Beste creatine vergelijken en kopen

Creatine is het best gedocumenteerde, meest veilige en best verkochte sportvoedingssupplement ter wereld. Creatine zorgt voor een krachttoename van ongeveer 5 a 15% (persoonsafhankelijk), hierdoor kan je o.a. harder trainen en dus ook harder groeien. Tegenwoordig zijn er vele creatine soorten op de markt, de vraag is zijn ze allemaal zo effectief als wordt beweerd? In dit artikel bespreek ik de belangrijkste creatine soorten, wat de wetenschap erover zegt en wat uiteindelijk de beste keus is. Vervolgens onder de tekst een vergelijkingstabel van diverse creatine aanbieders, zodat jij makkelijk kunt vergelijken en niet onnodig teveel betaalt!

Kies Jouw Creatine, Vergelijk en Betaal niet Teveel

Wat is creatine en wat doet het?

Creatine is een supplement waar heel veel sporters ondertussen wel van gehoord hebben. Het is een van de weinige supplementen die ook echt doet wat het beloofd. Het is daarnaast het best onderzochte en meest veilige supplement verkrijgbaar. Vroeger dacht men dat creatine slecht was voor de nieren, maar herhaaldelijk onderzoek ontkracht dat keer op keer (bron). Het supplement staat ook niet op de dopinglijst, dus iedere (top)sporter mag het zonder problemen gebruiken. Het is ook geen geheim dat veel topsporters creatine standaard gebruiken.

Creatine is een molecuul die het lichaam zelf aanmaakt. Daarnaast zit het ook in allerlei voedingsmiddelen zoals vlees en ei. Simpel gezegd is creatine een molecuul die de regeneratie van het cellulaire ATP versnelt. Hoe sneller de ATP regeneratie, des te meer explosieve energie je hebt en des te vaker je bijvoorbeeld sprints kunt trekken of zware gewichten kunt heffen. Wil je meer weten over de precieze werking van creatine? Lees dan dit artikel over creatine.

Welke soorten creatine heb je en wat is de beste creatine soort?

De belangrijkste creatine soorten van dit moment zijn:

  1. Creatine monohydraat (wel of niet gemicroniseerd)
  2. Creatine ethyl ester
  3. Creatine gluconaat
  4. Creatine citraat
  5. Creatine magnesium chelaat
  6. Creatine nitraat
  7. Gebufferde creatine
  8. Creatine pyruvaat
  9. Creatine hydrochloride
  10. Creatine malaat
  11. Creatine AKG
  12. Creatine blend (verschillende soorten creatine in 1 mix)

Geen zin om alles te lezen, zie dan de conclusie even verderop.

1. Creatine monohydraat

Creatine monohydraat is de meest populaire, best onderzochte, onbetwist bewezen, effectieve en meest verkochte vorm van creatine. Ofwel, creatine monohydraat is de gouden standaard waartegen alle andere creatine vormen kritisch mee worden vergeleken.

Gemicroniseerd

Gemicroniseerd betekent dat creatine monohydraat poeder veel fijner is voorgesplitst dan de normale creatine. Het resultaat is een zeer fijn poeder die beter oplost in water en daardoor sneller wordt opgenomen. Het wordt algemeen gezien als een iets hogere kwaliteit creatine monohydraat.

Vergelijk Alle Creatine Monohydraat Poeders

2. Creatine ethyl ester

Creatine ethyl ester is een door de industrie gemodificeerde vorm van creatine. Door het koppelen van een ethylgroep aan de creatine krijgt het andere eigenschappen. Door de industrie wordt beweerd dat creatine ethyl ester beter wordt opgenomen dan de monohydraat vorm. Sporters die het gebruiken rapporteren dat het inderdaad (beter?) werkt, maar of het echt effectiever is dan monohydraat is de vraag. Wetenschappelijk onderzoek toont namelijk wisselende resultaten. Zo is er een onderzoek dat aantoont dat de creatine ethyl ester vorm minder effectief is als creatine monohydraat (bron). Hierbij de opmerking dat de creatine ethyl ester niet op het juiste moment werd ingenomen zoals geadviseerd, als dit wel was gebeurd hadden de resultaten anders kunnen zijn. Echter toont het wel aan dat als je de creatine ethyl ester niet goed timed (een half uur voor je training), je waarschijnlijk dezelfde resultaten krijgt als in het onderzoek.

