Laatste Update: door

Met de calf raises train je de kuitspieren. Het is simpelweg de beste en eigenlijk enige goede oefening om de kuiten goed te kunnen trainen. Wel zijn er diverse manieren waarop je de calf raises kunt uitvoeren en er bestaan ook speciale apparten voor zoals de calf raises smith machine. In dit artikel leggen we uit hoe je de calf raises correct uitvoert in al zijn varianten.

Let op, de kuitspieren kunnen vaak erg veel hebben. Als je ze wilt laten groeien is het noodzakelijk dat je tot spierfalen traint. Na een kuittraining, moeten ze ‘pijn doen’ om te weten dat je het goed hebt gedaan.

Standing calf raises

De standing calf raises is een makkelijke manier om je kuiten te trainen. Je kan het met alleen je eigen lichaamsgewicht doen, of door bijvoorbeeld dumbbells vast te houden. Je staat op een vlakke ondergrond en duwt jezelf omhoog vanuit je tenen. Een voordeel van deze variant ten opzichte van machines is dat je ook je evenwicht moet bewaren en dus ook je stabiliserende spieren traint.

Uitvoering

  1. Zorg dat je stabiel staat met een lichte spreidstand.
  2. Hou eventueel dumbbells vast in beide handen
  3. Hou een rechte rug, span je core en billen goed aan voordat je uitduwt
  4. Duw jezelf omhoog vanuit de bal van je voet, hou bovenin even vast en laat jezelf weer rustig zakken

Optioneel

  • Eventueel kan je ook een kleine verhoging op de grond leggen (wel stevig!) zodat je tenen een stukje kunnen doorbuigen naar beneden. Dit vergroot je range of motion en hiermee train je de kuiten nog iets vollediger.
  • Eventueel kan je deze oefening ook verzwaren door maar 1 been tegelijk te gebruiken. Het andere been hou je dus van de grond

Standing barbell calf raises

Met deze variant hou je een olympische halterstang en eventueel schijven op je schouders terwijl je de calf raises doet. Dit kan zowel op een vlakke ondergrond als een verhoging (je kan bijvoorbeeld een schijf op de grond leggen).

Uitvoering

  1. Leg vooraf een verhoging (zoals een halterschijf) op de grond voor je bij een squatrek. Tenzij je de oefening gewoon op een vlakke ondergrond wilt doen
  2. Hang de gewenste halterschijven aan een olympische halterstang die op een squatrek rust
  3. Neem de halterstang met gewichten op je schouders en blijf in de buurt van het squatrek en ga voor de (eventuele) verhoging staan
  4. Zet je tenen op de verhoging
  5. Span je core en billen goed aan
  6. Hou een rechte rug gedurende de uitvoering
  7. Duw jezelf omhoog vanuit je tenen en let goed op je balans
  8. Hou bovenin de spanning even vast en laat rustig zakken
  9. Laat je hielen zo ver mogelijk zakken en duw weer omhoog
  10. Adem in bij het terugkomen en adem uit bij het uitduwen

Calf raises smith machine

Met de smith machine is het makkelijk om je calf raises makkelijk te verzwaren zonder veel extra risico.

Uitvoering

  1. Leg de (eventuele) verhoging goed onder de halterstang en positioneer jezelf goed tussen beide
  2. Plaats de halterstang op je schouders/ rug, zoals je ook zou doen bij back squat
  3. Zet je tenen op de verhoging
  4. Span je core en billen goed aan
  5. Hou een rechte rug gedurende de uitvoering
  6. Duw jezelf omhoog vanuit je tenen
  7. Hou bovenin de spanning even vast en laat rustig zakken
  8. Laat je hielen zo ver mogelijk zakken en duw weer omhoog
  9. Adem in bij het terugkomen en adem uit bij het uitduwen

Seated calf raises

Bij deze oefening zit je op een machine waarmee je goed de kuitspieren kunt isoleren en gemakkelijk zonder veel risico het gewicht flink kunt verhogen.

Uitvoering

  1. Stel de machine goed af op je lengte.
  2. Zet je tenen op het uiteinde van de voetpads
  3. Zorg dat je knieen goed klem zitten onder het kniekussen
  4. Strek je voeten omhoog, hou de spanning bovenin even vast (2 seconden) en laat het gewicht daarna weer rustig terugkomen naar de beginpositie
  5. Adem in bij het terugkomen, adem uit bij het omhoogduwen

Veelvoorkomende fouten

  1. Er wordt te snel teveel gewicht op gedaan zonder goede warming up. Hoewel de pezen in de kuiten sterk zijn, kunnen ze overbelast raken en soms zelfs scheuren als de belasting ineens te groot wordt en vooral als ze niet zijn opgewarmd. Doe dus eerst een paar goede opwarmsetjes voordat je zwaar gaat!
  2. De oefening wordt te snel achter elkaar uitgevoerd waardoor je gebruik maakt van de ‘bounce’ waardoor je makkelijker het gewicht weer omhoog kunt duwen. Dit is smokkelen en heb je weinig aan! Hou het gewicht bovenin even 2 seconden vast en laat dan rustig zakken.

calf raises

(243x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)