Voor het laatst geupdate op door

Stel dat je wilt afvallen, gaan cardio en afvallen dan goed samen? En zoja, hoeveel cardio zou je moeten doen om effectief af te vallen? Cardio is gezond, maar minder geschikt voor afvallen dan je wellicht denkt. Daarnaast speelt ook voeding een erg belangrijke rol.

Afvallen draait om energiebalans

Allereerst is het belangrijk om te weten dat afvallen en aankomen alles te maken hebben met je energiebalans gedurende de tijd. Wij hebben eerder uitgebreid geschreven over energiebalans. In het kort komt het erop neer dat als je wilt afvallen, je een calorie tekort moet creeren.

Daarnaast moet je beseffen dat je met cardio een bepaald aantal calorien verbruikt per tijdseenheid, maar als je die calorien er gedurende de dag weer bij eet, dan schiet het natuurlijk nog niet echt op. Om je een idee te geven hoeveel calorien je verbrandt per uur voor verschillende activiteiten, hieronder wat voorbeelden voor een persoon van 70kg.

  • Stil liggen (als referentie): 74 kcal
  • Lopen: 296 kcal
  • Tennis: 517 kcal
  • Krachttraining: 573 kcal
  • Voetballen: 647 kcal
  • Hardlopen 10km/uur: 730 kcal
  • vechtsport: 739 kcal

Bekijk de hele lijst op calorienverbranden.nl

Je moet best veel cardio doen om beetje calorien te verbranden

Dus stel dat je een uur aan hardlopen doet (10 km/uur) en je eet alleen volkoren boterhammen. hoeveel boterhammen moet je dan eten om dit te compenseren? In 1 volkoren boterham zit 82 kcal (bron), dus je moet 730/82 = 9 boterhammen eten. Besmeer je echter de boterham met pindakaas, dan krijg je per boterham ineens 342 kcal binnen (bron), dan ben je er dus al bijna met slechts 2 boterhammen! Ofwel, je verbrand ongeveer 1 boterham met pindakaas met een half uur hardlopen…

Ofwel, het is goed om te beseffen hoeveel en wat je mag eten als je wilt afvallen, ook al sport je veel. Een goede tip is om de eetmeter van het voedingscentrum te gebruiken om je dagelijkse inname bij te houden. Je kan dit dan afzetten tegen wat je per dag verbrandt aan sport (en activiteit) en je basaal metabolisme.

Eigenlijk komt het erop neer dat je behoorlijk veel cardio moet doen om wat calorien te verbranden, maar dat je die calorien er zonder jezelf er bewust van te zijn zo weer hebt aangegeten. 2 belegde boterhammen, een goed handje noten en je hebt je cardio calorien er alweer bijgegeten. Daarnaast speelt er nog iets…

Je lichaam wordt steeds efficienter in cardio

Veel mensen zijn zich hier niet bewust van, maar hoe vaker je een bepaald soort cardio doet, of bepaalde oefeningen, des te efficienter je lichaam wordt in de uitvoering hiervan. Ofwel, het kost je steeds minder energie/ calorien om dezelfde hoeveelheid cardio te doen. Dus misschien denk je met je cardio 600 kcal te verbranden, in werkelijkheid is dit bijvoorbeeld maar 500 kcal. Als je vervolgens wel meer dan 500 kcal erbij eet, dan kom je dus aan in plaats van dat je afvalt.

Meer cardio doen is niet beter!

Val je niet af en denk je dat de oplossing gewoon meer cardio doen is? Dit is niet de beste oplossing. Uiteraard verbrandt je meer calorien als je meer cardio doet, maar je kans op blessures neemt ook toe. Daarnaast behoud je met cardio niet je spieren, iets wat belangrijk is bij verantwoord afvallen. Je doel zou juist het behoud van spieren moeten zijn, terwijl je vet verbrandt. Afvallen an sich is niet goed, je wilt vet verbranden, geen spieren!

Cardio en afvallen, niet alle soorten cardio zijn even effectief

LISS training

Het is goed te beseffen dat niet elke vorm van cardio even effectief is voor vetverlies. De meeste mensen doen de zogenaamde ‘steady state’ cardio, ofwel op 1 niet al te intensief tempo rennen, fietsen of roeien. Dit wordt ook wel LISS training genoemd (Low Intensity Steady State). Deze vorm van cardio is niet zo effectief, om de redenen die hierboven zijn uitgelegd. Ja, je verbrandt calorien, maar je eet ze er ook zo weer aan.

HIIT training

Wat wel een erg effectieve manier is van vetverbranding is High Intensity Interval Training (HIIT). Een goed voorbeeld hiervan is de Tabata training. Er zijn ondertussen vele overtuigende onderzoeken die hebben bewezen dat HIIT training veel effectiever is in het verbranden van vet in de loop van de tijd dan LISS training (bron).

En meer goed nieuws, met HIIT training pak je vooral hardnekkig vet aan rondom de buik. Krachttraining.net heeft hier overigens een heel uitgebreid training- en voedingsschema over gemaakt, waarin HIIT training zeker een rol speelt.

Kort samengevat waarom HIIT training zo goed werkt:

  • Verhoogde ruststofwisseling meer dan 24 uur na inspanning
  • Verbeterde insulinegevoeligheid
  • Hogere niveaus van vetoxidatie
  • Aanzienlijke pieken in groeihormoonspiegels (die helpen bij vetverlies) en catecholamine niveaus (chemicaliën die uw lichaam produceert om direct vetmobilisatie te induceren).
  • Kortere cardiosessies behouden meer spierkracht en kracht

Hoevaak en hoelang moet je HIIT doen?

HIIT training is behoorlijk belastend voor het lichaam. Overdaad schaad dus bouw HIIT training rustig op en bepaal hierin je eigen grenzen. Neem als richtlijn dat je niet vaker dan 4x per week HIIT training doet en maximaal een half uur per keer.

Cardio en afvallen gaat beter met portie krachttraining

Door niet alleen cardio te doen, maar daarnaast ook krachttraining behoud je beter je spieren. Hierin is voor iedereen een ‘sweet spot’ te vinden in de hoeveelheid cardio versus de hoeveelheid krachttraining. Als algemene richtlijn kan je nemen ongeveer 3 uur cardio  en 4 uur krachttraining per week (verspreid over meerdere dagen).

Krachttraining.net heeft speciaal voor afvallen specifieke training- voeding en supplementen schema’s gemaakt. Hierin lees je hoe je moet training, welke oefeningen je moet doen, wat/hoe je moet eten en welke supplementen je eventueel kunt inzetten om sneller resultaten te behalen. Bekijk deze schema’s voor effectief afvallen.

 

(19x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 sporters en niet-sporters met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen.

Sportieve groet,
Patrick van der Velde