Misschien heb je sporters of kracht atleten er weleens over gehoord, de zogenaamde BCAA’s, ofwel Branched chain amino acids. Dit is een supplement die sporters gebruiken voor sneller spierherstel, -behoud en -bescherming. Wat zijn BCAA’s precies, wat doen ze en welk effect mag je ervan verwachten?

Eiwitten en aminozuren

Eerst even een korte uitleg. Eiwitten bestaan uit aminozuren en er bestaan in totaal 20 verschillende aminozuren. Elk eiwit wat we kennen is dus opgebouwd uit een combinatie van verschillende aminozuren. Zonder aminozuren dus geen eiwitten en zonder eiwitten dus geen leven. Eiwitten zijn dus heel belangrijk voor het menselijk lichaam. Veel sporters denken hierbij alleen maar aan het belang voor opbouw en herstel van spierweefsel, maar eiwitten spelen zeker een zo belangrijke rol bij opbouw van alle lichaamsweefsels en immuunsysteem. Zit jij structureel te laag in je eiwitinname? Dan is dus de kans groot dat je immuunsysteem eronder lijdt.

Verder moet je weten dat er essentiële en niet essentiële aminozuren bestaan. Essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken, de niet-essentiële wel. Een voedingsmiddel die alle essentiële aminozuren bevat noemen we ook wel volledig, zoniet dan onvolledig. Voor een overzicht en meer info zie het artikel volledige en onvolledige eiwitten. Ook heeft ieder voedingsmiddel zijn eigen eiwitkwaliteit.

Wat zijn Branched chain amino acids?

Er zijn drie aminozuren, leucine, isoleucine en valine (alledrie essentiële aminozuren), die een aparte classificatie krijgen. Deze aminozuren zijn structureel verschillend van de andere essentiële aminozuren, ze hebben vertakkingen. BCAA’s zijn niet alleen uniek vanwege hun andere structuur, deze aminozuren komen in hoge concentraties voor in spierweefsel (14-18%). Om deze reden zijn deze aminozuren van essentieel belang voor de eiwitsynthese in spierweefsel. Ook kunnen BCAA’s door spierweefsel gebruikt worden als energiebron gedurende training. Voldoende hoge BCAA’s niveaus in de spieren kunnen ook zorgen voor een betere beschikbaarheid van koolhydraten en helpt spierweefsel beschermen tegen spierafbraak tijdens en na training. Kortom, het is van belang voldoende BCAA’s uit je voeding te halen voor het optimaliseren van je spiergroei, -herstel en kracht. BCAA’s zijn in supplement vorm beschikbaar.

Wat zegt onderzoek over het effect van BCAA’s?

Ik heb (zoals zovelen van ons) hierbij gekeken naar de beschikbare BCAA studies op ergogenics.org. Vrijwel elke studie toont een positief effect aan van BCAA’s op anabole en anti-katabole eigenschappen. Het stimuleert spiergroei, -herstel en vetverbranding, vooral als je het vergelijkt met placebo groepen die geen BCAA’s gebruiken. Hierbij een paar koppen van deze studies:

Maakt het uit welk merk je koopt?

In principe niet, als je er maar op let dat de aanwezige verhouding als volgt is:

Leucine          2

Isoleucine     1

Valine            1

Deze verhouding komt namelijk ook voor in de spierweefsels, hoe beter de verhouding daarop aansluit, des te beter voor spiergroei- en herstel.

Als de verhouding klopt, dan maakt het verder weinig uit welke je koopt, je kan dan op andere dingen letten zoals de prijs. Kies dan bijvoorbeeld voor een goede prijs/ kwaliteit BCAA zoals die van Krachtshop.

Meer info of kopen BCAA´s

 

William Llewellyn’s Sport Supplement Guide

De teksten en adviezen die in dit artikel en deze categorie gegeven worden zijn deels gebaseerd op het boek: “William Llewellyn’s Sport Supplement Guide”. William Llewellyn is iemand die al decennia in de sportsupplementen wereld zit, veel zelf heeft geprobeerd en auteur is van een paar hele goede boeken op dat gebied. Mocht je dit boek willen bestellen, in Nederland is deze niet te verkrijgen, wel via Amazon. Zie onderstaande link:

Molecular Nutrition Supplement Reference Guide One Book