescheiden stoornissen in verband met spiergroei melden, meestal uitgevoerd bij jongere proefpersonen, terwijl het beperkte aantal onderzoeken met oudere proefpersonen (meestal ouder dan 60 jaar) meestal geen effect laat zien of een bescheiden gunstig effect van vitamine C- en E-suppletie (bron).
We moeten voorzichtig zijn met het teveel interpreteren van een trend met zo weinig gegevenspunten, maar het zou op zijn minst logisch zijn dat oudere personen, die doorgaans verhoogde oxidatieve stressniveaus hebben bij aanvang, gunstiger reageren op training met antioxidanten in vergelijking met jongere personen, met lagere oxidatieve stress bij aanvang.
Onderzoek wijst er ook op dat de bevindingen van eerdere onderzoeken naar vitamine C en E niet noodzakelijk voor alle antioxidanten gelden (bron). Gezien de zeer diverse verbindingen die onder de paraplu van “antioxidanten” vallen, is het onlogisch om aan te nemen dat ze allemaal dezelfde effecten hebben.
Onderzoekers bestudeerden bijvoorbeeld een voedingssupplement dat een gepatenteerde mix van plantaardige antioxidanten bevat. Gedurende een 12 weken durend weerstandstrainingprogramma werden 24 jonge ongetrainde deelnemers (gemiddelde leeftijd = 20,5 jaar) willekeurig toegewezen om de antioxidantmix of een placebo te consumeren. Suppletie had geen significante invloed op bankdrukken 1RM, legpress 1RM, verticale sprong, waargenomen herstel of een verscheidenheid aan isokinetische krachtresultaten (bron).
Evenzo evalueerden andere onderzoekers de effecten van een gepatenteerd polyfenolmengsel op aanpassingen aan een zes weken durend weerstandstrainingprogramma bij ongetrainde mannen in de leeftijd van 18-31 jaar. De kracht van squat, leg press en leg extension nam toe als reactie op training, maar suppletie had geen significante invloed op de omvang van de verbetering (bron).
Het is mogelijk dat vitamine C en E heel anders werken dan andere soorten plantaardige fytonutriënten antioxidanten, zoals polyfenolen, flavonolen en anthocyanen. Onderzoek suggereert dat orale polyfenolsuppletie een relatief beperkt vermogen heeft om de plasmapolyfenolconcentraties in vivo te verhogen en dat het onwaarschijnlijk is dat polyfenolen en andere fytonutriënten-antioxidanten hierdoor een groot effect hebben op vrije radicalen in het bloed (bron).
Conclusies en aanbevelingen
Idealiter is er een perfecte balans tussen vrije radicalen (oxidatieve stress) en antioxidanten. Hierbij speelt de consumptie van antioxidanten uit de voeding zeker een rol. Bovendien zijn sommige antioxidanten essentiële micronutriënten die we uit onze voeding moeten halen. Als gevolg hiervan is ‘antioxidant’ een beetje een modewoord geworden in de gezondheids- en fitnessindustrie en is het vaak een belangrijk verkoopargument voor veel van de voedingsmiddelen die willekeurig zijn aangeduid als ‘superfoods‘.
Maar let op, ondertussen weten we dat meer niet altijd beter is. Het beschikbare onderzoek lijkt te suggereren dat we zouden moeten streven naar een redelijk hoge inname van antioxidanten, maar niet hoger dan wat we normaliter uit onze voeding zouden kunnen halen. Om je een richtlijn te geven zou je dit artikel kunnen lezen die laat zien hoeveel antioxidanten er in bepaalde voedingsmiddelen zit. Als je voedingsmiddelen uit deze lijst toevoegt aan je eigen dieet heb je meteen een gezond(er) dieet te pakken, gekenmerkt door een hoge dichtheid aan micronutriënten en een lage energiedichtheid.
Met suppletie van vitamine C en E zou je hogere antioxidantenniveaus in het bloed kunnen krijgen dan als je voeding eet met hoge antioxidant waarden, maar je krijg wel een goed mengsel van fytonutriënten binnen wat een gezonde basis vormt voor je gezondheid en sportprestaties. Waarmee je tevens overtollige oxidatieve stress binnen redelijke grenzen houdt.
Leave A Comment