Bulken en Cutten Schema

 Training, voeding en supplementen


Kenmerken van dit schema

Schema voor SPIERMASSA en daarna VETVERBRANDING

3 – 5 trainingen per week

Enigzins tot gevorderde fitness ervaring

Trainen in de Sportschool


bulken en cutten schema

Voordelen van dit schema

  • In 6 maanden je grote, afgetrainde droomlichaam krijgen!
  • Handige tools en methoden om je kracht en progressie bij te houden
  • Heldere informatie over krachttraining en gevorderde trainingstechnieken
  • Een duidelijk bulkschema voor 3 maanden
  • Een duidelijk cutschema voor 3 maanden
  • Een trainingsschema voor 10 weken met per week een logische opbouw van oefeningen en intensiteit (na 10 weken kan dit schema prima gerouleerd worden met kleine aanpassingen)
  • Duidelijke uitleg van de oefeningen
  • Aansluitend voedingsschema voor bulken, zodat je daadwerkelijk spieren en massa opbouwt na je trainingen
  • Aansluitend voedingsschema voor cutten, zodat je het teveel aan vet weer verbrandt, met behoud van de opgebouwde spiermassa
  • Aansluitend supplementenschema voor zowel bulken als cutten
0
Pagina’s
0
Maanden

Voor wie is dit schema geschikt en waarom

Bulken en Cutten. Een voor velen bekende term in de sportschool wereld. Een bulk- en cutschema heeft maar 1 doel. Dat je na doorlopen van het complete schema een gespierd lichaam hebt, met een laag vet%. Daarnaast ben je sterk en je ziet de spierdefinitie goed. Bulken en cutten wordt veel toegepast in de krachtsportwereld. De meeste bodybuilders hanteren deze methode om het gewenste effect te bereiken. 

Meerdere methoden voor Bulken en cutten

Er bestaan meerdere varianten op het ‘klassieke’ Bulk en Cut schema. Het verschil zit meestal in het eetpatroon op trainings- en niet-trainingsdagen. De trainingen tussen de verschillende varianten lijken vaak wel op elkaar. Tijdens bulken vooral weinig reps gericht op maximaalkracht, tijdens cutten wat meer reps met iets minder gewicht.

Dit schema is gebaseerd op de meest gangbare vorm van Bulken en Cutten. Ofwel, tijdens de bulkfase zorgen voor een calorie overschot en tijdens de cut fase een klein calorie tekort waarbij o.a. timing van voeding essentieel is om spiermassa te behouden.

Hoelang bulken en cutten?

Dit schema is gebaseerd op 3 maanden bulken en 3 maanden cutten. De exacte periode zal verschillen van persoon tot persoon. In principe duurt een bulkfase tot het moment dat je tevreden bent over je toegenomen massa en kracht. Dat is voor ieder anders, maar voor de meesten zal 3 maanden per fase volstaan.

Kenmerken Bulk en Cutschema 

  • De trainingen in dit schema zijn gebaseerd op sporters die hun weg in de sportschool kennen en bekend zijn met wat fitness termen en technieken. Immers, als je aan een bulk/ cut schema begint dan hoor je al voldoende ervaring te hebben. Overigens staat alles goed uitgelegd in dit schema, dus zelfs wat onervaren sporters kunnen ermee aan de slag.
  • Het gebruikte schema is een splitprogramma voor gevorderden. Dit betekent dat je minimaal 3x per week dient te trainen (liefst 4x) en per training 2 of max 3 spiergroepen traint. Denk hierbij aan borst/ triceps, rug/ biceps, schouders/ benen/ buik.
  • Voor de variatie en om gewenning te voorkomen zal iedere trainingsweek de nadruk liggen op een andere trainingstechniek (zoals pompsetjes, afbouwsetjes etc), gebaseerd op een 10 weeks roulatieschema. De uitvoering van elke oefening wordt in detail beschreven.
  • Tijdens de cutfase zal er meer nadruk liggen op een vetverbrandende trainingsvorm. Hiervoor wordt de zogenaamde Tabata training ingezet. Dit is een zeer effectief en intensief soort intervaltraining die erg goed werkt. De krachttraining fase zal verkort worden en iedere training eindigt met een bepaalde Tabata variant. Hoe en wat staat exact uitgelegd in het schema.

Voedingsschema

bulk en cutschema

Tijdens een bulkfase wordt uiteraard anders gegeten als tijdens een cutfase. Het voedingsschema van de bulkfase is zo opgezet dat er extra dingen  gegeten moeten worden naast de huidige voeding. Hierbij kunnen supplementen een belangrijke rol spelen. Het is dus geen ‘standaard’ schema waarin exact staat wat gegeten moet worden. Dat werkt toch niet, want ieder persoon is anders en de een lust dit wel en de ander niet etc.

Het voedingspatroon tijdens de cutfase is gebaseerd op een cyclisch ketogeen dieet. Op dit schema zet je je lichaam over van suiker- naar vetverbranding en werkt voor bijna iedereen erg goed. Met bijkomend voordeel dat het mogelijk is je opgebouwde spiermassa makkelijker te behouden.

Veelgestelde vragen en smoothie recepten sectie

Het schema bevat ook een veelgestelde vragen sectie, altijd handig. Ook staan er speciale smoothie recepten in voor bulken en cutten, erg lekker!

Inhoud

Voorwoord ……………………………………………………………………………………………………………………………. 8
Algemene informatie ……………………………………………………………………………………………………………… 9
Krachtontwikkeling bijhouden ……………………………………………………………………………………………… 9
Kracht ontwikkeling bijhouden met 3 wekelijkse meetoefeningen ……………………………………….. 9
Voortgang kracht ontwikkeling ……………………………………………………………………………………….. 11
Voortgang schema gewicht, vet percentage en omtrek ……………………………………………………… 12
Belangrijke achtergrond informatie over krachttraining ………………………………………………………… 13
Krachttraining ………………………………………………………………………………………………………………. 13
Trainingstijd …………………………………………………………………………………………………………………. 13
Full body versus split programma ……………………………………………………………………………………. 13
Optimale frequentie spiergroepen trainen……………………………………………………………………….. 13
Strikt stijl trainen …………………………………………………………………………………………………………… 13
Warming up …………………………………………………………………………………………………………………. 13
Overtraining …………………………………………………………………………………………………………………. 14
Spotter ………………………………………………………………………………………………………………………… 15
Volgorde oefeningen……………………………………………………………………………………………………… 15
Trainen tot spierfalen…………………………………………………………………………………………………….. 15
Pompsetje ……………………………………………………………………………………………………………………. 16
Afbouwsetjes (ook wel dropsetjes genoemd) …………………………………………………………………… 16
Piramidesetjes ………………………………………………………………………………………………………………. 16
Supersetjes …………………………………………………………………………………………………………………… 16
Statisch trainen …………………………………………………………………………………………………………….. 17
Negatief (excentrisch) trainen ………………………………………………………………………………………… 17
Circuit fitness ……………………………………………………………………………………………………………….. 17
Bulk schema ………………………………………………………………………………………………………………………… 19
Oefeningen, sets, herhalingen en rust tussen sets …………………………………………………………….. 19
Maandschema training overzicht ……………………………………………………………………………………….. 20
Schema week 1: Pompsetjes………………………………………………………………………………………………. 21
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 21
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 21
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 21
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 21
Schema week 2: Afbouwsetjes …………………………………………………………………………………………… 22
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 22
3
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 22
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 22
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 22
Schema week 3: Piramidesetjes …………………………………………………………………………………………. 23
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 23
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 23
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 23
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 23
Schema week 4: Supersetjes ………………………………………………………………………………………………. 24
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 24
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 24
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 24
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 24
Schema week 5: Statisch trainen ………………………………………………………………………………………… 25
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 25
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 25
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 25
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 26
Schema week 6: Negatief trainen ……………………………………………………………………………………….. 27
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 27
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 27
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 27
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 28
