De biceps barbell curl is een hele goede en bekende oefening voor het trainen van de biceps. Door wat te varieren in gripwijdte is het makkelijk om te focussen op verschillende onderdelen van de biceps. Lees hier alles over de barbell curl, hoe je deze in correcte vorm uitvoert voor verschillende biceps onderdelen en belangrijke tips hieromtrent.

Biceps anatomie

Zoals je wellicht weet bestaat de biceps uit 2 spieren:

  • de biceps brachii
  • de brachialis

De biceps brachii bevat een lange kop, de brachii longus (bovenkant van de biceps) en een korte kop, de brachii brevis (de onderkant/ binnenkant van de biceps). Je moet alle onderdelen van de biceps goed trainen om de biceps volledig tot hun recht te laten komen.

Barbell curl uitvoering met belasting van beide koppen

Als je de barbell curl uitvoert met een ‘neutrale’ grip, belast je beide koppen ongeveer evenveel. Dit is de aanbevolen grip voor de meeste krachtsporters.

barbell curl neutrale grip

Uitvoering

  1. Span je core en gluten aan
  2. Zorg dat je armen een klein beetje voor je gestrekt zijn, dus iets voor je heupen (bij iedere neergaande beweging kom je dus niet voorbij dit punt)
  3. Beweeg de stang helemaal naar boven
  4. Zorg dat je ellebogen in dezelfde positie naast je lichaam blijven, alsof ze eraan vastgeplakt zitten
  5. Breng de stang gecontroleerd terug naar de beginsituatie, beste is in ongeveer 3 seconden
  6. Zorg altijd dat er spanning blijft staan op je biceps. Laat dus nooit onderin de stang los of overstrekt ‘hangen’ op je pezen

Let op, deze uitvoering geldt ook voor de andere biceps barbell curl varianten. Het enige wat anders is, is de gripwijdte.

Barbell curl met focus op de lange kop

Indien je meer focus wilt op het trainen van de lange kop, pak je de stang wat smaller.

barbell curl smalle grip

Barbell curl met focus op de korte kop

Indien je meer focus wilt op het trainen van de korte kop, pak je de stang wat breder.

barbell curl breed

Wat is beter, een rechte, of gebogen stang?

Het is beter om een rechte stang te gebruiken. Met een rechte stang heb je namelijk zowel een volledige range of motion, alsmede een maximale supinatie van de onderarm.

Mogen halve reps?

Een halve rep, ofwel dat je de stang maar tot de helft omhoog brengt is normaal gesproken niet aan te raden. Je krijgt daarmee niet een volledige range of motion en stimuleert dus niet de volledige biceps om maximaal te groeien. Op termijn kan het ook blessures in de hand werken.

Er zijn echter wel varianten van de biceps barbell curl waarmee je wel halve reps maakt, zoals bij het 21en. Dit is een superset waarbij je 7 halve reps maakt van onder naar boven, 7 halve reps van boven naar onder en 7 volledige reps van onder naar boven.

Mag ik ‘smokkelen’ door momentum te gebruiken?

Smokkelen met momentum is als je gebruik maakt van andere spiergroepen om toch het gewicht omhoog te kunnen brengen. In principe moet je niet smokkelen, als je dit niet goed doet kan dit namelijk blessures in de hand werken.

Echter, als je momentum wilt gebruiken om nog 1 tot 3 extra reps te kunnen maken EN je gebruikt hiervoor de juiste techniek, dan is het zeker nuttig. Je kan dan namelijk nog 1 tot 3 reps profiteren van het negatieve deel van de rep. Dit deel levert de meeste spiergroei op.

Smokkelen bij de biceps barbell curl

De uitvoering is hetzelfde zoals hierboven beschreven, maar zodra je armen onderin zijn, beweeg je je armen, tegelijk met je heupen een klein beetje naar achteren en zwiep je met hulp van de voorwaartste kracht van je heupen de stang omhoog, voorbij het punt waar je eerst niet verder kon.

Let er wel goed op dat je ten alle tijden je core en gluten goed aangespannen houdt.

Instructievideo