Clean bulken wordt gezien als de heilige graal van krachttraining. Het is de manier om groot en gespierd te worden zonder extra vetopslag. In dit artikel leg ik uit hoe je het doet in een paar simpele stappen.

Clean bulken versus normaal bulken

Eerst is het goed om te weten wat het verschil is tussen clean bulken en normaal bulken. Bij clean bulken is je doel om zoveel mogelijk spieren op te bouwen, met zo min mogelijk extra vetopslag. Bij normaal bulken bouw je zowel spieren als massa op, met onvermijdelijk (veel) extra vetopslag. Hoewel clean bulken in dit opzicht aantrekkelijker lijkt, is dit ook de moeilijke variant. Normaal bulken is makkelijker, je eet gewoon veel meer dan normaal en hoeft praktisch nergens op te letten, het extra vet pak je wel weer aan na het bulken, tijdens de cutfase. De normale Bulk en Cut wordt door veel krachtsporters toegepast en werkt gegarandeerd. Als je met deze normale variant aan de slag wilt, lees dan ons artikel over Bulken en Cutten. Daarnaast heeft Krachttraining.net ook een uitgebreid Bulk- en Cutschema.

Bij Clean bulken probeer je de sweet spot te vinden tussen “meer eten voor spiergroei” en “niet meer eten dan dat” om geen extra vet op te slaan. Maar zoals gezegd is clean bulken niet makkelijk en kan je dingen snel verkeerd doen. Daarom zetten we eerst de grootste fouten die je kunt maken op dit gebied op een rijtje.

Meestvoorkomende fouten bij Clean bulken

Je eet (toch) teveel calorien

Iets meer calorien eten helpt je spieren te groeien, maar bij teveel calorien bouw je niet extra spieren op, maar wordt dit opgeslagen als extra vet. Er is een groot verschil in vetopslag als je maar net boven je energiebehoefte zit, of flink erboven. Probeer niet meer dan 10% extra calorien te eten per dag, anders gaat vetopslag te hard.

Daarnaast heeft verhoogde vetopslag nog andere nadelen. Je insuline gevoeligheid neemt af, wat resulteert in het lastiger opbouwen van spieren en het makkelijker opslaan van vet. Daarnaast neemt je testosteronspiegel af (en stijgt je oestrogeenspiegel), 2 dingen die je niet wilt als je doel spieren opbouwen is. Testosteron is nodig voor het makkelijk opbouwen van spieren en verhoogde vetverbranding. Oestrogen zorgen juist voor snellere vetopslag.

Je eet teveel ongezonde en suikerhoudende producten

In onze maatschappij is het erg makkelijk om slechte voeding te krijgen. Ofwel, voeding die veel energie bevat, maar weinig micronutrienten. Bekende voorbeelden zijn donuts, croissants, frisdranken etc. Natuurlijk kan je groot en gespierd worden op junkfood, maar dit kan uiteindelijk leiden tot vitaminentekorten, wat op termijn weer slecht is voor je gezondheid.

Als je clean wilt bulken mag je best af en toe junkfood eten, maar de basis van je voedingspatroon moet gewoon gezonde voeding zijn.

Je hebt teveel cheat momenten

Cheat maaltijden of dagen kunnen nuttig zijn om je dieet interessant en praktisch te houden. Of je dit nu zelf wilt, of soms in een setting bent dat het haast niet anders kan. Het wordt pas een probleem als je teveel van dit soort momenten of dagen inplant. Niet doen dus, later meer hierover.

Clean bulken stappenplan

Wil je dat Clean bulken voor jou werkt, dan moet je 2 dingen goed doen:

  1. Per dag het juiste aantal calorien binnenkrijgen
  2. De meeste calorien binnenkrijgen uit gezonde voeding

Hierbij moet je erop letten dat je zo min mogelijk in een calorie deficientie zit gedurende een dag. Dit betekent dat je iedere maaltijd net iets meer eet dan normaal. Mik hierbij op zo’n 10% extra.

