Met de back extension train je de onderrug spieren. Het is een core oefening die weleens vergeten wordt. De back extension is prima uit te voeren zonder hulpmiddelen. Het enige wat je nodig hebt is wellicht een matje om op te liggen. Maar op de vloer kan natuurlijk ook gewoon.

Back extension

In onderstaande video wordt de back extension en een aantal variaties getoond. Zo kan je de back extension op de vloer doen, maar ook op een Swiss ball, een bankje (of andere verhoging). Ook kan je de back extension verzwaren door een dumbbell of gewicht vast te houden bij je borst terwijl je omhoog komt.

Uitvoering op de vloer of matje

  1. Ga met je buik op het matje liggen
  2. Strek je lichaam helemaal uit
  3. Breng gelijktijdig je voeten en handen omhoog, waardoor je spanning voelt in je onderrug
  4. Hou bovenin even 1 seconde vast en ontspan weer

Uitvoering op een verhoging

  1. Positioneer de verhoging dusdanig dat je je enkels ergens achter kunt klemmen als je op je buik ligt
  2. Eventueel kan je ook je voeten tegen de muur zetten (zie ook video hierboven). Hiermee kan je jezelf tegenhouden als je omhoogkomt
  3. Krul je bovenlichaam omhoog terwijl je voeten geklemd zijn, of stevig tegen de muur staan
  4. Hou bovenin 1 seconde vast en ontspan weer

Uitvoering met extra gewicht

Deze uitvoering leent zich vooral voor de variant op een verhoging waarbij je je enkels ergens achter klemt, of je met je voeten stevig tegen de muur staat.

  1. Zie uitvoering op een verhoging (hierboven)
  2. Hou een gewicht vast bij je borst, of als je het jezelf moeilijker wilt maken met iets meer gestrekte armen
  3. Krul je bovenlichaam omhoog
  4. Hou bovenin 1 seconde vast en ontspan weer