Voor het laatst geupdate op door

Het hoofdbestanddeel van een eiwit shake recept, voor afvallen of aankomen, is natuurlijk eiwitpoeder. Maar welke eiwitpoeders zijn hiervoor het meest geschikt en waar kunt u die kopen? De volgende eiwitsoorten zijn geschikt om te gebruiken voor een eiwit shake:

Waar moet je op letten bij het kiezen van een goed eiwitpoeder?

Samenstelling

Allereerst moet je voor jezelf bepalen in welke samenstelling je de proteïne shake wilt. Er bestaan namelijk diverse soorten eiwitten met diverse eigenschappen. In het kort komt het erop neer dat grote eiwitstructuren (zoals caseïne) langzamer worden afgebroken dan kleinere eiwitstructuren (zoals wei eiwit). Er zijn zelfs vele shakes op de markt die gehydrolyseerd eiwit aanbieden. Dit zijn voorverteerde eiwitten. Hierin zitten dus vrijwel losse aminozuren, deze worden zeer snel opgenomen. Let op, deze varianten zijn vaak een stuk duurder.

Eiwitmix

Hoewel de keuze kan afhangen van de timing van inname. Kan je over het algemeen het beste voor een eiwitmix kiezen, dat wil zeggen een combinatie tussen langzame en snelle eiwitten. Het meest gangbaar is een combinatie tussen caseïne en wei concentraat, of indien je lactose intolerant bent, wei isolaat, wei hydrolisaat of soja eiwit. De wei concentraat variant is overigens iets minder zuiver, maar wel significant goedkoper. In de praktijk merk je weinig van het kleine kwaliteitsverschil.

Aanbevolen shakes

Waar en welke eiwitpoeders u koopt maakt alleen uit voor uw portemonnee. Het beste kunt u gewoon kiezen voor de beste prijs/ kwaliteit eiwit shakes. Kijkt u hiervoor in onze prijs/ kwaliteit vergelijker voor eiwitshakes. Voor onze onderstaande recepten adviseren wij in principe de smaak naturel (dus zonder zoet- en smaakstoffen), dit is het makkelijkst te mixen met andere ingredienten zodat de natuurlijke smaak van het fruit en/ of extra’s goed tot zijn recht komt.

Waarom eiwit smoothie recepten speciaal voor dieet/ vetverbranding?

Als je af wilt vallen moet je op je energie inname letten. Sport je als een malle, maar eet je toch teveel gedurende een dag, dan val je nog niks af. De eiwit shake recepten die hier genoemd worden houden hier rekening mee! Ze bevatten weinig koolhydraten en vetten.

De Eiwit shakes van Krachtshop zijn al erg lekker met gewoon water, maar je kunt ze nóg lekkerder of specialer maken door er bepaalde ingrediënten aan toe te voegen! Hieronder een aantal recepten en tips uit de praktijk, door mijzelf en anderen getest. Ik ga bij deze recepten er wel vanuit dat je de shake mixt met behulp van een blender of staafmixer! Anders wordt het nooit zo luchtig of kunnen er klontjes achterblijven.

2 opmerkingen vooraf

  1. Een luchtige, goed opgeschuimde shake geeft een erg vol gevoel, wat prettig is tijdens een dieet. Dit kan je bereiken door de shake langer te mixen/ blenden. Hou als richtlijn 1 minuut blenden aan.
  2. Het beste soort eiwit voor afvallen is Micellar caseine. Dit zijn de grootste eiwitmoleculen uit melk en zetten uit in een zure omgeving (de maag), hierdoor geeft dit eiwit het langst een vol gevoel en is tevens het meest antikatabool (beschermt spiermassa) van alle eiwitten, erg gewenst tijdens diëten!

Eiwitshake + melk/ geitenmelk

Wellicht de meest bekende, makkelijke en lekkere combi. Dankzij de extra melk schuimen de eiwitten goed op voor een simpele, doch heerlijk luchtige eiwitshake. Mocht je van geitenmelk houden, dan is dat zeker een keer het proberen waard, het geeft een karakteristieke smaak. Persoonlijk vind ik de shakes lekkerder met geitenmelk als gewone melk. Daarnaast verteert geitenmelk een stuk makkelijker.

