Kneeling cable crunch

Deze buikspieroefening kan op twee manieren uitgevoerd worden. Voor de rechte en voor de schuine buikspieren. Om de rechte buikspieren te trainen beweeg je met je hoofd recht naar beneden en eindig je vlak boven de grond voor je knieen. Voor de schuine buikspieren draai je beurtelings een elleboog richting de tegenoverliggende knie en tik je deze zachtjes aan. Zeer effectieve oefening omdat je het gewicht steeds kan verzwaren. Hiervan kunnen de buikspieren daadwerkelijk groeien. Hou voor optimale spiergroei 7-12 herhalingen aan tot spierfalen.

Weighted one side crunch

Er bestaan vele buikspieroefeningen die je met dumbells kan uitvoeren. Een zeer simpele en effectieve is de side crunch met gewicht. Deze is uit te voeren door recht omhoog te komen, of door schuin in te draaien. Bij de eerste variant moeten de voeten wellicht ergens ondergeklemd worden, bij de tweede variant is dit niet nodig. Let wel, bij deze oefening pak je ook voor een groot deel de heup flexors, dus niet ideaal om dat wasbordje te kweken. Wel goed als afwisseling en als je al sterke buikspieren hebt.

Weighted ab pullover

Goede buikspieroefening voor de rectus abdominis. Benen in de lucht, in de gestrekte armen een stang of eventueel dumbell. Je kan deze zo zwaar maken als je zelf wilt. Wanneer de armen naar achter zijn gestrekt, zijn de benen dat naar voor. Beide delen daarna tegelijk naar elkaar toe bewegen. Daarna weer langzaam naar de uitgangspositie.

Incline situps

 De incline situp voer je idealiter uit op een schuin afhellend bankje waarbij je de voeten vastklemt. Ook deze is weer uit te voeren voor de rechte en de voorste schuine buikspieren. Uiteraard geldt, hoe schuiner het bankje, des te zwaarder de oefening. Let wel, net als bij vele crunch oefeningen pak je hier ook een groot deel van je heup flexors mee. Wat kan resulteren in een holle rug en minder belasting voor de rechte buikspieren.

Side raises

Met de side raises train je vrijwel uitsluitend je schuine buikspieren. Zeer effectieve oefening, eventueel uit te voeren met extra gewicht in je handen. Je klemt je lichaam als het ware tussen 2 punten in zodat het onderlichaam gefixeerd is zoals in de afbeelding. Het bovenlichaam kan dan naar beneden en weer naar boven bewegen vanuit de buikspieren.

Weigthed situps

Hetzelfde idee als de situp, maar dan met de mogelijkheid er extra gewicht aan te hangen. Er bestaan meerdere vormen van deze oefening. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het vastbouden van een dumbell boven je hoofd terwijl je omhoog komt.

Side abs cable cross

Ideale oefening voor de schuine buikspieren. Naar wens te verzwaren. Vanuit een staande positie de grip met gestrekte armen van boven, schuin naar beneden bewegen. Deze oefening is ook uit te voeren door de kabel vanuit middenpositie naar voren te bewegen.

Hanging leg raises

Zeer goede en effectieve oefening voor de rechte buikspieren. Terwijl je in de machine hangt, steunend op je onderarmen, kan je de gebogen benen vanuit gestrekte positie optrekken. Ook is deze oefening uit te voeren door de benen schuin naar 1 kant op te trekken voor de schuine buikspieren.

Hanging leg raises straight

Hetzelfde principe als de hanging leg raises, maar dan hangend aan een balk/ stang (A). Probeer de benen in gestrekte positie op 90 graden te brengen (B). Je kan zelf nog een stapje verder gaan door de benen helemaal naar boven te draaien (C). Dit is een samengestelde oefening, je pakt niet alleen de buik, maar ook vooral de stabilisatie en armspieren.

Hanging side swings

Hetzelfde principe als bij de hanging leg raises straight (A), maar dan draai je beurtelings de benen schuin omhoog naar links en rechts (B,C). Zeer pittige oefening waarbij je veel meer spieren belast dan alleen de schuine buikspieren. Ofwel, voor gevorderden.

Ab roller

De ab roller mag niet ontbreken in het buikspierschema. Het uitrollen gaat vaak nog vrij simpel, maar bij het terugrollen moeten de rechte buikspieren flink aan het werk. Let wel op geen holle rug te trekken en bouw deze oefening rustig op.

Zie ook de buikspieroefeningen voor thuis.

Zie ook, buikspieren trainen met de Swiss ball

Zie ook buikspieren, voor meer info over de anatomie van de buikspieren.

Zie ook trainen voor jouw sixpack, hoe krijg je dat wasbordje?


Buikspieren kan je prima thuis trainen, waarbij buikspieren trainen met de Swiss ball een goed hulpmiddel is. Echter, in de sportschool heb je vaak meer hulpmiddelen en dus mogelijkheden. Het oefenen van je buikspieren zou een standaard onderdeel moeten zijn van elk krachttrainingsprogramma of je nou dat wasbordje wilt of niet. Het is zeer belangrijk voor je rompstabiliteit en verkleint de kans op onderrugblessures en houdingsproblemen.


Boek aanrader
Voor mannen: Het wasbord dieet
Voor vrouwen: Het wasbord dieet voor vrouwen

(15.752x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Over de auteur
Over de auteur
Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!

Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!