Voor het laatst geupdate op door

Beta-Alanine is een aminozuur met voor krachtsporters uitzonderlijk gunstige eigenschappen. Beta- alanine is een beta isomeer van het niet-essentiële aminozuur alanine. Alanine wordt door het lichaam gebruikt om vooral eiwitten van te produceren. Beta-alanine daarentegen niet, deze wordt vooral gebruikt voor de synthese van carnosine, een dipeptide die in hoge concentraties gevonden wordt in spierweefsel.

Carnosine

Carnosine heeft een aantal belangrijke taken in spierweefsel. Het is één van de belangrijkste aanwezige pH buffers, het is een anti-oxidant en het verhoogt de gevoeligheid voor calcium. Calcium is erg belangrijk bij de samentrekking van spierweefsel. Carnosine beschermt ook het spierweefsel tegen oxidatie en glycosilatie (de reactie van suikers met eiwitten).1

Beta-alanine suppletie kan de carnosine concentratie in spierweefsel significant doen toenemen. Dit resulteert vaak in betere spieruithouding en -prestaties, vooral onder hoge intensiteit. Men gelooft dat dit met name komt door het pH buffer effect van carnosine in de spiercellen. Voor de synthese van carnosine is ook het aminozuur L-histidine nodig, deze zit echter al in relatief hoge concentraties in het spierweefsel, meer dan voldoende voor de synthese van carnosine. Het suppleren van L-histidine is dus niet nodig. Beta-alanine is de beperkende factor voor synthese dus suppleren heeft zeker nut!

Hoe werkt de pH buffering door carnosine?

Gedurende intensieve spieractiviteit gebruiken zowel de aerobe- als anaerobe systemen ATP (adenosine triphosphate) voor hun energievoorziening. Dit levert onvermijdelijk bijproducten op zoals waterstof ionen (H+). Deze ionen zijn voor een groot deel verantwoordelijk voor het verlagen van de pH waarde in spierweefsel. Een symptoom dat zorgt voor vermoeide spieren en een brandend gevoel. Carnosine buffert de opstapeling van deze waterstof ionen en zorgt dat de pH voor langere tijd binnen een acceptabele pH range blijft gedurende spieractiviteit.

Wat zijn de gepromote voordelen van Beta alanine?

Beta-alanine wordt gepromoot in de krachtsportwereld vanwege zijn eigenschap de carnosine concentraties in de spier significant te verhogen. Het effect hiervan is een effectieve pH buffer, hierdoor betere spieruithouding, toename van spiermassa en kracht, verbetering van aerobe en anaerobe prestaties.

Klinisch bewijs

Beta-alanine was onderwerp van uitgebreid klinisch onderzoek. Dit ingrediënt liet in placebo gecontroleerd klinisch onderzoek met getrainde volwassenen, een toename zien van spierweefsel en fysieke prestaties. Alle onderzoek op een hoop gooiend krijgt dit supplement een wetenschappelijke score van 10 (10/10).

Eén van de meest geciteerde onderzoeken naar de prestatie én carnosine toename in spierweefsel was uitgevoerd op een groep volwassen krachtsporters. Zij werden 10 weken lang gevolgd en slikten 4 tot 6,4 gram beta-alanine per dag2. Het spierweefsel wat getest werd op carnosine concentratie was de vastus lateralis (de grootste van de quadriceps). The proefpersonen die beta-alanine namen bleken statistisch significant meer carnosine in hun spierweefsel te hebben (+58,8% en +80,1% na 4 en 10 weken), vergeleken met geen stijging in de placebo groep. Anaerobe prestaties namen toe met 13% en 16,2% na 4 en 10 weken in de beta-alanine groep. Ook hier liet de placebo groep geen significante verbetering zien.

Een tweede studie onderzocht het effect van beta-alanine suppletie op een groep ervaren mannelijke krachtsporters. Hier werd gemeten wat het effect was van suppletie op toename van spierkracht en hormonale adaptaties3. Het supplement werd 30 dagen gegeven, met een dagelijkse dosering van 4,8g. Een gecontroleerd en regelmatig krachtprogramma werd gevolgd. Deze bevatte 6 sets van 12 repetities squat op 70% van de 1RM (Rep Maximum). Proefpersonen die de beta-alanine suppletie kregen, konden na 30 dagen 22% meer repetities maken vergeleken met de placebo groep. Anaerobische kracht was ook significant hoger met beta-alanine (98,4 vs 7,2 watts). Er werden geen effecten gevonden op testosteron, groeihormoon of cortisol concentraties.

Een derde studie onderzocht 30 dagen beta-alanine suppletie op een groep ‘college football players’4. De dagelijkse dosis was 4,5 gram. De suppletie startte 3 weken voor het trainingsseizoen en duurde daarna nog 9 dagen. De spelers die beta-alanine kregen konden significant meer gewicht heffen op de bench press vergeleken met de placebo groep. Er was ook een statistisch sterke trend aanwezig voor een toename van trainingsvolume op alle weerstand oefeningen. Ook gaven de spelers in de beta-alanine groep aan zich minder snel vermoeid te voelen (subjectief).

