Doe jij vaak cardio, of hou jij van cardio maar wil je tegelijk spieren opbouwen? Dan vraag je je vast af of cardio en krachttraining eigenlijk wel samen gaan. Hoeveel cardio mag je eigenlijk doen voordat het je spiergroei in de weg zit? In dit artikel lees je alles over cardio en krachttraining. 

Waarom zou je uberhaupt cardio doen?

Een bepaalde mate van cardio is gezond. Het verbetert onder andere je bloedsomloop, vergroot je spieruithouding en longvolume. Daarnaast doet het ook positieve dingen met je hersenen en zenuwstelsel. Maar besef dat “cardio” een nogal breed begrip is. Wandelen door het bos, of fietsen door de polder is ook cardio. Je hoeft niet perse de sportschool in te gaan om daar een uur op de loopband te rennen.

Maar als je doel vooral spiergroei is, dan gaan cardio en krachttraining minder goed samen.

Uren cardio doen heeft geen zin voor spieropbouw

Is cardio gezond? Ja. Is cardio goed voor spieropbouw? Nee.

Toch verdient cardio een plek in je trainingsroutine. Mits je cardio met mate doet, met focus op krachttraining, groeien je spieren prima en voel je je ook nog eens beter. Belangrijk om te weten is dat er een grens zit aan hoeveel en hoe intensief je cardio mag doen voordat het je spiergroei remt. Uren achter elkaar cardio doen, of iedere dag cardio doen is sowieso geen slim idee. Heb je ooit weleens een gespierde marathonloper gezien?

Wel kan een juiste portie cardio zorgen voor een gezonder en fitter lichaam en vetverbranding gaat ook sneller en makkelijker. Tot bepaalde hoogte kan je zelfs een beetje spieren opbouwen met cardio.

Echter…Het tegenovergestelde geldt ook. Doe je teveel cardio, dan heb je eerder kans op overtraining en verlies je eerder teveel spierweefsel.

Hoeveel cardio mag je doen voordat het spiergroei remt?

Het antwoord hierop is wat simpel…

Als je doel spiergroei is, doe dan zo min mogelijk cardio

Ok, misschien wat extreem. Maar doe in ieder geval niet meer cardio dan echt nodig is. Dit hangt af van je persoonlijke doelen. Sommige mensen willen zo groot en gespierd mogelijk worden, dan minimaliseer je cardio.

Echter, andere mensen willen ook een stukje kunnen rennen of fietsen zonder na 20 minuten al te moeten uithijgen. Zij vinden het niet erg om minder gespierd te zijn, dan kan je dus gerust meer cardio doen. Weer andere mensen willen juist een algehele fitheid en een combi tussen cardio en krachttraining, denk aan bijvoorbeeld crossfitters, vechtsporters, voetballers, hockeyers etc.

Hoeveel cardio je doet, hangt dus af van je doel. Maar wat als je nou wel cardio wilt doen en daarnaast groot en gespierd wilt blijven? Veel onderzoek stelt dat je cardio sessie dan niet langer moet duren dan 45 minuten voordat het je spieren gaat afbreken (bron). Dus houdt dat aan als richtlijn.

Wat is de beste vorm van cardio voor spierbehoud?

Als je gespierd wilt zijn of worden, maar toch ook cardio wilt (blijven) doen, dan is het handig om te weten welke vorm van cardio het beste is voor spierbehoud. Welnu, de beste vorm van cardio die je sneller, fitter en gezonder maakt, met behoud van spieren is HIIT training. Deze trainingsvorm is superieur aan cardio in veel opzichten. De sessies duren veel korter en zijn een stuk intensiever. Hierdoor spaar je je spieren en train je tegelijk je spieruithouding. Een gemiddelde HIIT sessie duurt ongeveer 20 tot 25 minuten.

Wel is het belangrijk om niet teveel HIIT sessies per week te doen. Denk hierbij aan maximaal 4. Zo voorkom je overtraining en de kans om toch spierweefsel af te breken.

Is het beter eerst cardio te doen en dan krachttraining of andersom?

Veel mensen beginnen met cardio en doen daarna hun krachttraining. Ze zijn dan immers lekker opgewarmd en klaar voor de krachttraining sessie. Op zich is dit geen verkeerde gedachte, maar het hangt ervanaf hoelang je cardio doet voor je krachttraining sessie.

Het beste is om eerst 5 a max 10 minuten op te warmen op relatief lage intensiteit, dan je krachttraining sessie te doen en pas daarna eventueel nog je cardio, of nog beter je HIIT zoals hierboven besproken (bron).

Dit is beter omdat bij zware krachttraining je lichaam zowel fysiek als mentaal flink aan de bak moet en je alles moet kunnen geven. Als je eerst een lange cardio sessie doet, dan zal je krachttraining eronder lijden. Je kan dan minder intensief trainen (bron).

Cardio en krachttraining conclusies

Als je doel spiergroei is en je doet een paar keer per week aan krachttraining, dan kan je beter je cardio beperken tot het hoogst noodzakelijke. Cardio moet je hierbij zien als ondersteuning van je fitheid, geen doel op zich.

Daarnaast kan je beter HIIT training doen dan duurtraining. Plan de HIIT of cardio ook altijd na je krachttraining sessie, nooit ervoor (op beetje opwarmen na).

(80x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Over de auteur
Over de auteur
Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!

Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!