Laatste Update: door

Met de bankdruk machine train je de borstpsieren, ofwel de pectoralis major en minor. Daarnaast pak je ook je triceps en een beetje schouders. Er bestaan verschillende varianten van de bankdruk machine, in dit artikel behandelen we de meest voorkomende.

Rechte bankdruk machine

Uitvoering

  1. Zorg dat u de machine goed afstelt op uw lengte. Het zitje kan je hiertoe in hoogte verstellen. Zorg dat u hem dusdanig afstelt dat de handvaten precies ter hoogte van uw borstspieren zitten.
  2. Ook kunt u de handvaten dichter naar u toe of verder van u af afstellen. Zorg ervoor dat de handvaten iets voor uw borst vastgezet worden. Breng ze niet tever naar achteren, daarmee vergroot u de kans op schouderblessures.
  3. Stel vervolgens het gewicht in met behulp van de pin. Begin niet te hoog als je net begint, je kunt altijd het gewicht opvoeren. Een goede warming up met laag gewicht voorkomt blessures.
  4. Zet de rug en hoofd goed tegen het kussen en hou het hoofd recht
  5. Zorg dat de ellebogen horizontaal staan in de startpositie en tijdens de uitvoering
  6. Adem in als de handvaten naar u toekomen, adem uit als u uitstoot

Veelvoorkomende fouten

  1. De handvaten worden te ver naar achteren afgesteld
  2. Het stoeltje wordt niet op de goede hoogte afgesteld
  3. Bij het uitdrukken van zware gewichten hebben sommige mensen de neiging om ook met hun lichaam naar voren te bewegen en los te komen van de rugleuning. Hou de rug en hoofd altijd tegen de rugleuning
  4. Hou de schouders laag (in neutrale positie) als je uitdrukt

Schuine bankdruk machine (incline)

Uitvoering (incline)

Van de schuine bankdruk machine bestaan ook een paar varianten, maar degene getoond in de video hierboven is veelvoorkomend.

  1. Hang de gewenste gewichten (schijven) aan de machine steunpunten
  2. Zorg dat je de machine goed afstelt. Zorg dat het stoeltje op de juiste hoogte staat, zodat de handvaten op borsthoogte zitten.
  3. Hou je rug en hoofd goed tegen het kussen en zet je voeten gespreid en stevig op de grond
  4. Zorg dat je ellebogen niet te veel omhoog staan. Ze horen schuin naar beneden te wijzen, omdat je de handvaten schuin omhoog duwt straks
  5. Zorg dat de polsen recht blijven tijdens de gehele uitvoering
  6. Span de buikspieren goed aan als je de oefening uitvoert
  7. Duw de handvaten schuin omhoog en adem uit
  8. Laat de handvaten langzaam terugkomen naar de startpositie, iets voor je borst (niet teveel naar achteren dus). Adem rustig in.

Schuine bankdruk machine (decline)

Uitvoering (decline)

Ook van deze machine bestaan een paar varianten, maar het principe en de uitvoering zijn praktisch overal hetzelfde.

  1. Stel de machine af op jouw lichaamslengte. Dit betekent vaak dat het stoeltje wat hoger moet staan dan de hanvaten (maar hangt ook af van de machine). Omdat je immers de handvaten schuin naar beneden moet duwen.
  2. Zorg dat je rug en hoofd goed tegen de rugleuning zitten en hou ze ook daar tijdens de uitvoering
  3. Zorg dat je gedurende de hele uitvoering spanning houdt op de borstspieren

Veelvoorkomende fouten

  1. Loskomen van de rugleuning tijdens de uitvoering
  2. De schouders teveel naar voren bewegen (schouders horen ook tegen de rugleuning te zitten tijedns de uitvoering)

Bankdruk machine versus bankdrukken met vrije gewichten

Mensen die net beginnen met fitness starten vaak hun oefeningen op machines. Dit is minder blessure gevoelig en je kan rustig je kracht opbouwen en spieren en pezen wat versterken. Echter, na ongeveer 10 weken (dit verschilt per persoon) is het belangrijk steeds vaker vrije gewicht oefeningen in je schema te implementeren. Zodoende train je ook je balansspieren en krijg je een mooier en sterker fysiek. In plaats van de bankdruk machine kan je dan overstappen op normaal bankdrukken met een bankje en halter. Zorg altijd wel voor goede begeleiding als je dit voor het eerst doet en lees onze bankdrukken handleiding.

bankdruk machine

 

 

 

 

(227x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)