Laatste Update: door

Citrulline malaat is de malaatzuur versie van citrulline, een natuurlijk voorkomend niet essentieel alpha aminozuur. Citrulline wordt niet direct gebruikt in de vorming van weefsel eiwitten, in tegenstelling tot de andere 20 aminozuren. Wel heeft een belangrijke functie in het verwijderen van metabole bijproducten en het speelt een rol in de cellulaire energie voorziening. Citrulline is aanwezig in vele soorten fruit, maar vooral in watermeloen. In Europa wordt citrulline verkocht als medicinaal product onder de naam ‘Stimol’ (Gentilly, Frankrijk). Het wordt veel toegepast tegen vermoeidheid en als energizer. In sterke sportsupplementen markten zoals de V.S. wordt citrulline gebruikt om de spier- en aerobe uithouding te vergroten.

Om te begrijpen hoe citrulline malaat werkt moeten we naar de twee afzonderlijke componenten kijken; citrulline en malaatzuur.

Citrulline

Citrulline is een tussenproduct in de ureumcyclus. Deze cyclus is nodig voor de verwijdering van ammonia, een toxisch bijproduct van de anaerobe verbranding. Citrulline is tevens een precursor van arginine, die waarschijnlijk een rol speelt bij vasodilatatie1). Deze eigenschap helpt mogelijk bij het vergroten van de bloedtoevoer naar de spieren, hierbij extra zuurstof en nutriënten aanleverend.

Malaatzuur

Malaatzuur is een actief component in de citroenzuurcyclus, een systeem die essentieel is voor het aerobe metabolisme en de omzetting van eiwitten, vetten en koolhydraten in ATP.

Beide componenten spelen hun rol in het metabolisme en versterken elkaar waarschijnlijk.

Veel van de heilzame effecten van citrulline malaat zijn goed onderbouwd. Als voorbeeld, het effect van citrulline malaat op het tegengaan van algemene vermoeidheid in mensen is goed onderzocht2). Ook zou het een stabiliserend effect hebben op de zuur/base balans3), wat spieren zou helpen om in de juiste pH range te blijven. Ook blijkt dat met suppletie van citrulline malaat de opbouw van ammonia en lactaat in de sportende spieren minder snel gaat4). Ook kan suppletie de cellulaire ATP voorraad vergroten, de belangrijkste vorm van opgeslagen energie. Sportprestaties zouden hierdoor kunnen verbeteren door een optimale energie productie. Kort gezegd, citrulline malaat is een veelbelovend ergogeen supplement onder zowel aerobe als anaerobe condities.

De gepromote voordelen

Citrulline wordt aanbevolen vanwege het verhogen van de energievoorraad, het verbeteren van aerobe en anaerobe uithouding en het ondersteunen van vasodilatatie.

Klinisch bewijs

Het effect van citrulline malaat is aangetoond in placebo gecontroleerde studies. Men zag verbeteringen in bepaalde metabole markers zoals ammonia en lactaat, wat gelinkt was aan betere sportieve prestaties en/of lichaamssamenstelling. Het klinisch bewijs heeft een score van 6 (6/10).

Een vaak geciteerde studie over citrulline malaat en training betreft een groep inactieve mannen die klagen over vermoeidheid5). De proefpersonen gebruikten 6 gram citrulline malaat per dag, 15 dagen achter elkaar. Bepaalde oefeningen werden gedaan om de metabole respons te meten op bepaalde tijden gedurende het experiment. Het ging hierbij om vinger buigingen met een interval van 1,5 seconde met een gewicht van 6kg. Degenen die de citrulline malaat suppletie kregen hadden de perceptie dat ze minder snel moe waren, hadden een toename van oxidatieve ATP productie (34%) en een betere  cellulaire fosfocreatine herstel na de oefening, vergeleken met dezelfde oefeningen (door dezelfde persoon) maar dan zonder suppletie. Deze resultaten suggereren dat citrulline malaat de energieproductie tijdens training kan verbeteren. Deze studie was niet placebo gecontroleerd.

Bovenstaande studie ondersteunt twee (wel) placebo gecontroleerde humane studies. Hierin werd onderzocht wat het effect was van citrulline malaat op inactieve individuen. Deze studies toonden aan dat er een significante afname was van serum lactaat en ammonia niveau’s, als er citrulline malaat gesuppleerd werd voor de training6) 7).  Alhoewel er geen prestatie metingen werden verricht, suggereren deze resultaten dat vermoeidheid hierdoor wordt tegengegaan.