Een ander onderzoek naar creatine ethyl ester toont ook aan dat het volgens hen niet kan werken (bron). Als je creatine ethyl ester namelijk in omstandigheden brengt vergelijkbaar met die in het menselijk lichaam (water met pH van 7,4 etc) het creatine ethyl ester vrij snel en spontaan afbreekt naar het inactieve creatinine. Als je al creatine ethyl ester wilt nemen, dan zou je ze in ieder geval in capsules moeten kopen. Deze kunnen de (erg zure) maag passeren en maakt de weg korter richting de spieren.

Zoals gezegd zijn veel sporters echter wel enthousiast over creatine ethyl ester. Onderzoek kan de effectiviteit echter tot nu toe niet bewijzen en volgens hen is het een placebo effect. Ik durf het niet te zeggen, meer onderzoek is nodig.

Vergelijk Creatine Ethyl Ester

3. Creatine gluconaat

Creatine gluconaat is een creatine molecuul gekoppeld aan glucose. De theorie is dat door de glucose de creatine ook makkelijker de spiercel in getransporteerd wordt. Vroeger werd ook altijd geadviseerd je creatine in te nemen met een suikerhoudende drank voor betere absorptie. Dit idee is correct, want door de hogere insuline spiegel absorberen je spieren meer voedingsstoffen en creatine kan hierop meeliften. Er is echter geen onderzoek die dit kan bevestigen. Wel kan gesteld worden dat creatine gluconaat zeker zo effectief is als creatine monohydraat.

4. Creatine citraat

Creatine citraat is ook een gemodificeerde vorm van creatine. Er is een citroenzuur groep gekoppeld aan het creatine molecuul. Hierdoor is dit complex beter oplosbaar in water (bron). Er is echter geen onderzoek die aantoont dat deze creatine vorm ook daadwerkelijk beter wordt opgenomen in de spiercellen dan de reguliere creatine monohydraat. Het is niet bewezen effectiever dus.

5. Creatine magnesium chelaat

Een ander experiment van de industrie, het koppelen van magnesium chelaat groep aan creatine. Magnesium speelt een rol bij de verwerking van creatine (bron) en zou in theorie de effectiviteit van creatine kunnen vergroten. Er zijn nog maar weinig studies gedaan naar deze creatine vorm. Echter, een studie toonde aan dat het effect van deze creatine vorm ongeveer hetzelfde is als creatine monohydraat (bron). Wel bleek deze creatine magnesium chelaat minder waterretentie te hebben. Maar echt een voordeel kan dit niet genoemd worden. Waterretentie wordt juist als een positieve eigenschap gezien van creatine, omdat de spieren zo voller lijken en het positieve effecten heeft op spiergroei.

6. Creatine nitraat

Je raadt het al, dit is een creatine molecuul gekoppeld aan een nitraat groep. De reden voor dit experiment is dat nitraten ergogene eigenschappen hebben, zoals een verhoogde spieruithouding (bron). Er is echter nog geen onderzoek gedaan waarbij de effectiviteit wordt vergeleken met creatine monohydraat. Dus we weten het niet.

7. Gebufferde creatine

Gebufferde creatine is niks anders dan (meestal) creatine monohydraat die gebufferd is in een hogere pH waarde. Dit zou de effectiviteit moeten verhogen, maar een onderzoek toont anders aan. Het is niet effectiever dan creatine monohydraat (bron).

8. Creatine pyruvaat

Weer een andere creatine vorm, ditmaal gekoppeld aan pyruvaat zuur. Er is een onderzoek die aantoont dat inname van creatine pyruvaat zorgt voor hogere creatine concentraties in het bloedplasma, maar tegelijk blijkt dit niet te leiden tot een grotere spierabsorptie of betere sportprestaties (bron)

9. Creatine hydrochloride

En weer een nieuwe vorm bedacht door de industrie, creatine gebonden aan hydrochloride. Deze vorm zou in je maag omgezet worden tot de normale creatine en hierdoor iets beter opneembaar. Er is geen onderzoek beschikbaar om dit te staven.

10. Creatine malaat

Creatine gebonden aan appelzuur. Niet geheel toevallig, want appelzuur heeft ergogene eigenschappen (bron). Zo heeft appelzuur een positief effect op kracht, uithouding en focus. Ook is appelzuur wateroplosbaar, dus in theorie zou de creatine beter geabsorbeerd moeten worden.

Een ander onderzoek testte de effectiviteit van een combinatie van ergogene stoffen, waaronder beta alanine, creatine malaat en arginine op spierkracht en ontwikkeling van proefpersonen. Hieruit bleek dat deze toenam (bron). Maar echt verwonderlijk is dit niet te noemen, want alleen beta alanine is al een sterk ergogeen supplement, dus in hoeverre creatine malaat er wat aan toegevoegd heeft blijft gissen.

