We moeten allemaal weleens een lange autorit maken, voor werk, vakantie of prive. Hoewel noodzakelijk weet iedereen dat te lang stilzitten slecht is voor het lichaam. Om de ‘zit schade’ te beperken geven we je in dit artikel de beste fitness oefeningen tijdens lange roadtrips om in en rondom je auto te kunnen doen. Ook hou je hiermee (enigzins) je zuurverdiende spiermassa op peil!

Hoe slecht is te lang stilzitten eigenlijk?

Of je nu thuis, op kantoor of in de auto zit, langdurig stilzitten kan grote schade aanrichten aan je lichaam en gezondheid. Na verloop van tijd zal overmatig stilzitten een negatieve invloed hebben op je lichaam. Zo draagt het bij aan een verkeerde houding en ook aan een verhoogd risico op kanker, hartaandoeningen en zelfs vroegtijdig overlijden (bron).

Wanneer we zitten, wordt een groot deel van ons voorste spierstelsel (interne schouderrotatoren, heupbuigers) strakker en verkort, terwijl de andere kant van ons lichaam inactief en langer wordt. Dit effect kan leiden tot krampen, lage rugpijn, een slechte houding en zelfs grotere gezondheidsrisico’s, zoals diepveneuze trombose. Het is belangrijk om regelmatig tussendoor oefeningen te doen die dit ondervangen.

Te lang stilzitten in de auto is wellicht nog slechter

Te lang stilzitten in het algemeen is al slecht, maar in de auto kan het nog slechter uitpakken. Dit komt omdat je in de auto gedwongen lange tijd in dezelfde houding moet blijven. Je moet immers de auto besturen en gaspedaal, koppeling en rem vanuit dezelfde houding bedienen. Ook als je geen cruise-control hebt zit je in ene nog specifiekere houding voor langere tijd. Daarnaast moet je geconcentreerd zijn vanwege het verkeer, dit kan langere tijd een spierspanning veroorzaken in je schouders, nek en rug. Op een gegeven moment kan het dan een beetje vast gaan zitten.

Besef ook dat opletten in het verkeer altijd prio heeft ten opzichte van kleine pijntjes en ongemakken die je misschien voelt tijdens het rijden. Die stop je dan maar weg. Echter, als je na (te) lange tijd de auto uit komt krijg je de rekening gepresenteerd met stijve spieren en ledematen. Probeer dit voor te zijn door regelmatig pauzes te nemen onderweg en onze roadtrip training uit te voeren!

Wellicht ten overvloede, maar als je een lange roadtrip maakt, zorg dan ook dat je auto in goede conditie is en blijft, bekijk hiervoor bijvoorbeeld onderdelenstore24.nl.

Heb je al een verkeerde houding en met name lage rugpijn klachten? Dan valt er zeker iets aan te doen met ons schema voor rugpijn.

Roadtrip training

Het is zeker goed mogelijk van een lange reis te genieten zonder pijntjes, krampen, spierpijn of andere ongemakken. Volg onderstaande roadtrip training en verbeter je bloedsomloop en hou je sppieren soepel en sterk.

Oefeningen terwijl je rijdt

Als je rijdt in de auto moet je natuurlijk goed uitkijken als je oefeningen wilt doen, veiligheid gaat boven alles. Uiteraard is het altijd beter om de auto stil te zetten. Doe onderstaande oefeningen dus op eigen risico!

1. Schouders rollen

a. Terwijl je de handen aan het stuur hebt (en houd!) duw je de schouders naar achteren, til je ze vervolgens omhoog en naar voren. Maak een rollende beweging dus.

b. Doe dit 10x

c. Herhaal, maar nu andersom

2. Rechte buikspieren activeren

a. Hou je handen aan het stuur en zorg dat je rechtop zit.

b. Span je buikspieren nu hard aan en hou dit 5 seconden vast en ontspan voor 10 seconden

c. Doe dit nogmaals, maar hou je buikspieren nu 10 seconden vast en ontspan weer voor 10 seconden

d. Herhaal dit met 15, 20 en 25 seconden, iedere keer met 10 seconden rust ertussen

3. Schuine buikspieren

a. Hou je handen aan het stuur en zorg dat je rechtop zit.

b. Blijf altijd naar voren kijken terwijl je deze oefening uitvoert

c. Draai een kant van je schouders naar voren totdat je je schuine buikspieren (aan de andere kant van je lichaam dus) voelt

d. Hou dit 5 seconden vast en ontspan voor 10 seconden

e. Doe nu de andere kant

f. Herhaal stappen d en e met ook 10 en 15 seconden, altijd met 10 seconden rust ertussen

Let erop dat je niet tever doordraait naar 1 kant, dat kan gevaarlijk worden!