Deze studies suggereren dat citrulline malaat de sportprestaties positief kan beïnvloeden, vooral voor anaerobe (duur)sporten en activiteiten zoals voetbal, hockey, wintersport etc. Er is meer onderzoek nodig om de significante ergogene resultaten te bevestigen, vooral interessant is het om te kijken naar het effect van suppletie op ervaren, getrainde atleten.

Praktijk ervaring met citrulline malaat

Citrulline malaat is beschikbaar als alleenstaand supplement. De feedback die gebruikers geven over dit supplement is overwegend positief. Een meerderheid geeft aan positieve verschillen te merken op het gebied van energie en spieruithouding. Duursporters geven aan dat ze langer en op een hoger hun training kunnen volhouden.

Alhoewel iets minder consistent, geven de meeste krachtsporters ook aan positieve effecten van citrulline malaat te ondervinden. Er wordt een toename in anaerobe spieruithouding beschreven (wat meestal resulteert in meer sets en/ of reps gedurende een training).

Een minderheid van de gebruikers merkt weinig tot niks van suppletie. Het is niet bekend of dit komt door de gebruikte trainingsmethodiek, dieet factoren of individuele insensitiviteit voor citrulline malaat. De praktijkscore van citrulline malaat is 8 (8/10).

Effectieve dosering

Afgaand op klinische studies wordt een dosering van 6 gram per dag aanbevolen.

Bijwerkingen/ veiligheid

Citrulline malaat werd goed getolereerd gedurende de klinische studies zonder significante bijwerkingen.

Laatste onderzoeken

  1. Citrulline malaat verbeterd de spieruithouding (bron)
  2. Citrulline malaat verminderd post-training spierpijn (bron)
  3. Citrulline malaat verbeterd aerobische uithouding (bron)

Bronnen

  1. Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults. Collins, J.K.; Wu, G.;Perkins-Veazie,P.; Spears, K.; Claypool, P.L.; Baker, R.A.; Clevidence, B.A. Journal: Nutrition. 2007 Mar;23 (3):261-6.
  2. Controlled double-blind clinical study against stimol placebo in the treatment of asthenia. Creff AF et al. Gazette Medicale de France. 1982;89;1926-9.
  3. Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man. Callis A, Magnan de Bornier B, Serrano JJ, Bellet H, Saumade R. Arzneimittelforschung. 1991. Jun;41(6):660-3.
  4. Influence of an anti-asthenia agent, citrulline malate, on serum lactate and ammonia kinetics during a mamimum exercise test in sedentary subjects. Vanuxem D et al. Seminaire des Hopitaux de Paris. 1990;66;477-81.
  5. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Br J Sports Med. 2002 Aug;36(4):282-9.
  6. Pharmacoclinical approach of citrulline malate activity: analysis of blood lactate during a standardized exercise. Fornaris E et al. Gazette Medicale de France. 1984;91:1-3.
  7. Influence of an anti-asthenia agent, citrulline malate, on serum lactate and ammonia kinetics during a maximum exercise test in sedentary subjects. Vanuxem D et al. Seminaire des Hopitaux de Paris. 1990;66;477-81.

Meer informatie?

Het zelf uitzoeken welke producten nou wel echt werken en welke niet is bijna onbegonnen werk. Vertrouw in dit opzicht op de onafhankelijke mensen die dit voor jou hebben uitgezocht, zoals William Llewellyn. William Llewellyn is iemand die al decennia in deze sportsupplementen wereld zit, veel zelf heeft geprobeerd en auteur is van een paar hele goede boeken op dat gebied. De teksten en adviezen die in dit artikel en deze categorie gegeven worden zijn voor een groot deel afkomstig van zijn laatste boek: William Llewellyn’s Sport Supplement Guide. Het is niet mogelijk dit boek in Nederland te bestellen, maar wel via Amazon, via onderstaande link:

Molecular Nutrition Supplement Reference Guide One Book

In deze categorie staan uitsluitend voedingssupplementen die bewezen effectief en veilig zijn, gebaseerd op wetenschap en praktijk ervaring.

(4.994x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)