Een vierde studie keek naar welk effect beta-alanine suppletie had op de toename van uithouding en puur spierweefsel5. Een groep van recreatief actieve jonge mannen kregen 6 weken lang een bepaalde dosis beta-alanine, afhankelijk van in welke week ze zaten. De dosis beta-alanine was de eerste 3 weken 6g per dag, daarna 3g per dag voor de laatste 3 weken. Het onderzoek bestond uit een zogenaamde HIIT training (High Intensity Interval Training) op een stationaire indoorfiets. De proefpersonen die beta-alanine kregen bleken significant meer spiermassa te hebben gekregen na 3 weken (+1kg), vergeleken met geen extra spiermassa voor de placebogroep. Ook ging de VO2 Max erop vooruit en konden ze langer doorgaan tot uitputting.

Praktijk ervaring beta alanine

Beta-alanine is makkelijk verkrijgbaar als enkelvoudig product. De praktijkervaringen met dit product zijn erg positief. Een grote meerderheid van gebruikers geloven dat ze baat hebben bij het gebruik van beta-alanine. Hierbij zit het vooral in een toename van spieruithouding, waardoor ze meer sets en herhalingen kunnen uitvoeren tijdens een training. Ook (duur)atleten merken dat ze hun sport langer vol kunnen houden. Hier komt bij dat velen de ervaring hebben dat ze niet alleen langer kunnen trainen, maar deze ook op een continue hoge intensiteit kunnen uitvoeren, wat resulteert in meer progressie in spiermassa en kracht. Slechts een klein aantal gebruikers zijn teleurgesteld in dit product, ze merken niet veel van een verbetering in sport prestaties. Het is niet bekend waardoor dit kan komen. Beta alanine heeft een praktijkervarings score van 10 (10/10).

Effectieve dosering

Uit klinische studies blijkt dat een effectieve dosering 3-6 gram per dag is. Het beste is deze dosis te verdelen, 400-800 mg per keer. Zo voorkom je een mogelijke bijwerking van beta-alanine, een prikkelend gevoel op de huid. Dit is overigens niet schadelijk, maar kan ongemak veroorzaken. Let op, het kan een paar weken duren voordat de piek saturatie is bereikt en het effect van beta-alanine maximaal is.

Bijwerkingen

Beta-alanine werd tijdens de klinische studies goed getolereerd, zonder schadelijke bijwerkingen. Wel kan een niet schadelijke bijwerking optreden bij te hoge doseringen, of bij niet voldoende goed opbouwen van de dosering. Deze bijwerking is een prikkeling/ irritatie van de huid. Vaak begint deze prikkeling op het hoofd en migreert het naar beneden via de nek, het bovenlichaam, armen, handen en daarna naar het onderlichaam. Vaak treedt dit ongeveer 15-20 minuten na het innemen van een capsule op. Meestal duurt dit effect tot een uur.

Deze bijwerking is dosis afhankelijk6. Ongeveer 25% van beta-alanine gebruikers rapporteert een milde vorm van deze bijwerking wanneer ze een dosis nemen van 800mg. Gebruikers die een hogere dosis nemen hebben een grotere kans op deze bijwerking, die met een toename van de dosis ook erger wordt. Erg vervelend wordt het bij een dosis van 2000-3000mg. Bij een standaard beta-alanine supplement wordt voor gevoelige gebruikers een kleine dosis (400-800mg) geadviseerd, die meerdere malen per dag ingenomen dient te worden. Zo blijf je onder de grenswaarde. Een andere optie is een time-released formule van beta-alanine.

Laatste onderzoek

  • Beta alanine verminderd vermoeidheid als gevolg van training (bron)
  • Beta alanine verhoogt je anaerobische uithouding (bron)
  • Beta alanine kan je spiergroei versnellen (bron)

Bronnen

  1. Carnosine protects against the inactivation of esterase induced by glycation and a steroid. Yan Hong; Harding John J. Biochimica et biophysicsa acta 2005;1741 (1-2):120-6
  2. Influence of beta-alanine supplementation skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. C.A. Hill et al. Amino Acids, 2007 Feb;32(2):225-33
  3. b-Alanine and the Hormonal Response to Exercise J. Hoffman, N.A. Ratamess et al. Int J Sports Med 2008; 29;952-958
  4. Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Hoffman JR, Ratamee NA. et al. Nutr Res. 2008 Jan;28(1):31-5
  5. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Smith AE, Walter AA et al. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5.
  6. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus ateralis. R.C. Harris et al. Amino Acids 30: 279-89 (2006)

 

William Llewellyn’s Sport Supplement Guide

De teksten en adviezen die in dit artikel en deze categorie gegeven worden zijn voor een groot deel afkomstig uit het boek: “William Llewellyn’s Sport Supplement Guide”. William Llewellyn is iemand die al decennia in de sportsupplementen wereld zit, veel zelf heeft geprobeerd en auteur is van een paar hele goede boeken op dat gebied. Mocht je dit boek willen bestellen, in Nederland is deze niet te verkrijgen, wel via Amazon. Zie onderstaande link:

Molecular Nutrition Supplement Reference Guide One Book

(2.207x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 sporters en niet-sporters met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen. Graag deel ik mijn kennis en ervaring via dit blog, veel leesplezier en bij vragen mag je me altijd mailen op info@krachttraining.net.