Als je hierbij er ook op let dat de de meeste calorien uit gezonde voeding komt, dan krijg je automatisch ook voldoende vitaminen en mineralen binnen. Gezond en indirect helpt het je spiergroei. Mik hierbij op minimaal 80% gezonde voeding, dan zit je zeker goed. Als je je afvraagt wat gezonde voeding is, denk dan aan organisch voedsel. Dus dingen zoals avocado, aardappelen, rijst, eieren, broccoli, spruiten, bonen, kip, vis, vlees, kwark, yoghurt etc.

Dus nogmaals, als je basis bestaat uit gezond organisch voedsel, dan mag je best af en toe junkfood eten.

1. Bereken eerst je dagelijkse energie uitgave

Zoals hierboven uitgelegd moet je ongeveer 10% meer eten dan wat je verbrandt per dag. Maar dan moet je dus wel weten hoeveel energie je per dag verbruikt. Dit kan je berekenen door je energiebehoefte uit te rekenen.

2. Bereken daarna je macro’s

Macro’s staat voor macronutrienten. Dit zijn dingen zoals koolhydraten, vetten en eiwitten. Ofwel, de voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft om te functioneren. Om een lang verhaal kort te maken, onderzoek heeft uitgewezen wat goede macro verhoudingen zijn voor clean bulken:

  • Eiwitten: 1,6 tot 2,2 gram eiwit/ kg lichaamsgewicht
  • Vetten: 0,66 g per kg lichaamsgewicht
  • Koolhydraten: Vul de rest van je calorien aan met koolhydraten

Voorbeeld

Stel je bent een man van 85 kg en je hebt uitgerekend dat je energiebehoefte per dag 2500 kcal is. Dan zijn de volgende macro’s voor jou ideaal als je wilt clean bulken:

  • Eiwitten (we pakken even voor het gemak 2 g):  2 x 85 = 170 gram eiwit, dit is omgerekend 170 x 4 kcal = 680 kcal
  • Vetten: 0,66 x 85 = 56 gram vet, dit is omgerekend 56 x 9 kcal = 504 kcal
  • Samen maakt dit 680 + 504 = 1184 kcal
  • De rest haal je uit koolhydraten, dus: 2500 – 1184 = 1316 kcal. Omgerekend is dit 1316/ 4 kcal = 329 gram

3. Maak nu een voedingsplan

Er zijn maar weinig sporters die goed aan kunnen voelen hoeveel ze precies mogen eten om goed uit te komen in aantal kcal. Dit werkt wellicht wel goed voor onderhoud van je gewicht, maar als het op clean bulken aankomt dan is het meestal te onnauwkeurig. Het maken van een goed voedingsplan is dus eigenlijk altijd nodig.

Met hulp van een voedingsapp of bijvoorbeeld de online eetmeter van het voedingscentrum kan je makkelijk je voeding invullen en samenstellen en meteen zien wat je aan macro’s binnenkrijgt. Ja, dit kost tijd en moeite en je zal wat uitzoekwerk moeten doen, maar denk aan wat je wilt bereiken en dat dit simpelweg nodig is.

4. Cheaten mag, maar doe het slim

Zoals eerder gezegd mag je cheaten, maar als je dit teveel doet dan gaat het natuurlijk mis. Wat je moet doen is slim cheaten en hieronder 2 goede manieren om dit te doen:

Slim cheaten optie 1

Cheat maar eens per week en zorg dat je niet meer dan 150% van je normale hoeveelheid calorien binnenkrijgt die dag. Dit geeft je genoeg speelruimte voor een lekkere cheatmaaltijd, zonder dat dit grote gevolgen heeft voor je clean bulken. Hou je vet inname in ieder geval onder de 100 gram voor die dag, vet bevat 9 kcal per gram, dus dat telt snel op.

