Bootcamp training heeft de laatste jaren een grote vlucht genomen en neemt nog steeds toe in populariteit. Het is de ideale manier om op een leuke, doch licht dwingende manier je sportieve grenzen op te zoeken en te verleggen in groepsverband. Lees in dit artikel wat bootcamp training precies is, wat de voor- en nadelen zijn ten opzichte van andere trainingsvormen. We geven tevens een bootcamp training voorbeeld en bootcamp training oefeningen, zodat je snel kunt zien of het iets voor je is!

Wat is bootcamp training?

Bootcamp training is simpel gezegd een training in groepsverband die wordt geleid door een trainer of trainster. Dit kan zowel buiten als binnen zijn. De groepsgrootte varieert meestal van 4 tot wel 30 personen. Dit is geschikt voor zowel beginners als gevorderden.

In de bootcamp training komen veel full-body oefeningen met eigen lichaamsgewicht aan bod, met vaak focus op benen, billen en buik. Vaak doe je de oefeningen alleen, soms speciale oefeningen met z’n tweeën. Hoewel bepaalde basisoefeningen vaak terugkomen, zal een goede bootcamp trainer iedere workout nieuwe variaties bieden.

Veel sportscholen bieden bootcamp trainingen op vaste dagen/ tijden aan. Juist in de lente/ zomer zie je ook steeds meer bootcamp trainingen die buiten worden gegeven. Overigens bestaan er ook hele uitdagende en speciale bootcamp parcouren, zoals deze in Noordwijk.

Bootcamp oefeningen en training opbouw

1. Warming up stretching

In elke bootcamp training zit een logische opbouw. Je begint met een lichte warming up met dynamisch stretching.

2. Lichte opwarm oefeningen

Na de dynamische stretching doe je oefeningen met eigen lichaamsgewicht die wat zwaarder zijn, maar nog niet te zwaar. Ideaal om je hartslag en bloedsomloop te verhogen.

Dit zijn oefeningen zoals:

Nogmaals, het gaat hier om een warming up en activatie van de spieren. Laat je niet verleiden deze bootcamp oefeningen te intensief uit te voeren. Je wilt je kracht en energie bewaren voor de echte bootcamp training verderop!

3. Bootcamp circuit

Een circuit element komt vaak voor bij bootcamp training. Dit betekent dat je achtereenvolgens verschillende oefeningen uitvoert waarbij je kracht afwisselt met cardio. De circuittraining is het meest intensieve onderdeel van iedere bootcamp.

4. Bootcamp oefeningen samen doen

Het laatste element van bootcamp training is vaak dat je een of meerdere oefeningen uitvoert met een partner, of een team. Juist door het samen te doen ga je vaak net wat verder dan als je alleen traint.

5. Cooling down

Iedere bootcamp training wordt afgesloten met een goede cooling down, dit betekent dat je je hartslag weer naar zijn normale niveau laat terugkeren en dat je veel statische stretchoefeningen doet.

Bootcamp oefeningen

Er zijn ontzettend veel bootcamp oefeningen om uit te voeren. Hieronder een video met maar liefst 150 bootcamp oefeningen. Besef dat er per oefening vaak meerdere variaties mogelijk zijn en dat vaak eventueel verzwaard kan worden met extra gewichten. Een goede bootcamp trainer past deze variaties naar eigen inzicht toe!

Zeer populaire bootcamp oefeningen die vaak terugkomen zijn:

Ook duo oefeningen worden veel gedaan, zoals:

  • Gezamenlijk squatten (terwijl je elkaars polsen vasthoudt)
  • Estafette
  • Doorgeven van een gewicht terwijl de benen omhooggehouden moeten worden terwijl je op de grond zit (buikspieroefening)

Bootcamp oefeningen en workout

Hieronder een goed voorbeeld van een bootcamp training van een uur. Let op, zoals eerder gezegd zijn er ontzettend veel variaties mogelijk. Ook zijn de oefeningen en intensiteit afhankelijk van de ervaring en conditie van de groep.

1. Stretching

Dynamisch stretchen hele lichaam 5 minuten.

2. Warming up

  • Kniefheffen op de plaats 1 minuut
  • Looppas met tussendoor oefeningen zoals huppelen, push ups, zijwaartste bewegingen 3 minuten
  • Boksoefeningen op de plaats 1 minuut

3. Activatie oefeningen

De oefeningen en intensiteit worden verhoogd.

  • half squats/ full squats, 3x 1 minuut
  • Walking lunges 25 meter
  • Push ups 3x 30 seconden

4. Circuit

  • sprint – rust (7 sprint over 25 meter en 7x rust)
  • Squats met gewicht
  • Deadlifts met gewicht
  • Burpees 10x
  • Situps 50x
  • Side planking 2x 1 minuut
  • Row met gewicht 3×10 per arm

5. Oefeningen samen

  • Jump – tik 3×10 (spring en op hoogste punt high five geven)
  • Crawl and jump 3×10 (kruip onder iemands benen door, vervolgens een boksprong)

6. Cooling down

5 minuten statisch stretchen.

  • Benen
  • Buik
  • Borst
  • Rug
  • Armen

Op zoek naar bootcamp trainingen in jouw regio?

Zoals met alles op internet is er ook voor bootcamps een mooie vergelijker. Bekijk het aanbod in jouw regio via Upwizer, het is heel simpel hier geschikte bootcamp trainingen te vinden. Bekijk bijvoorbeeld het aanbod in:

Je eigen bootcamp training organiseren?

Als je zelf ambities hebt om bootcamp training te geven, dan is dit makkelijker dan je denkt. Natuurlijk is wat ervaring handig en moet je weten waar je het over hebt. Ook een fitness opleiding en andere achtergrondkennis kan nooit kwaad. Maar ervanuit gaande dat je de juiste kwalificaties hebt hier onze tips om snel en makkelijk je eigen bootcamp trainingen te organiseren.

1. Meld je aan bij Upwizer als bootcamp trainer

Onze eerste tip is ook meteen onze beste. Upwizer is namelijk een nieuw platform waarop jij je als trainer kunt presenteren. Het mooie van upwizer is dat ze voor een kleine fee allerlei randzaken meteen voor je regelen via hun platform, denk hierbij aan aanmeldingen, administratie en betalingen van deelnemers. Je maakt een profiel aan, zegt in welke regio je je bootcamp training wilt aanbieden voor welke prijs en binnen no-time sta je op het platform en kunnen mensen reageren. Meld je aan bij Upwizer als bootcamp trainer (of andere trainer)

2. Maak een Facebook bootcamp groep aan

Maak een facebook groep aan voor jou stad of regio waarin je duidelijk meldt dat je bootcamps organiseert. Vermeldt alle details zoals tijd/ plek/ kosten en wat de deelnemers kunnen verwachten. Deel deze groep met je vrienden, vrienden van vrienden etc. Je kan er zelfs een facebook advertentie tegenaan gooien.

3. Organiseer het via Meetup

Meetup is ook een platform waarbij je allerlei trainingen kunt organiseren. Deze is echter niet gratis en je bent beperkt tot mensen die ook een Meetup account hebben, dus je bereik is een stuk lager. Maar je zou het altijd eens kunnen proberen.

Als je het leuk en professioneel brengt gaan er absoluut mensen reageren op jouw bootcamp, veel succes!