Proteïne shakes zijn een prima hulpmiddel om spiermassa mee op te bouwen. Ze bevatten namelijk wat je spieren broodnodig hebben voor groei; eiwitten! Eigenlijk specifieker, aminozuren. Er bestaan 20 verschillende aminozuren, waaruit alle eiwitstructuren in ons lichaam worden opgebouwd. Voor spiergroei zijn specifieke aminozuren erg belangrijk. Een voedingsmiddel met een hoge biologische waarde bevat deze. Dit zijn voornamelijk dierlijke producten, zoals vis, vlees, gevogelte en zuivel (kwark, kaas, melk etc). Het nadeel van deze producten is dat ze vaak relatief duur zijn en lastiger om te bereiden en/of mee te nemen. Daarom zijn proteïne shakes zo populair, ze zijn van de hoogst mogelijke kwaliteit (wei eiwitten) en zijn makkelijk te bereiden en mee te nemen. Ook krijg je relatief gezien het meest hoogwaardige eiwit voor het minste geld.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

De eiwitbehoefte per dag is van een aantal factoren afhankelijk. In eerste instantie, hoe actief je bent en hoeveel je sport. Hier zijn mooie tabellen en berekeningen van. Concluderend komt het erop neer, dat als je spiermassa op wilt bouwen, je tussen de 1,5 en 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen moet krijgen per dag. Rekenvoorbeeld:

Stel, je weegt 80 kg en bent net begonnen met een krachttraining programma. Dan moet je minimaal 1,5×80 = 120 gram eiwit per dag binnen krijgen en maximaal 2×80 = 160 gram. Uit onderzoek is gebleken dat eiwitinnames boven de 2 gram/kg lichaamsgewicht/ dag weinig meerwaarde hebben.

Hoe bepaal je je eiwitinname per dag?

Daar is eigenlijk maar één manier voor; je voeding inname zo exact mogelijk bijhouden. Een mooi hulpmiddel hierbij kan de eetmeter van het voedingscentrum zijn. Dan zie je meteen ook hoeveel vitaminen en mineralen u binnen krijgt. Een andere manier is het gewoon old-fashion bijhouden op een velletje papier, vooral als u alleen geïnteresseerd bent in uw eiwit inname.

Welke proteïne shake is het meest geschikt voor spiergroei?

Het simpele antwoord is; alle shakes waarin voldoende wei eiwitten zitten. Ben je vegetariër, dan kan je het beste kiezen voor soja eiwit. Het maakt voor spiergroei vrijwel niet uit of je nu wei concentraat of wei isolaat consumeert. Alleen als je lactose intolerant bent, kan je beter voor wei isolaat kiezen. Anders ben je goedkoper uit met wei concentraat.

Algemeen kan je stellen dat een eiwitmix, bestaande uit snelle en langzaam afbreekbare eiwitten het beste is voor spiergroei. Hier zijn diverse onderzoeken naar uitgevoerd1) 2), vooral de combinatie wei eiwit concentraat en caseïne is een kosteneffectieve combinatie. Deze mix zorgt voor een vertraagde afgifte van aminozuren gedurende 5-7 uur na inname. Het voordeel van een eiwitmix is, dat je geen aparte snelle en langzame eiwitbronnen nodig hebt. Mits goed getimed, kan je een mix altijd inzetten. ‘s ochtends bij het ontbijt, 2 uur voor je training, direct na je training en ‘s avonds voor het slapen gaan. Op deze manier dek je het grootste deel van de dag met voldoende aminozuur afgifte.

Wilt u echter het maximale eruit halen, dan kunt u wel overwegen zowel een snelle, mix als langzame eiwit shake te kopen. De snelle eiwit shake neemt u dan direct na uw training. De mix ‘s ochtends en ‘s middags als tussendoortje en de langzame shake (caseïne) vlak voor het slapen gaan. Bekijk voor een goede vergelijking onze eiwit tabel, kies de beste en zorg dat u niet teveel betaald.

Proteine shake recepten voor spiergroei

Het hoofdbestanddeel van elk proteine shake recept, voor zowel aankomen of afvallen, is natuurlijk eiwit. Maar welke eiwitten zijn hiervoor het meest geschikt en waar kunt u die kopen? De volgende eiwitsoorten zijn geschikt om te gebruiken voor een proteine shake:

Waar moet je op letten bij het kiezen van een goed eiwitpoeder?

Samenstelling

Allereerst moet je voor jezelf bepalen in welke samenstelling je de proteïne shake wilt. Er bestaan namelijk diverse soorten eiwitten met diverse eigenschappen. In het kort komt het erop neer dat grote eiwitstructuren (zoals caseïne) langzamer worden afgebroken dan kleinere eiwitstructuren (zoals wei eiwit). Er zijn zelfs vele shakes op de markt die gehydrolyseerd eiwit aanbieden. Dit zijn voorverteerde eiwitten. Hierin zitten dus vrijwel losse aminozuren, deze worden zeer snel opgenomen. Let op, deze varianten zijn vaak een stuk duurder.

Eiwitmix

Hoewel de keuze kan afhangen van de timing van inname. Kan je over het algemeen het beste voor een eiwitmix kiezen, dat wil zeggen een combinatie tussen langzame en snelle eiwitten. Het meest gangbaar is een combinatie tussen caseïne en wei concentraat, of indien je lactose intolerant bent, wei isolaat, wei hydrolisaat of soja eiwit. De wei concentraat variant is overigens iets minder zuiver, maar wel significant goedkoper. In de praktijk merk je weinig van het kleine kwaliteitsverschil.

Waar en welke eiwitpoeders u koopt maakt alleen uit voor uw portemonnee. Het beste kunt u gewoon kiezen voor de beste prijs/ kwaliteit eiwit shakes. Kijkt u hiervoor in onze prijs/ kwaliteit vergelijker voor eiwitshakes. Voor onze onderstaande recepten adviseren wij in principe de smaak naturel (dus zonder zoet- en smaakstoffen), dit is het makkelijkst te mixen met andere ingredienten zodat de natuurlijke smaak van het fruit en/ of extra’s goed tot zijn recht komt.

Waarom proteine shake recepten speciaal voor spiermassa?

Omdat als je voor spiermassa gaat, je prima meer energie binnen mag krijgen via je shake dan als je bijvoorbeeld op dieet bent. De recepten houden hier rekening mee!

De Eiwit shakes van Krachtshop zijn al erg lekker met gewoon water, maar je kunt ze nóg lekkerder of specialer maken door er bepaalde ingrediënten aan toe te voegen! Hieronder een aantal recepten en tips uit de praktijk, door mijzelf en anderen getest. Ik ga bij deze recepten er wel vanuit dat je de shake mixt met behulp van een blender of staafmixer! Anders wordt het nooit zo luchtig of kunnen er klontjes achterblijven. Hou als stelregel aan, minimaal 30 seconden mixen/ blenden.

Proteine shake + melk/ geitenmelk

Wellicht de meest bekende, makkelijke en lekkere combi. Dankzij de extra melk schuimen de eiwitten goed op voor een simpele, doch heerlijk luchtige eiwitshake. Mocht je van geitenmelk houden, dan is dat zeker een keer het proberen waard, het geeft een karakteristieke smaak. Persoonlijk vind ik de shakes lekkerder met geitenmelk dan gewone melk. Daarnaast verteert geitenmelk beter.

Neem 1 maatschep eiwit + 100 ml koud water + 100 ml melk/ geitenmelk

Proteine shake + fruit

Ja, het is iets meer werk, maar eiwitshakes met fruit mixen is een goede (en slimme) combi. Je krijgt niet alleen je broodnodige eiwitten binnen, maar tevens een lading koolhydraten, vitaminen en mineralen en als je het goed doet smaakt het ook nog eens voortreffelijk! Deze combi is helemaal fijn direct na een intensieve training, je kan het namelijk vergelijken met een dure Post workout shake!

Basis combinaties met fruit

proteine shakeBen je nog niet zo bekend met het combineren van eiwitshakes en fruit, begin dan met simpele combinaties. De volgende combi’s zijn simpel, doch stuwen je shake de hoogte in qua smaak en textuur:

  • Eiwitten met aardbei smaak + aardbeien

(1 maatschep + 200 ml koud water + 5 middelgrote aardbeien)

  • Eiwitten met vanille smaak + banaan

(1 maatschep + 200 ml koud water + 1 kinderbanaan)

  • Eiwitten met choco smaak + aardbeien

(1 maatschep + 200 ml koud water + 5 middelgrote aardbeien)

  • Eiwitten zonder smaak (neutraal) + vers geperst sinaasappelsap

(1 maatschep + 100 ml koud water + 3 geperste sinaasappels)

 

Het lekkerst is als je ook nog 3 ijsklontjes mee blend/ crusht.

 

Pro combinaties met extra fruit

proteine shake fruitAls je echt de smaakpapillen wilt verrassen probeer je een shake uit de pro combinatie  De juiste soorten fruit versterken de smaak, waardoor je naar iedere teug snakt naar meer!