11. Creatine AKG ( Alpha Keto-glutarate)

Dit is creatine gebonden aan een molecuul alpha keto-glutarate. AKG is een molecuul die voorkomt als tussenproduct in de krebs cyclus (een belangrijke cellulair energie metbolisme proces). AKG kan hierdoor vrijwel moeiteloos spiercellen binnenkomen en hierdoor in theorie meer creatine de spiercel in loodsen.

Er is echter weinig onderzoek beschikbaar die de effectiviteit heeft getest van creatine AKG of vergeleken met die van creatine monohydraat. Er is welgeteld 1 onderzoek die vond dat creatine AKG net zo effectief was als creatine monohydraat (bron).

Laten we het erop houden dat creatine AKG in ieder geval net zo effectief is als creatine monohydraat, alleen wel iets prijziger. Sowieso is meer onderzoek nodig om definitief uitsluitsel te geven (bron).

12. Creatine blends

Creatine blends bevatten een combinatie van diverse soorten creatine. Het idee is dat de verschillende vormen elkaar aanvullen of versterken en dat het voor iedereen wel effect heeft, ook op zogenaamde ‘creatine monohydraat non-responders’ (zie ook conclusie hieronder). Het nadeel is, je weet achteraf niet op welke variant je goed reageert. Alleen overwegen als je geen of weinig effect ondervindt van creatine monohydraat.

Vergelijk Creatine Blends

Conclusie beste creatine soort

Van alle besproken creatine soorten blijft er eigenlijk maar eentje fier overeind staan in wetenschap en praktijk en dat is creatine monohydraat. Deze creatine vorm is bewezen effectief en veilig. Zonder twijfel hoort deze vorm eerste keus te zijn, voor zowel beginners als gevorderden.

Dat gezegd hebbende kan er toch een reden zijn om een andere creatine soort te proberen. Sommige mensen reageren namelijk niet goed op creatine monohydraat, de zogenaamde non-responders. Een groffe schatting is dat ongeveer 33% van de sporters niet goed reageert op creatine monohydraat. Daarnaast heb je een nog wat grotere groep quasi-responders, deze reageren wel op suppletie, maar niet zoveel als de echte responders. In de regel hebben de responders al van nature een lagere creatine concentratie in de spieren, waardoor ze goed op suppletie reageren. De responders merken daarom al snel een gemiddelde krachttoename van 10 a 15% (bij sommige responders liep het zelfs op tot 45%). Quasi responders merken veelal een krachttoename van gemiddeld 5 a 10% en non-responder 0 tot amper 5%. Aan de andere kant kan je zeggen dat sommige non-responders een luxe probleem hebben, ze hebben namelijk van nature al veel creatine in de spieren en presteren daarom al ‘maximaal’ op dat gebied. Er zijn echter ook non-responders die specifieke darm eigenschappen hebben waardoor ze de creatine simpelweg niet, of niet goed opnemen. In dat geval kan je dus beter wel een andere creatine vorm proberen.

Maargoed, ben je quasi responder, of non-responder, dan zou je dus zeker een test kunnen doen met een andere creatine soort. Aan de hand van de uitleg hierboven zijn de beste alternatieven:

  1. Een creatine blend
  2. Creatine ethyl ester

Een blend geeft de meeste kans op succes, verschillende soorten creatine hebben verschillende eigenschappen en de kans is groter dat er een creatine soort tussen zit die bij jou wel beter wordt opgenomen (om welke reden dan ook). Goede creatine vormen die de grootste kans op positief effect hebben zijn creatine gluconaat, creatine malaat en creatine AKG. Dus als je een blend kiest, probeer dan minimaal twee of liefst zelfs alledrie deze creatine vormen erin te hebben.

Als creatine monohydraat niks voor je doet en een blend ook niet dan zou je als laatste optie nog creatine ethyl ester kunnen proberen, maar onderzoek zegt eigenlijk dat het weinig doet en wat je merkt waarschijnlijk een placebo effect is. Maargoed, er zijn genoeg gebruikers die claimen dat ze er baat bij hebben, dus je zou de proef op de som kunnen nemen. Maar nogmaals, in mijn optiek is dit echt 3e keus.

Kies Jouw Creatine, Vergelijk en Betaal niet Teveel

Speciale Aanbieding

Exclusief voor lezers van Krachttraining.net bieden wij een korting van 5% op het gehele assortiment van Krachtshop. Krachtshop behoort tot de shops met de Beste Prijs/ Kwaliteit verhouding. Gebruik de volgende code om meteen de korting te krijgen:

H1FVXFP3

Verzilver de code direct met onderstaande hoogkwalitatieve Creatine Producten: