Als het aankomt op supplementen in de krachtsport, is er een behoorlijk aanbod. Zo’n groot, dat je door de bomen het bos vaak niet meer ziet. Helaas komt het voor, dat een deel van deze supplementen helemaal niet goed werken en soms zelfs onveilig zijn in gebruik. Daarnaast ligt er ook een verantwoordelijkheid bij de gebruiker zelf, bij onjuist gebruik kan een goed supplement je tegenwerken of zelfs ongezond voor je zijn. Daarom in dit artikel de top 6 beste supplementen voor spiergroei, met uitleg hoe je ze op de juiste manier gebruikt!

Top 6 beste supplementen voor spiergroei

Eiwitten

Eiwitten zijn noodzakelijk om je spieren op te bouwen en te herstellen. Als recreatieve sporter is het makkelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Vaak zit je al goed met 0,8 tot 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Maar als krachtsporter heb je simpelweg meer nodig. De behoefte ligt dan al snel rond de 1,6 tot zelfs 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht (afhankelijk van de precieze krachtsport, intensiteit en frequentie).

Eiwitsupplementen zijn al geruime tijd een integraal onderdeel van het dieet van sporters en mensen die streven naar een gezondere levensstijl. De belofte van een verbeterde spiergroei, een beter herstel na inspanning en zelfs gewichtsverlies heeft veel mensen naar deze supplementen geleid. Eiwitten kan je dus echt zien als een basissupplement voor krachtsporters. Je merkt dat je spieren sneller groeien en sneller herstellen.

Eiwitsupplementen zijn er in diverse vormen en samenstellingen, elk met hun eigen specifieke voordelen en toepassingen. Van wei-eiwit tot caseïne en soja-eiwit, de keuzemogelijkheden zijn divers en soms verwarrend. Wei-eiwit staat bekend om zijn snelheid van opname in het lichaam. Het wordt vaak aanbevolen voor gebruik voor en na de training, evenals tussen maaltijden door vanwege de snelle afgifte van aminozuren. Dit maakt het ideaal voor spieropbouw en herstel.

Caseïne, daarentegen, biedt een langzamere en gestage afgifte van aminozuren gedurende een langere periode. Dit maakt het geschikt voor momenten waarop een langdurige toevoer van voedingsstoffen naar de spieren gewenst is, zoals voor het slapengaan of tijdens lange periodes zonder maaltijden.

Creatine

De tweede van onze lijst beste supplementen voor spiergroei is creatine. Wil je echt effectief werken aan je sportprestaties? Vele krachtsporters maken dan gebruik van creatine. Het supplement heeft absoluut positieve effecten op je prestaties. Zo zorgt een creatine kuur gemiddeld voor 10% meer kracht en een snellere oplading van je creatine fosfaat systeem. Waardoor je vaker en sneller achter elkaar kunt sprinten of sets doen.

De gouden standaard is hierbij de creatine monohydraat vorm. Deze is ontzettend goed onderzocht op effectiviteit en veiligheid en beiden zijn dik in orde. Er bestaan ook andere vormen van creatine, zoals de creatine ethyl ester, creatine AKG en nog een aantal. Vaak wordt geadviseerd een andere creatine vorm te nemen als je niet goed reageert op monohydraat. Sommige mensen nemen monohydraat namelijk slechter op, of het kan leiden tot maag- darm problemen. Overigens is de krachttoename bij iedere creatine vorm hetzelfde. Het verschil zit puur in de opname en bijwerkingen.

Een creatine kuur bestaat vaak uit een opbouwfase van 2x 3 gram per dag (3 gram ’s ochtends en 3 gram ’s avonds). Hoewel langdurig gebruik geen negatieve gevolgen heeft aangetoond, wordt algemeen geadviseerd om een kuur maximaal 2 maanden te laten duren en daarna 2 maanden te stoppen.

Weight gainer

Een weight gainer helpt al decennia sporters en body builders om makkelijker aan te komen in massa en gewicht. Het zorgt voor extra calorieen en eiwitten, precies wat het lichaam nodig heeft om effectief te groeien. De eiwitten zijn vrijwel altijd wei eiwitten. De koolhydraatbron verschilt per weight gainer, dit kunnen snel opneembare koolhydraten zijn zoals dextrose, of langzamere zoals polysachariden.

Pre workout

Een pre workout behoort absoluut tot de effectieve en veilige supplementen. Een pre workout geeft jou een enorme energie en dus trainingsboost. Ideaal als je een keer zwaarder en harder wilt trainen. Het kan je ook een competitief voordeel geven in wedstrijden omdat je minder snel moe en scherper bent.

Zet een preworkout in waarvoor het bedoeld is, dus vlak voor je training of wedstrijd! Het zit boordevol stimulantia en stoffen die je energie geven en je spieruithouding vergroten zoals beta alanine en citrulline.

Probeer niet elke training of wedstrijd preworkout te nemen, op een gegeven moment raakt je lichaam eraan gewend en gaat het er afhankelijker van worden. Zet het alleen in als je echt een keer een boost kunt gebruiken.

Post workout

Zoals je een pre workout voor je training neemt, neem je een post workout direct na je training. De timing van de juiste voedingsstoffen direct voor en na je training heeft een zeer positief effect op spiergroei en -herstel. Door direct na je training een post workout te nemen haal je je lichaam direct uit zijn katabole (spierafbrekende) toestand en kan je herstel dus sneller beginnen. Dit betekent dat je ook weer sneller volledig hersteld aan je volgende training kunt beginnen. Dit op zijn beurt betekent dat je meer trainingsarbeid kunt verzetten en dus sneller kunt groeien of presteren dan je rivalen.

Een goede postworkout bestaat uit de snelst opneembare suikers en eiwitten. Vaak gaat het dan om dextrose en varianten en betreft eiwitten vooral whey hydrolisaat en BCAA’s.

Magnesium

Dit mineraal maken we niet zelf aan. We halen het uit voeding en kunnen het aanvullen met een supplement. Niet geheel onverstandig om te supplementeren want zonder magnesium kan ons lichaam geen energie produceren en zouden onze spieren continu samentrekken. Let goed op de juiste dosering en kies bij voorkeur voor een magnesium citraat vorm. Deze wordt het beste opgenomen.

Ter info, sommige mensen kopen een goedkoop magnesium supplement en merken geen verschil. Echter, de magnesium vorm is echt belangrijk, bepaalde vormen worden gewoon slecht opgenomen en sommige vormen zijn ronduit ongezond, lees alles over de juiste magnesium vormen en veiligheid.

Verontreinigingen in supplementen voor spiergroei?

Hoewel het minder voorkomt dan vroeger, kan het nog steeds voorkomen dat er kleine verontreinigingen aanwezig zijn in bepaalde supplementen. Dit gaat dan om supplementen die van een fabrikant komen die ook andere ‘hard core’ supplementen maakt of misschien zelfs anabole steroïden of amfetamines. Door onzorgvuldigheid bij de fabricage kunnen deze verontreinigingen terechtkomen in normale supplementen. Meestal gaat het om dusdanig kleine hoeveelheden dat je daar als recreatieve sporter geen last van hebt, maar topsporters moeten hier wel voor waken. Zij hebben immers te maken met dopingcontroles en zelfs kleine hoeveelheden kan leiden tot schorsing.

Topsporters moeten geen risico nemen en altijd gaan voor gegarandeerd dopingvrij supplementen. Dit kan als het een NZVT-keurmerk heeft. Wil je meer informatie over supplementen voor spiergroei dan kun je terecht bij supplementenspecialist.nl.