Als je alle wetenschap en praktijkervaringen bij elkaar gooit, wat zijn dan de beste fitness oefeningen voor spiermassa opbouwen? Dit artikel duikt er dieper op in en geeft je een lijstje aan oefeningen waarmee je het meest effectief spiermassa zal opbouwen.

Wat is nodig voor het opbouwen van spieren?

Natuurlijk zijn niet alleen de juiste oefeningen van belang bij het opbouwen van spieren. Daarom geven we hieronder nog even een korte samenvatting van punten voor het succesvol opbouwen van spieren in volgorde van belangrijkheid:

  1. Intensief en zwaar trainen volgens het principe van progressieve belasting
  2. Voldoende macro en micro nutrienten inname gebaseerd op je basaal metabolisme en (sportieve) behoefte
  3. Voldoende rust tussen de trainingen en slaap voor optimaal spierherstel
  4. De beste fitness oefeningen voor spiermassa
  5. Niet teveel chronische stress want dit remt de progressie met krachttraining

Samenvattend. Zonder goede training krijgen je spieren geen prikkels om te groeien. Zonder voldoende energie (kcal), eiwitten, vitamines en mineralen groeien je spieren ook niet, hoe hard je ook traint. Echter, ook bij onvoldoende rust groeien je spieren niet, of niet optimaal. Met de juiste oefeningen kan je effectiever trainen dan als je suboptimale oefeningen doet. Tenslotte, als je teveel chronische stress in je leven hebt, is je cortisol niveau te hoog en groeien je spieren ook niet, of niet optimaal.

Dit zijn in een notendop de belangrijkste factoren voor spiergroei. Zoals je ziet zijn andere factoren feitelijk belangrijker dan de ‘juiste oefeningen’. Maar veel krachtsporters doen punt 1 t/m 3 al goed, dan kunnen de beste fitness oefeningen voor spiermassa wel een verschil maken!

Wat maakt een oefening goed?

Allereerst, er zijn een aantal algemene regels te noemen wat een bepaalde oefening goed maakt:

  1. Vrije oefeningen zijn vaak beter dan oefeningen op machines
  2. Samengestelde oefeningen zijn vaak beter dan isolatie oefeningen
  3. Een correcte, strikt stijl uitvoering

Punt 3 moet natuurlijk altijd voor elke oefening. Dit is zo belangrijk dat ik het nog even extra benoem.

De beste fitness oefeningen voor spiermassa

Nogmaals, zorg dat je de hierboven genoemde punten in acht neemt. Ik focus in dit artikel alleen op de beste fitness oefeningen voor spiermassa. Hierbij maak ik onderscheid per spiergroep en leg ik kort uit waarom een bepaalde oefening zo goed is ten opzichte van anderen voor dezelfde spiergroep. Daarnaast doen we het volgende gedachtenexperiment, stel dat je maar tijd hebt voor 3 oefeningen per spiergroep per training, welke 3 kan je dan het beste kiezen?

Besef hierbij ook dat er voor veel oefeningen meerdere varianten zijn, zoals:

  • met barbell
  • met dumbbells
  • verschillende grepen
  • verschillende hoeken (incline/ decline/ recht)

Eventueel kan je ook wat extra inspiratie opdoen bij strandfysiek.

Indien je jezelf een serieus doel hebt gesteld, dan hoort daar een korte- en lange termijn planning bij. In de lange termijn planning is meer ruimte om varianten toe te passen. Onderstaande beste fitness oefeningen voor spiermassa gaan uit van een eenmalige training!

De beste 3 fitness oefeningen voor de borst

  1. Decline dumbbell press
  2. Rechte dummbell press
  3. Incline dumbbell press

Met deze oefeningen pak je zowel de bovenkant, voorkant als onderkant van de borstspieren aan. Daarnaast is dit een vrije oefening, want met dumbbells. Je traint hiermee ook je balans- en enigzins je core-spieren.

De beste 3 fitness oefeningen voor de rug

  1. Deadlift (onderrug)
  2. Back row
  3. Lateral pulldown of pull ups

Met deze 3 oefeningen pak je vrijwel je gehele rug goed aan van boven tot onder. De deadlift is een uitstekende oefening waarmee je een belangrijk deel van je onderrug pakt. Met de back row pak je een groot deel van het middenstuk van je rug en met de lateral pulldown – of als je sterk genoeg bent met de pull ups – de zijkanten (je lats).

De deadlift en pull ups zijn vrije oefeningen. De back row ook, mits je deze uitvoert met een dumbbell.

De beste 3 fitness oefeningen voor de benen

  1. Squats
  2. Deadlift (hamstrings)
  3. Lunges

Alledrie de oefeningen zijn vrije oefeningen. Met de squats train je voornamelijk de quadriceps. Met de deadlifts voornamelijk de hamstrings (plus core en onderrug). Met de lunges zowel de quadriceps als de hamstrings. Bij de lunges moet je bovendien meer balanceren, waardoor je de balans- en corespieren ook goed traint.

De beste 3 fitness oefeningen voor de schouders

  1. Arnold press
  2. Lateral raise
  3. Front raise

Bovenstaande oefeningen worden alledrie uitgevoerd met dumbbells. Het zijn dus vrije oefeningen. De Arnold press is een oefeningen waarbij je een draai maakt terwijl je de dumbbells boven je hoofd duwt. Dit is iets gecompliceerder dan de normale shoulder dumbbell press. Met de Arnold press ligt de nadruk op het trainen van de voorste schouderkop.

Met de lateral raise train je vooral de middelste schouderkop. Met de front raise train je vooral de middelste en voorste schouderkop.

De beste 3 fitness oefeningen voor de buik

  1. Cable crunch
  2. Captain’s chair leg raise (liefst verzwaard)
  3. Side wood chop

Met de cable crunch kan je verzwaarde crunches doen, dat zet meer zoden aan de dijk dan de normale crunches. Je traint hiermee vooral de rechte buikspieren.

De captain’s chair leg raise is een fijne oefening om je benen omhoog te trekken, terwijl je leunt op een soort stoelleuningen. Deze oefening is het best uit te voeren met extra weerstand. Klem bijvoorbeeld een dumbbeltje tussen je voeten. Je traint hiermee vooral de onderste rechte buikspieren

De side wood chop is de ideale oefening voor de zijkant van je core. Je kan deze eenvoudig verzwaren. Je traint hiermee de zijkanten van je buikspieren.

De beste samengestelde oefeningen

Tot slot wil ik nog even afsluiten met de beste samengestelde oefeningen. Dit zijn oefeningen waarmee je meerdere grote spiergroepen traint, vaak ook plyometrisch. Vaak zijn deze erg belastend voor het hele lichaam en is het verstandig niet teveel andere oefeningen ernaast te doen. Hier komen ze:

  1. Power clean
  2. Barbell lunge
  3. Burpees

Met de Power clean train je zowel je benen, core, schouders en triceps. Met de barbell lunge train je zowel je quadriceps, hamstrings, core en balansspieren. Burpees is een oefening waarbij je springt, jezelf opvangt met je borst en triceps en jezelf weer opdrukt. Eventueel kan je deze verzwaren met een setje dumbbells.

Samenvatting

Ik hoop dat je met dit artikel meer inzicht hebt gekregen in de beste oefeningen voor bepaalde spiergroepen. Het is verstandig deze in te bouwen in je trainingsroutines. Vergeet niet dat alleen de juiste oefeningen kiezen niet perse zorgt voor meer spiermassa. Zorg ook voor voldoende aandacht aan de andere factoren die belangrijk zijn voor het opbouwen van spiermassa.

Sportieve groet,

Patrick