4. Nekspieren

a. Hou je handen aan het stuur en zorg dat je rechtop zit.

b. Blijf altijd naar voren kijken terwijl je deze oefening uitvoert

c. Beweeg je kin op je borst, zodat je de achterkant van je nekspieren goed aan voelt spannen

d. Houd dit 5 seconden vast en neem daarna 10 seconden rust

e. Herhaal dit voor 10, 15 en 20 seconden, altijd met 10 seconden rust ertussen

f. Doe ook de andere variant, dat je hoofd licht naar achteren beweegt, totdat je juist de voorkant voelt van je neksppieren. Verder hetzelfde als hierboven.

Oefeningen voor in de file

1. Zittende zijbocht

a. Doe je handen achter je hoofd en je vingers in elkaar gevouwen.

b. Terwijl u uw rug recht houdt, buigt u langzaam naar rechts en totdat u de stretch goed voelt in uw zij.

c. Houd dit 1 minuut vol

d. Strek vervolgens naar links en herhaal, telkens een minuut

e. Doe dit 3x per zij

2. Zittende enkelflexie / extensie

a. Zorg voor een rechte houding met je rug

b. Houd je voeten plat op de grond.

c. Richt je tenen zo ver mogelijk omhoog, houd it 5 seconden vast.

d. Duw nu je tenen zo hard mogelijk in de vloer, terwijl je je hielen optilt. Houd 5 seconden vast.

e. Doe dit 5x per voet

3. Ga uit je dak

a. Ga rechtop zitten, met uw rug recht en uw buikspieren aangespannen.

b. Strek beide armen boven je hoofd uit en duw je handpalmen zo hard als je kan tegen het plafond van de auto.

c. Houd 5 seconden vast en laat los, breng je armen terug naar je zij.

d. Doe dit 12x

4. Scapulaire retractie (schouder oefening)

a. Ga rechtop zitten en laat uw armen ontspannen langs uw lichaam zakken.

b. Houd uw rug recht en til uw schouders opzo ver mogelijk richting uw oren.

c. Draai nu de schouders heen en weer terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Blijf deze beweging een volle minuut herhalen.

Oefeningen buiten de auto

Zoals eerder gezegd gaat er niks boven even uitstappen af en toe en een paar goede oefeningen doen. Wij adviseren om de 2 uur even een pauze te nemen en onderstaande “pit stop workout” uit te voeren!

Squats

De koning van de beenoefeningen waarmee je ook gelijk een scala aan andere spieren meepakt, veel bang for the buck dus!

Doe 3 setjes van 15 herhalingen.

Jump Squats

Een goede (plyometrische) variant op de normale squat, waarbij je ook je kuiten goed activeert.

Doe 3 setjes van 15 herhalingen.

Push ups

De bekende pushup is ook een goede plyometrische oefening en mag niet ontbreken in dit rijtje.  Ben je gevorderd, doe dan een van de zwaardere varianten zoals de one arm pushup of de smallere triceps pushup.

Ben je nog niet zo sterk, doe dan de girly pushup.

Doe 3 setjes van 15 herhalingen, of totdat je niet meer kunt.

Planking

De plank is een bekende en goede buikspieroefening. Leg wel iets onder je armen als je het buiten doet, een kleedje of jas kan al volstaan.

Begin met 30 seconden, dan 20 seconden rust. Daarna 45 seconden met 20 seconden rust en tenslotte 60 seconden. Zorg voor een goede, rechte houding!

Bekijk ook ons overzichtsartikel Trainen met eigen lichaamsgewicht de beste oefeningen