Krachttraining bij artrose en gewrichtspijn klinkt misschien als een slecht idee, maar het is eigenlijk een bewezen manier om artrosepijn te beheersen en te verlichten.

Artrose en krachttraining, goed of slecht?

Een woord: goed. Beter zelfs dan u denkt. Krachttraining helpt uw ​​spieren sterk te houden – en sterke spieren ondersteunen uw gewrichten.

Maakt krachttraining artrose erger?

Nee, krachttraining maakt uw artrose niet erger. Spieropbouwende oefeningen zijn een belangrijk onderdeel van uw plan om artrose te beheersen en iedere goede arts zal het aanbevelen. Of u nu artrose een auto-immuunziekte, ontstekingsvorm zoals reumatoïde artritis of artritis psoriatica heeft.

Misschien vraag je je nu af, wat te doen bij artrose? Wij adviseren om te beginnen met krachttraining. Waarom leggen we hieronder uit.

Waarom helpt krachttraining tegen artrose?

Wat zegt de wetenschap?

Krachttraining verlicht gewrichtspijn en stijfheid. Diverse onderzoeken gepubliceerd in het tijdschrift Reumatology suggereren dat het versterken van de spiergroepen rond aangetaste gewrichten de functie verbeterd en de pijn verlicht bij mensen met artrose. In een ander onderzoek (1) ontdekten Finse onderzoekers dat vroege RA-patiënten die twee keer per week krachttrainingoefeningen deden gedurende twee jaar, spierkracht tot 59 procent verbeterden; ze zagen ook meer afname van ontsteking, pijn, ochtendstijfheid en ziekteactiviteit in vergelijking met RA-patiënten die alleen bewegingsoefeningen deden.

Daarnaast toonde een overzicht van 8 studies(2) met senioren met artrose aan, dat krachttrainingsprogramma’s de pijn van de deelnemers met 35% verminderden en hun onderste ledematensterkte en functie met 33% verhoogden in vergelijking met de controlegroepen.

Artrose in de knie

Artrose komt vaak voor in de knie. Dit komt omdat de knie een complex gewricht is die naast de scharnierfunctie, ook een beetje kan draaien en schuiven. Dit alles kan na verloop van tijd leiden tot artrose in de knie. Door krachttraining te doen versterk je de spieren, banden en pezen in en rondom het kniegewricht waardoor de knie beter op zijn plaatst blijft en schokken beter opgevangen worden. Daarnaast zorgt de juiste hoeveelheid belasting voor een betere doorbloeding en de aanmaak van gewrichtsvloeistof wat slijtage tegengaat.

Ook wandelen helpt de knie te beschermen tegen artrose.

Krachttraining helpt de botten sterk te houden

Krachttraining verhoogt ook de botsterkte. Dit is een belangrijk, want indien u artrose of reumatoïde artritis hebt, ben je vaak inactiever en dit draagt bij aan botverlies (dit speelt extra voor vrouwen). Ook veroorzaken sommige medicijnen die worden gebruikt voor de behandeling van reumatoïde artritis (zoals corticosteroïden), extra botverlies. Door uw botten voorzichtig te belasten, kan krachttraining de botdichtheid verhogen en het risico op osteoporose verminderen. Meer informatie over het verband tussen artritis en osteoporose.

Krachttraining helpt uw gewicht op peil te houden

Krachttraining helpt een gezond gewicht te behouden. Een hoge body mass index (overgewicht of obesitas) kan artrose en ontstekingsartritis nog erger maken. Het legt meer druk op uw gewrichten, met name uw knieën. Naarmate je ouder wordt, begin je natuurlijk ook spiermassa te verliezen, wat de stofwisseling vertraagt ​​en kan bijdragen aan een geleidelijke gewichtstoename.

Overigens is een combinatie tussen cardio en krachttraining het beste om effectiever af te vallen. Cardio verbrandt meer calorieën tijdens de training, met krachttraining krijg je een langduriger calorieverbranding.

Krachttraining versterkt je core en balans waardoor je minder snel valt

Krachttraining verbetert de balans. Het versterken van je core kan helpen de balans en coördinatie te verbeteren en vallen te voorkomen. Sterker zijn maakt het ook gemakkelijker om dagelijkse activiteiten uit te voeren die moeilijk zijn met artrose, zoals boodschappen doen of tuinieren.

Wil je voor het eerst krachttraining doen?

Ben je overtuigd dat krachttraining jou ook kan helpen en wil je ermee beginnen? Praat dan wel eerst met je arts. Uw arts of fysiotherapeut kan ervoor zorgen dat de oefeningen veilig voor u zijn en u helpen om sterker te worden, zonder ontstekingen extra gewrichtspijn. Bekijk ook ons speciale artikel Krachttraining voor Ouderen.

Thuis trainen of in de sportschool?

Als je in de sportschool wilt trainen, zorg dan ook daar voor goede begeleiding. Ook is de tip om eerst te beginnen met apparaten en uit te kijken met losse gewichten. Het is belangrijk je lichaam eerst te laten wennen aan het gewicht en dit ook langzaam op te bouwen. Pas als je een aantal weken bezig bent, kan je langzaam meer vrije oefeningen toe voegen aan je training.