Schema week 7: Circuit fitness …………………………………………………………………………………………… 29
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 29
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 29
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 29
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 29
Schema week 8: Normaal + pompsetje ……………………………………………………………………………….. 30
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 30
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 30
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 30
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 30
Schema week 9: Combinatie training ………………………………………………………………………………….. 31
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 31
4
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 31
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 31
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 32
Schema week 10: Combinatie training 2 ……………………………………………………………………………… 33
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 33
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 33
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 33
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 34
Oefening uitvoering ………………………………………………………………………………………………………….. 35
Borst & Triceps …………………………………………………………………………………………………………….. 35
Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………………………… 37
Schouders …………………………………………………………………………………………………………………….. 39
Buik …………………………………………………………………………………………………………………………….. 41
Uitvoering ……………………………………………………………………………………………………………………….. 41
Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………………………….. 43
Hoe verder trainen na 10 weken? ………………………………………………………………………………………….. 46
Voeding- en supplementen schema ……………………………………………………………………………………. 46
BULKEN, voeding- en supplementenschema ……………………………………………………………………………. 47
Theorie voedingsschema …………………………………………………………………………………………………… 47
Hoeveel moet je eten voor spiergroei? ……………………………………………………………………………. 47
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal? ………………………………………………………………………… 47
Moet je extra vitaminen & mineralen slikken? ………………………………………………………………….. 47
Het belang van voldoende goede vetten ………………………………………………………………………….. 48
Zijn eiwit supplementen noodzakelijk? ……………………………………………………………………………. 48
Hoe zit het met soja eiwit isolaat? …………………………………………………………………………………… 49
Weightgainers nemen? ………………………………………………………………………………………………….. 50
Algemene voeding tips …………………………………………………………………………………………………… 50
Jouw bulkschema ……………………………………………………………………………………………………………… 51
Hoeveel moet er gegeten worden? …………………………………………………………………………………. 51
Stel, je wordt snel vetter ………………………………………………………………………………………………… 51
Eiwitinname …………………………………………………………………………………………………………………. 51
Vitaminen en mineralen ………………………………………………………………………………………………… 51
Voorbeeld voedingsschema’s …………………………………………………………………………………………….. 52
Voedingsschema voor 2100 kcal/dag ………………………………………………………………………………. 52
Voedingsschema voor 3000 kcal/ dag ……………………………………………………………………………… 53
5
Voedingssupplementen voor bulken …………………………………………………………………………………… 55
Instructies voeding supplementen ………………………………………………………………………………….. 56
Voorbeeld schema niet-trainingsdag ……………………………………………………………………………….. 56
Voorbeeld schema trainingsdag ……………………………………………………………………………………… 56
Cut schema ………………………………………………………………………………………………………………………….. 58
Krachttraining schema ………………………………………………………………………………………………………. 58
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 58
Training 2: Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………… 58
Training 3: Schouders & Buik ………………………………………………………………………………………….. 58
Training 4: Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………….. 58
20 minuten interval training ………………………………………………………………………………………………. 59
De intervaltraining stap voor stap …………………………………………………………………………………… 59
Tabata training 1x per week ………………………………………………………………………………………………. 60
Intro …………………………………………………………………………………………………………………………….. 60
Tabata training ……………………………………………………………………………………………………………… 60
Kies samengestelde oefeningen ……………………………………………………………………………………… 60
Gewichten ……………………………………………………………………………………………………………………. 60
Effect? …………………………………………………………………………………………………………………………. 60
Tabata basis schema ……………………………………………………………………………………………………… 61
Samengestelde Tabata …………………………………………………………………………………………………… 61
Geavanceerde Tabata trainingen …………………………………………………………………………………….. 62
Maandschema overzicht ……………………………………………………………………………………………………. 63
Voedingsschema voor cutten ………………………………………………………………………………………………… 64