Neem 1 maatschep eiwit + 100 ml koud water + 100 ml melk/ geitenmelk

Eiwitshake + fruit

Eiwitshakes zijn heerlijk om met fruit te mengen, helaas moet je hier wel mee uitkijken op dieet! Sommige soorten fruit bevatten veel koolhydraten, waardoor die ongeschikt zijn om te mixen. Fruitsoorten die relatief weinig koolhydraten bevatten en die je mag mixen zijn:

  • Aardbeien (5,1 g KH/ 100g)
  • Sinaasappel (7,8 g KH/ 100g)
  • Grapefruit (6,6 g KH/ 100g)

Zo bevat een kiwi 12,2 g KH/ 100, wat eigenlijk al veel wordt.

Nu is het moment van inname ook van belang. Als tussendoortje kan je beter maar af en toe een shake met fruit nemen (max 1x per dag). Beter is de shake met water, melk of geitenmelk te nemen. Maar op trainingsdagen mag je best een lekkere eiwit fruitshake nemen na je training. Die paar koolhydraten die hierin zitten worden meteen naar je glycogeen voorraden getransporteerd, daar ga je niet dik van worden. Wel is het van belang daarna weer ‘normale’ shakes te nemen met water of (geiten)melk.

Lekkere en geschikte eiwit shake fruit combi’s zijn:

  • Eiwitten met aardbei smaak + aardbeien

(1 maatschep eiwit + 250 ml koud water + 5 middelgrote aardbeien)

  • Eiwitten met vanille smaak + sinaasappelsap

(1 maatschep + 150 ml koud water + 100 ml sinaasappelsap)

  • Eiwitten met choco smaak + aardbeien

(1 maatschep + 250 ml koud water + 5 middelgrote aardbeien)

  • Eiwitten zonder smaak (neutraal) + sinaasappelsap en/of grapefruit en/of aardbeien

(1 maatschep + 100 ml sinaasappelsap + 100 ml grapefruitsap + 50 ml koud water + 5 middelgrote aardbeien)

Het lekkerst is als je ook nog 3 ijsklontjes mee blend/ crusht.

 

Eiwit fruit combi’s met andere toevoegingen

Het is mogelijk (straffeloos) nog wat extra ingrediënten toe te voegen aan je eiwit shake. Wel is van belang producten met langzaam opneembare koolhydraten te nemen. Denk dan aan de volgende producten:

  • Naturel Yoghurt

(maakt shake smeuïger en lekkerder, minimaal 50 ml, max 150 ml)

  • Notenmix (walnoten/ hazelnoten/ pecannoten/ paranoten/ amandelen etc. (ongebrand/ ongezouten)

(geeft shake extra gezonde ‘bite’. Max 1 handje (25g) en nee je wordt niet dik van een paar noten!

  • Bambix of extra granenontbijt (volkoren)

(maakt shake ‘voller’, max 1 bescheiden scheut)

  • Kokosolie

(Boordevol MCT vetzuren!  Maakt de shake gezonder en smeuïger! Niet teveel, maximaal 1 eetlepel)

Havermout eiwit koekjes

Dit recept is ideaal voor mensen die behoeften hebben aan iets zoets tijdens een dieet. Natuurlijk kan dit recept ook gebruikt worden tijdens een periode waarin de focust ligt op het bouwen van spiermassa. Wees creatief en denk out-of-the-box, heeft u bijv. kinderen? Verras hen dan met een gezonde en verantwoorde traktatie.

Voor ca. 20 koekjes heeft u het volgende nodig:

  • 450 gram havermout
  • 100 ml melk
  • 2 eieren
  • Mespuntje zout
  • ½ theelepel vanille poeder
  • 2 scheppen vanille whey-eiwitpoeder
  • 1 a 2 eetlepels kaneel poeder (afhankelijk van uw voorkeur)
  • 75 gram suiker, honing of Stevia

Kneed alle ingrediënten samen in een kom totdat het een kleverige koekjes deeg word. Als het deeg te nat is kan er wat whey aan toegevoegd worden. En als het deeg te kruimelig word is een klein beetje melk van belang. Verdeel het deeg in kleine stukjes door een anderhalve eetlepel als maatstaf te hanteren. Plaats deze op oven bakpapier of een ingevette bakplaat. Bak deze in een voorverwarmde oven op 180 graden binnen 15 minuten gaar. Serveer de koekjes indien gewenst met een glas melk en geniet.

 

Heel veel succes bij het trainen en diëten  en heel veel plezier/ genot met je eiwitshakes!

Met sportieve groet,

(1.021x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 sporters en niet-sporters met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen. Graag deel ik mijn kennis en ervaring via dit blog, veel leesplezier en bij vragen mag je me altijd mailen op info@krachttraining.net.