Indien je thuis wilt trainen, dan zal je wel wat materiaal nodig hebben om mee te trainen. Dit kan heel simpel zijn, zoals een (half gevulde) soeppan, of waterkruiken. Hiermee kan je al veel oefeningen rustig opbouwen. Uiteraard is het wel beter om uiteindelijk wat echt trainingsmateriaal in huis te hebben, zoals een dumbbellsetje en een halterset met bankje. Met alleen deze materialen kan je de meeste spiergroepen al trainen.

Oefen ook voor de spiegel, om te zien of u de oefeningen correct uitvoert. Mocht u niet weten hoe een oefening uit te voeren, bekijk goede instructievideo’s op youtube of huur voor een keer een personal trainer in.

Bouw rustig op

  • Kies het juiste gewicht en begin laag. Halters moeten zwaar genoeg zijn om je spieren in 12 tot 16 herhalingen uit te dagen, zonder gewrichtspijn te vergroten. Lichtere gewichten met meer herhalingen bieden bij artrose meer voordelen en is stuk veiliger dan minder herhalingen met zware gewichten.
  • Duw niet te snel te hard, dit kan leiden tot overbelasting van spieren en pezen en de gewrichtspijn verergeren. Begin met slechts twee of drie herhalingen per oefening, richt u vervolgens op het verhogen van het aantal herhalingen versus de hoeveelheid opgetild gewicht. Naarmate de oefening gemakkelijker wordt, kunt u geleidelijk het weerstandsniveau verhogen en zwaardere gewichten gaan gebruiken.
  • Zorg voor een goede warming up en cooling down. Het is een goede gewoonte voor iedereen om aan het begin en einde van je training vijf of tien minuten te rekken en strekken om de spieren te verlengen. Als u gewrichtspijn heeft door artrose, is het belangrijk om de opwarming iets te verlengen. Op die manier beginnen je gewrichten op tijd smeervloeistof te produceren zodat ze gemakkelijker bewegen.
  • Beweeg voorzichtig. Til gewichten langzaam en gelijkmatig op. Probeer het volledige bewegingsbereik van het gewricht te doorlopen.
  • Drink voldoende water, ook tijdens je training
  • Doe elke dag een beetje. Als u toch een toename van artrose pijn heeft, moet u nog steeds actief blijven. Sommige eenvoudige rekoefeningen kunnen een deel van de pijn verminderen.
  • Stop als iets pijn doet. Luister naar de pijn, zeggen experts. Neem een ​​pauze wanneer je gewrichten pijn beginnen te doen. Als u nieuwe gewrichtspijn voelt, is het tijd om te stoppen. Praat met uw arts over wat pijn normaal is en wanneer het een teken is van iets ernstigers.
  • Krachttraining kan ook worden gedaan met weerstandsbanden en lichaamsgewichtoefeningen. Uw arts kan ook isometrische oefeningen voorstellen, die worden uitgevoerd wanneer uw spieren samentrekken, maar gewrichten niet bewegen (zoals een plank).

Hoevaak en hoelang per week trainen?

Doe spierversterkende oefeningen twee tot drie keer per week, met rustdagen tussendoor. En zorg ervoor dat u alle belangrijke spiergroepen target. Begin eerst wat core oefeningen, zoals bijvoorbeeld de plank en pak daarna de grotere spieren zoals benen, rug en borst aan.

Als je net begint met krachttraining mik je op een training van ongeveer een half uur. Uiteindelijk werk je toe naar een training van ongeveer een uur.

Tip: Doe geen krachttraining als je lichaam stijf is. Vaak is dit in de ochtend. Meestal is het beter om in de loop van de middag je krachttrainingen te doen.

Hoeveel herhalingen per set?

Als je net begint met krachttraining bouw dan superlangzaam op en doe maar 2 tot 4 herhalingen per set. Uiteindelijk wil je uitkomen op ongeveer 12 tot 16 herhalingen per set. Als dit makkelijk lukt, dan verzwaar je de gewichten.

Spierpijn?

Een beetje spierpijn na krachttraining is normaal, maar scherpe pijn is dat niet. Als een oefening of beweging aanzienlijke pijn veroorzaakt, stop er dan mee.

Zijn er supplementen die helpen bij artrose en krachttraining?

Ja, een onderzoek toont aan dat de combinatie tussen krachttraining en creatine artroseklachten verzacht. Ook zijn er speciale gewrichtsformules die kunnen helpen. Bekijk hiervoor ons uitgebreide artikel Kraakbeen herstellen met collageen poeder.

2 goede gewrichtsformules die hierin besproken worden zijn  X3M Joint Protect van THE Nutrition en Joint Vie.

Referenties

1: Häkkinen A, et al. A randomized two-year study of the effects of dynamic strength training on muscle strength, disease activity, functional capacity, and bone mineral density in early rheumatoid arthritis. Arthritis Rheum. 2001 Mar;44(3):515-22.

2: Latham N, Liu C. Strength training in older adults: The benefits for osteoarthritis. Clinics in geriatric medicine. 2010;26(3):445-459. doi:10.1016/j.cger.2010.03.006.

 

Er zijn nog geen reviews, misschien wil jij er eentje achterlaten voor een ander?