Cyclisch ketogeen dieet …………………………………………………………………………………………………….. 64
Inleiding ……………………………………………………………………………………………………………………….. 64
Theorie Cyclisch Ketogeen Dieet (CKD)…………………………………………………………………………….. 65
Gewenningsweek ……………………………………………………………………………………………………………… 67
Voorbereiding voor aanvang ………………………………………………………………………………………….. 67
De verdeel methode ……………………………………………………………………………………………………… 68
Metabole weken ………………………………………………………………………………………………………………. 70
Koolhydraatarme producten…………………………………………………………………………………………… 70
Koolhydraatrijke producten die je niet mag eten en drinken tijdens je low carb periodes ……… 70
Combineer het liefst eiwit met vezels ……………………………………………………………………………… 71
Minimaal 6 eetmomenten per dag ………………………………………………………………………………….. 71
Maaltijd voorbeelden metabole weken ……………………………………………………………………………….. 72
6
Voorbereiding ………………………………………………………………………………………………………………. 72
Maaltijden ……………………………………………………………………………………………………………………. 72
Tussendoortjes ……………………………………………………………………………………………………………… 72
Algemene regels: ………………………………………………………………………………………………………….. 72
Voorbeeld schema metabole weken ……………………………………………………………………………….. 73
Nutriënten analyse van het voorbeeld schema …………………………………………………………………. 74
Cyclus ……………………………………………………………………………………………………………………………… 75
Cyclus in de praktijk ………………………………………………………………………………………………………….. 76
Schema ………………………………………………………………………………………………………………………… 76
Laadavonden ………………………………………………………………………………………………………………… 76
Voortgang cyclus …………………………………………………………………………………………………………… 76
Voedingssupplementen schema voor Cutten …………………………………………………………………………… 77
Eiwit shakes ………………………………………………………………………………………………………………….. 77
Waarom micellar caseïne? ……………………………………………………………………………………………… 77
Lentus Eiwitmix …………………………………………………………………………………………………………….. 77
Soja eiwit ……………………………………………………………………………………………………………………… 77
Aanvullende supplementen voor afvallen en vetverbranding ………………………………………………… 78
Groene thee extract ………………………………………………………………………………………………………. 78
Energy & Fatburner ……………………………………………………………………………………………………….. 78
Omega 3 ………………………………………………………………………………………………………………………. 78
Multivitaminen en mineralen Sport en Dieet ……………………………………………………………………. 78
Kokosolie ……………………………………………………………………………………………………………………… 78
Notenmix ……………………………………………………………………………………………………………………… 79
Supplementen inname schema ……………………………………………………………………………………………… 80
Op niet trainingsdagen………………………………………………………………………………………………………. 80
Op trainingsdagen …………………………………………………………………………………………………………….. 80
Nawoord …………………………………………………………………………………………………………………………….. 81
Bijlage: Veel gestelde vragen …………………………………………………………………………………………………. 82
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal? ………………………………………………………………………… 82
Hoeveel eiwit is optimaal? ……………………………………………………………………………………………… 82
Moet je extra vitaminen & mineralen slikken? ………………………………………………………………….. 82
Hoe zit het met vetten en afvallen? …………………………………………………………………………………. 82
Bijlage: Mogelijke bijwerkingen ketogeen dieet ……………………………………………………………………….. 83
Bijlage: Lekkere smoothie recepten voor bulken ……………………………………………………………………… 86
Waarom eiwit smoothie recepten speciaal voor spiermassa? ………………………………………………… 86
7
Eiwitshake + melk/ geitenmelk …………………………………………………………………………………………… 86
Eiwitshake + fruit ……………………………………………………………………………………………………………… 86
Basis combinaties met fruit ……………………………………………………………………………………………. 86
Pro combinaties met extra fruit ………………………………………………………………………………………. 87
Pro fruit combi’s met andere toevoegingen ……………………………………………………………………… 87
Bijlage: Lekkere smoothie recepten voor cutten ………………………………………………………………………. 88
Waarom eiwit smoothie recepten speciaal voor dieet/ vetverbranding? …………………………………. 88
Eiwitshake + melk/ geitenmelk …………………………………………………………………………………………… 88
Eiwitshake + fruit ……………………………………………………………………………………………………………… 88
Eiwit fruit combi’s met andere toevoegingen …………………………………………………………………… 89
Bijlage: Krachtshop ………………………………………………………………………………………………………………. 90
Prijslijst ……………………………………………………………………………………………………………………………. 90

Prijs

995
  • Profiteer bij Krachtshop van 20% kassakorting met code:
  • KRACHTTRAININGCLUB
Koop op krachtshop
Patrick van der Velde
Patrick van der VeldePersonal coach & Medisch bioloog
Ik garandeer binnen 10 weken zichtbare resultaten en als bonus een fitter en gezonder lichaam. Bij vragen kan je altijd contact opnemen. Veel succes!

Vragen of Feedback?

Ik help graag! Mail me gerust op info@krachttraining.net

Wilt u persoonlijk advies of een schema op maat? Lees hier wat ik voor u kan betekenen.


Terug naar Home