De back row mag niet verward worden met de back pull (ook wel lateral pulldown genoemd). Bij de back row trek je een gewicht voor je naar je toe. Bij een back pull (lateral pulldown) trek je een gewicht van boven naar beneden naar je toe. Het zijn beiden zeer goede en gangbare oefeningen voor de rug. Hieronder de uitvoering van de back row.

Seated Back row uitvoering

De Back row wordt meestal zittend uitgevoerd. Er bestaan hier speciale apparaten voor. Als je eenmaal zit, zet je de voeten tegen een schuin opstaande steun. Je knieën houdt je licht gebogen en met gestrekte armen pak je de greep. De rug houdt je recht en je kijkt naar voren. Gecontroleerd en rap trek je het gewicht naar je toe, direct daarna laat je het gewicht langzaam en gecontroleerd weer teruggaan.

  1. Kies het juiste gewicht
  2. Bevestig de gewenste grip, dit kan de close grip zijn (zoals in het filmpje), maar bijvoorbeeld ook een stang
  3. Zorg dat je op de juiste hoogte zit, door of het bankje te verstellen in hoogte, of het mechanisme waaraan de kabel en grip vastzitten (afhankelijk van de machine). De juiste hoogte is dat je de grip in een rechte (horizontale) lijn kunt doortrekken tot net onder je borst. Uiteraard zijn hier variaties van, zoals het trekken van onder naar boven, of boven naar onder.
  4. Zet je beide voeten op de steunen
  5. Hou je rug recht, je core strak en je hoofd omhoog (kijk niet naar beneden)
  6. Zorg dat je benen licht gebogen blijven gedurende de gehele uitvoering. Nooit je knieen op slot zetten!
  7. Hou je schouders naar beneden en je borst naar voren
  8. Trek de grip naar je toe totdat het tegen je lichaam komt (of zover mogelijk), hou de grip daar even vast en span nog extra aan op dit punt
  9. Breng de grip weer langzaam (in 2 tot 3 seconden) terug naar de startpositie
  10. Adem in bij het terugbrengen van ed grip, adem uit bij het trekken aan de grip

Staande Back row uitvoering

De back row kan ook staand uitgevoerd worden

Dumbbell back row

De dumbbell back row is een goede vrije variatie op de seated back row. Je traint hiermee ook onder andere je core spieren om alles in balans te houden tijdens de uitoefening.

Renegade row

Met de renegade row train je niet alleen je grote rugspieren, maar ook sterk je core. Goede crossfit oefening.

Back row grepen

De back row kan met diverse grepen worden uitgevoerd. Om te beginnen kan je kiezen voor een Back row uitgevoerd met een barbell, of enkelvoudige greep (pulley). De barbell kan je bovenhands of onderhands vasthouden, zowel breed als smal. Wij adviseren om met regelmaat te variëren hierin, je pakt je rugspieren dan net weer anders bij elke greep. Dit helpt tegen gewenning en maakt het trainen ook leuker.

Zie ook: