Voor het laatst geupdate op door

Wil jij explosiever, krachtiger en sneller worden met basketbal? Hoger springen en vanaf verder kunnen werpen? Dan ga jij heel blij worden met dit schema!  Hierin alles over sportspecifieke krachttraining, aansluitend voeding- en supplementenschema.

Basketbal krachttraining en voeding schema

Basketbal is een veelzijdige sport. Hierbij wordt er veel gevraagd van het lichaam. Zowel conditie als kracht zijn van belang. Denk bij dit laatste aan sprongkracht vanuit de kuiten en benen, maar ook de kracht in de armen en schouders voor de worp. Ook de ‘core stability’ spieren spelen een belangrijke rol voor stabiliteit en snelle reactie; buikspieren, schuine buikspieren en onderrug.

Verbeteren basketbal prestaties

Om beter te worden in basketbal moet je uiteraard gewoon veel basketbal spelen. Maar om net wat beter te worden dan je mede spelers of je tegenstanders moet je een sportspecifiek krachttraining schema volgen. Hierbij is het belangrijk vooral de explosieve sprongkracht te trainen, de core stability spieren en de schouders/ borst/ triceps. Daarnaast speelt natuurlijk ook conditie een belangrijke rol, wat prima te trainen is met cardio en intervaltraining. Waarbij intervaltraining overigens de voorkeur heeft, omdat basketbal in feite een intervalsport is.

Interval training

Bij interval training wissel je intensieve actiemomenten af met rustmomenten, dit doe je een aantal keer achter elkaar. Op welke manier je actief bent, maakt eigenlijk minder uit, zolang je maar je hele lichaam ermee belast. Dus denk bv aan korte sprints, vol gas op de fiets, of roeiapparaat. Het kan natuurlijk ook met gewichten of eigen lichaamsgewicht. De mogelijkheden zijn eindeloos.

Krachttraining voor basketballers

Wil je verder kunnen werpen, of hoger kunnen springen, dan komt sportspecifieke krachttraining om de hoek kijken. Professionele basketballers doen dit allemaal. Zie ook het artikel Krachttraining in de NBA.

Lebron James doet zelfs nog een workout vlak voor zijn wedstrijden!

Basketbal-voorkantKrachttraining en voeding schema voor basketballers

Krachttraining.net heeft speciaal voor basketballers een sportspecifiek krachttraining en voedingsschema opgesteld. Dit schema is zowel geschikt voor basketballers die lichter, explosiever en sneller willen worden, als basketballers die juist meer spiermassa willen. Beide onderwerpen worden in dit schema uitvoerig behandeld, inclusief schema’s etc. Dit schema is zeer uitgebreid (maar liefst 74 pagina’s!). Volg dit schema op de letter en wordt een betere, sterkere basketballer! Het schema kost 9,95 euro, wat erg weinig is als je ziet wat je ervoor krijgt, zie hieronder.

Download schema direct

 

Koop schema op Krachtshop

 

Inhoud schema

Ik begrijp dat u graag meer informatie wilt over de inhoud van het schema voordat u het eventueel wilt aanschaffen. Daarom hieronder de complete inhoudsopgave van dit schema.

Krachttraining voor basketballers …………………………………………………………………………………………….. 7
Beheers je sport………………………………………………………………………………………………………………. 7
Balans tussen kracht, snelheid en spieruithouding ………………………………………………………………. 7
Samenwerking meerdere spiergroepen ……………………………………………………………………………… 7
Explosiviteit ……………………………………………………………………………………………………………………. 8
Maximaliseer je explosiviteit …………………………………………………………………………………………….. 8
Gewicht………………………………………………………………………………………………………………………….. 8
Krachttraining schema voor basketballers …………………………………………………………………………………. 9
Algemene trainingsopbouw en -richtlijnen …………………………………………………………………………….. 9
Warming up ……………………………………………………………………………………………………………………. 9
Opwarm setjes ………………………………………………………………………………………………………………… 9
Krachttraining ……………………………………………………………………………………………………………….. 10
Oefeningen, sets en herhalingen …………………………………………………………………………………….. 10
Spotter …………………………………………………………………………………………………………………………. 10
Spierfalen ……………………………………………………………………………………………………………………… 10
Volgorde oefeningen ……………………………………………………………………………………………………… 11
Pompsetje …………………………………………………………………………………………………………………….. 11
Strikt stijl ………………………………………………………………………………………………………………………. 11
Interval trainingen …………………………………………………………………………………………………………….. 12
De intervaltraining stap voor stap ……………………………………………………………………………………. 12
Voorbeeld interval schema voor basketballers ………………………………………………………………….. 13
Tabata interval training voor basketballers ………………………………………………………………………….. 15
Intro …………………………………………………………………………………………………………………………….. 15
Tabata training ……………………………………………………………………………………………………………… 15
Gewichten ……………………………………………………………………………………………………………………. 15
Effect? ………………………………………………………………………………………………………………………….. 15
Enkelvoudig Tabata basis schema ……………………………………………………………………………………. 16
Samengestelde Tabata …………………………………………………………………………………………………… 16
Overtraining ………………………………………………………………………………………………………………….. 17
Trainingsdoel per spiergroep voor basketballers …………………………………………………………………… 18
Krachttraining schema…………………………………………………………………………………………………………… 19
Aandachtspunten bij dit schema …………………………………………………………………………………………. 19
Warming up ………………………………………………………………………………………………………………….. 19
Variatie ………………………………………………………………………………………………………………………… 19
3
Weekplanning behorend bij het krachttraining schema …………………………………………………………. 20
Tabata/ interval trainingen……………………………………………………………………………………………… 20
Uitleg en uitvoering oefeningen ……………………………………………………………………………………………… 21
Benen ………………………………………………………………………………………………………………………………. 21
Squat ……………………………………………………………………………………………………………………………. 21
Front squat …………………………………………………………………………………………………………………… 21
Squat op bosu bal ………………………………………………………………………………………………………….. 22
Pistol Squat …………………………………………………………………………………………………………………… 23
Lunges ………………………………………………………………………………………………………………………….. 24
Dead lift ……………………………………………………………………………………………………………………….. 24
Kuiten ……………………………………………………………………………………………………………………………… 25
Calf raises……………………………………………………………………………………………………………………… 25
Springende calf raises …………………………………………………………………………………………………….. 25
Buik …………………………………………………………………………………………………………………………………. 26
Kneeling cable crunch …………………………………………………………………………………………………….. 26
Side abs cable cross ……………………………………………………………………………………………………….. 26
Borst ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 27
Bench press ……………………………………………………………………………………………………………………… 27
Incline Dumbbell Fly ………………………………………………………………………………………………………. 28
Rug ………………………………………………………………………………………………………………………………….. 29
Cable Row …………………………………………………………………………………………………………………….. 29
Lateral pulldown ……………………………………………………………………………………………………………. 30
Lower Back …………………………………………………………………………………………………………………… 31
Back Flyes …………………………………………………………………………………………………………………….. 31
Schouder ………………………………………………………………………………………………………………………….. 32
Front shoulder press ………………………………………………………………………………………………………. 32
Dumbbell lateral raise ……………………………………………………………………………………………………. 33
……………………………………………………………………………………………………………………………………. 33
Dumbbell front raise ……………………………………………………………………………………………………… 33
Nek………………………………………………………………………………………………………………………………….. 34
Barbell upright row ………………………………………………………………………………………………………… 34
Biceps ……………………………………………………………………………………………………………………………… 35
Biceps barbell curl …………………………………………………………………………………………………………. 35
Hammer curl …………………………………………………………………………………………………………………. 35
Triceps …………………………………………………………………………………………………………………………….. 36
4
Dips ……………………………………………………………………………………………………………………………… 36
……………………………………………………………………………………………………………………………………. 36
Lying triceps extension …………………………………………………………………………………………………… 36
……………………………………………………………………………………………………………………………………. 36
Overhead triceps extension ……………………………………………………………………………………………. 36
Triceps kickback …………………………………………………………………………………………………………….. 37
Triceps press down ………………………………………………………………………………………………………… 37
Voedingsschema voor spiermassa en kracht ……………………………………………………………………………. 38
Voeding is intiem ………………………………………………………………………………………………………………. 38
Wat is ‘goede’ voeding? …………………………………………………………………………………………………….. 38
Geen standaard voedingsschema’s, maar zelf leren! …………………………………………………………….. 38
Voedingsadviezen ……………………………………………………………………………………………………………… 39
Te weinig eten ………………………………………………………………………………………………………………. 39
Te weinig trek? ……………………………………………………………………………………………………………… 39
Te weinig eiwit ………………………………………………………………………………………………………………. 39
Eiwitbehoefte ……………………………………………………………………………………………………………….. 39
Bulken ………………………………………………………………………………………………………………………….. 39
Hoeveel kom je aan per jaar? ………………………………………………………………………………………….. 40
Te veel bewegen ……………………………………………………………………………………………………………. 40
Hoeveel mag je maximaal bewegen? ……………………………………………………………………………….. 40
Algemene voedingsrichtlijnen …………………………………………………………………………………………. 40
Voorbeeld voedingsschema ……………………………………………………………………………………………….. 42
Vragen betreft de online eetmeter ……………………………………………………………………………………… 42
Voeding afwegen? …………………………………………………………………………………………………………. 42
Hoelang moet je je voeding bijhouden? …………………………………………………………………………… 42
Moet ik de adviezen van het voedingscentrum opvolgen? …………………………………………………. 42
Voeding bijhouden met de online eetmeter …………………………………………………………………………. 44
Hou een week je voeding inname bij met de online eetmeter …………………………………………….. 44
Persoonlijk voedingsadvies …………………………………………………………………………………………….. 44
Monitoren met online eetmeter ……………………………………………………………………………………… 44
Maaltijd suggesties ……………………………………………………………………………………………………………. 45
3.000 kcal ……………………………………………………………………………………………………………………… 45
4000 kcal ………………………………………………………………………………………………………………………. 46
+ 20% (4.800 kcal)………………………………………………………………………………………………………….. 47
Supplementen advies voor spiermassa ……………………………………………………………………………………. 48
5
Eiwitshakes ………………………………………………………………………………………………………………………. 48
Welk soort eiwit?…………………………………………………………………………………………………………… 48
Hoe zit het met soja eiwit isolaat? …………………………………………………………………………………… 48
Weightgainers ………………………………………………………………………………………………………………….. 49
Extra vitaminen & mineralen? …………………………………………………………………………………………….. 49
Blijf gezond en normaal eten ……………………………………………………………………………………………… 49
Supplementen advies voor spieropbouw en herstel ……………………………………………………………… 50
Trainingsdagen vs niet-trainingsdagen ………………………………………………………………………………… 50
Voedingsschema voor aftrainen en vetverbranding ………………………………………………………………….. 52
Cyclisch ketogeen dieet ……………………………………………………………………………………………………… 52
Inleiding ……………………………………………………………………………………………………………………….. 52
Theorie Cyclisch Ketogeen Dieet (CKD) …………………………………………………………………………….. 53
Gewenningsweek ……………………………………………………………………………………………………………… 55
Voorbereiding voor aanvang …………………………………………………………………………………………… 55
De verdeel methode ………………………………………………………………………………………………………. 56
Metabole weken……………………………………………………………………………………………………………….. 58
Koolhydraatarme producten …………………………………………………………………………………………… 58
Koolhydraatrijke producten die je niet mag eten en drinken tijdens je low carb periodes ………. 58
Combineer het liefst eiwit met vezels ………………………………………………………………………………. 59
Minimaal 6 eetmomenten per dag ………………………………………………………………………………….. 59
Maaltijd voorbeelden metabole weken ……………………………………………………………………………….. 60
Voorbereiding ……………………………………………………………………………………………………………….. 60
Maaltijden ……………………………………………………………………………………………………………………. 60
Tussendoortjes ……………………………………………………………………………………………………………… 60
Algemene regels: …………………………………………………………………………………………………………… 60
Voorbeeld schema metabole weken ………………………………………………………………………………… 61
Nutriënten analyse van het voorbeeld schema …………………………………………………………………. 62
Cyclus ………………………………………………………………………………………………………………………………. 63
Cyclus in de praktijk …………………………………………………………………………………………………………… 64
Schema ………………………………………………………………………………………………………………………… 64
Laadavonden ………………………………………………………………………………………………………………… 64
Voortgang cyclus …………………………………………………………………………………………………………… 64
Voedingssupplementen voor afvallen en vetverbranding ………………………………………………………….. 65
Eiwit shakes ………………………………………………………………………………………………………………….. 65
Waarom micellar caseïne? ……………………………………………………………………………………………… 65
6
Lentus Eiwitmix …………………………………………………………………………………………………………….. 65
Soja eiwit ……………………………………………………………………………………………………………………… 65
Aanvullende supplementen voor afvallen en vetverbranding …………………………………………………. 66
Energy & Fatburner ……………………………………………………………………………………………………….. 66
Omega 3 ………………………………………………………………………………………………………………………. 66
Multivitaminen en mineralen Sport en Dieet ……………………………………………………………………. 66
Resveratrol …………………………………………………………………………………………………………………… 66
Kokosolie ……………………………………………………………………………………………………………………… 66
Notenmix ……………………………………………………………………………………………………………………… 66
Supplementen inname schema ………………………………………………………………………………………………. 67
Op niet trainingsdagen ………………………………………………………………………………………………………. 67
Op trainingsdagen …………………………………………………………………………………………………………….. 67
Nawoord ……………………………………………………………………………………………………………………………… 68
Voedingssupplementen ……………………………………………………………………………………………………… 68
Krachtshop…………………………………………………………………………………………………………………………… 69
Speciale aanbieding …………………………………………………………………………………………………………… 69
Bijlage: Mogelijke bijwerkingen ketogeen dieet ……………………………………………………………………….. 70

 

Download schema
(9.782x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 sporters en niet-sporters met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen. Graag deel ik mijn kennis en ervaring via dit blog, veel leesplezier en bij vragen mag je me altijd mailen op info@krachttraining.net.