  • Eiwitten met aardbei smaak + aardbeien + banaan

(1 maatschep + 250 ml water + 5 middelgrote aardbeien + 1 kinderbanaan)

  • Eiwitten met vanille smaak + banaan + melk/ geitenmelk

( 1 maatschep + 100 ml water + 1 kinderbanaan + 100 ml melk of geitenmelk)

  • Eiwitten met choco smaak + aardbeien + banaan

(1 maatschep + 250 ml water + 5 middelgrote aardbeien + 1 kinderbanaan)

  • Eiwitten zonder smaak (neutraal) + verse sinaasappelsap + banaan + kiwi

(1 maatschep + 150 ml koud water + 3 geperste sinaasappels + 1 kinderbanaan + 1 kiwi)

 

Het lekkerst is als je ook nog 3 ijsklontjes mee blend/ crusht.

Proteine shakes met andere toevoegingen

proteine shakeNu komen we bij het echte werk, zeer lekker en zeer gezond!! Eiwitshake met fruit zoals bij de pro combinaties, maar dan met een of meerdere ingrediënten uit onderstaande lijst:

  • Naturel Yoghurt

(maakt shake smeuïger, minimaal 50 ml, max 150 ml)

  • Notenmix (walnoten/ hazelnoten/ pecannoten/ paranoten/ amandelen etc. (ongebrand/ ongezouten)

(geeft shake extra gezonde ‘bite’, wordt bijna maaltijd hierdoor. 1 tot 2 handjes (50g))

  • Bambix of extra granenontbijt

(maakt shake ‘voller’ en wordt bijna maaltijd hierdoor. 1 flinke scheut)

  • Kokosolie

(Boordevol MCT vetzuren!  Maakt de shake gezonder en smeuïger! Niet teveel, maximaal 1 eetlepel)

Laatste noten

  • Voor alle shakes geldt, hoe langer je blend, hoe luchtiger en voller de shake wordt!
  • Probeer af en toe eens een andere shake combinatie en wie weet wil je daarna niet anders meer

Eiwitpoeder recepten

Eiwitrijke pizzabodem

eiwitrijke pizzaMeeste recepten met eiwitpoeder zijn gebaseerd op zoete gerechten. Dat is begrijpelijk want bij het aanschaffen van een eiwitpoeder kiezen de meesten toch altijd een die op smaak gebracht is met een zoetstof en een bijpassende aroma. Hierbij kan gedacht worden aan aardbei, chocola en banaan, maar ook wat nieuwere smaken zoals cookies & crème.

Al deze nieuwe interessante opties laten een standaard eiwitpoeder zonder smaak toevoeging nogal overkomen als een minderwaardig product. Maar niets is minder waar, naast het feit dat je een smaakloos eiwitpoeder zelf op smaak kan brengen met zoetstoffen en specerijen naar keus is er nog een andere mogelijkheid die mensen niet zo snel zouden bedenken.

Je kunt het smaakloze poeder in hartige gerechten implementeren, zoals pizza!
Om eiwitrijk pizzadeeg te maken heeft u het volgende nodig:

  • 225 gram havermout
  • 55 gram smaakloze eiwitpoeder
  • 1 hele ei
  • 110 gram vloeibare eiwitten
  • Zee zout, rozemarijn en tijm om het op smaak te brengen (optioneel)

Voeg alle ingrediënten samen in een kom met staafmixer tot een dik glad beslag. Plaats deze in een hete anti aanpak koekenpan ingevet met wat olie of anti aanbak spray. Spreid met behulp van een spatel het beslag om de gewenste grootte en dikte te krijgen.

Zet het vuur op middelhoge temperatuur en zorg ervoor dat de bodem goed gaar word gebakken en keer hem als volgt. Plaats het op een bord en decoreer de pizza bodem met toppings naar keuze. Plaats deze als volgt in de over voor ca. 15 a 20 minuten en daarna kan deze per direct geserveerd worden.

Proteine pannenkoeken

eiwitrijke pannenkoekenEen andere veelgebruikte toepassing van eiwitpoeder is in proteine pannenkoeken. Dit maakt een pannenkoek dus eiwitrijk en gezonder dan de standaard koolhydraat pannenkoeken. Krachttraining.net heeft eerder al geschreven over proteine pannenkoeken en 20 heerlijke recepten!

 

 

Heel veel succes bij het trainen en heel veel plezier/ genot met deze recepten!

Met sportieve groet,

Patrick


Bronnen

1)      Beste post-workoutshake:  mengsel van whey en caseïne. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.

2)      Portie snelle eiwitten na je training? Dat kan beter. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010 Nov 2. [Epub ahead of print].

(1.861x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Over de auteur
Over de auteur
Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!

Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!