Slim cheaten optie 2

Zorg voor 2 cheatavonden per week. Hierbij geldt net als hierboven dat je je vet inname wel onder de 100 gram moet houden, maar verder maakt het niet uit. De truc zit in wat je de rest van de dag eet. Zorg dat je overdag koolhydraatarm en eiwitrijk eet. Hiermee krijg je automatisch een stuk minder calorien binnen, wat je ruimte geeft voor je cheatavond.

Omgaan met restaurants en etentjes bij anderen

Natuurlijk heb je ook een leven naast je clean bulken en zal je af en toe gaan uit eten of heb je een etentje bij vrienden of familie. Je wilt dan ook niet de hele avond als een konijn op een wortel kauwen. Dat hoeft ook niet. Zorg net als bij cheat optie 2 hierboven dat je overdag gewoon minder eet. Dit hoeft niet perse koolhydraatarm en eiwitrijk te zijn (maar helpt wel). Zorg gewoon dat je aantal calorien laag genoeg is zodat je ‘s avonds jezelf genoeg kan permitteren (en geniet er dan ook van!).

5. Hou je progressie en lichaamsmetingen bij

Als je stap 1 t/m 4 hebt uitgevoerd is het belangrijk om te zien en bij te houden wat de resultaten zijn. Hiertoe moet je een aantal dingen structureel (eens per week) bijhouden:

  1. Je gewicht
  2. Je vetpercentage
  3. Je krachttoename of -afname

Afhankelijk van deze resultaten moet je je voedingsinname verhogen of verlagen. Het is natuurlijk bij clean bulken de bedoeling dat je gewicht aankomt (spieren), maar geen vet. Als je clean bulken goed doet, dan mag je als man verwachten dat je per week ongeveer 100 tot 400 gram aankomt in gewicht. Als vrouw ongeveer 100 tot 200 gram per week. Kom je meer aan dan dit, dan krijg je waarschijnlijk toch teveel calorien binnen. Je zal dan je voedingsplan moeten bijstellen.

Een makkelijke manier om dit te doen is om simpelweg 100 kcal per dag minder te eten (haal ze af van je koolhydraten). Vervolgens is het weer belangrijk om je lichaamsmetingen bij te houden en te zien wat er gebeurd. Geef dit zeker 10 dagen de tijd om veranderingen op te merken. Kom je niet genoeg aan? Dan weer wat meer eten.

Op deze manier moet je meten en aanpassen en dat telkens weer, totdat je goed uitkomt met je calorien.

6. Verwacht niet meteen resultaten

Het opbouwen van spiermassa kost meer tijd dan je waarschijnlijk denkt. Je moet dus geduldig zijn en gewoon je trainings- en voedingsroutine blijven volgen. Hieronder wat je kan verwachten:

Spiermassa gains mannen

  • 1e jaar trainen: 7 tot 11 kg
  • 2e jaar trainen: 3,5 tot 6 kg
  • 3e jaar trainen: 2 tot 2,5 kg
  • Na het 3e jaar, per jaar: 1 kg

Spiermassa gains vrouwen

  • 1e jaar trainen: 3,5 tot 5,5 kg
  • 2e jaar trainen: 1,5 tot 3 kg
  • 3e jaar trainen: 1 tot 1,2 kg
  • Na het 3e jaar, per jaar: 0,5 kg

Ofwel, als je naar bovenstaande cijfers kijkt dan kan je wel inschatten hoelang het duurt voordat je van een ‘normaal’ lichaam een mooi gespierd lichaam hebt. Laten we ervanuitgaan dat je ongeveer 13 tot 22 kg extra spiermassa hiervoor nodig hebt, dan moet je dus denken aan een tijdsinvestering van 2 tot 4 jaar.

Zijn supplementen nodig?

Hoewel supplementen niet strikt noodzakelijk zijn tijdens clean bulken kunnen ze het je leven wel een heel stuk makkelijker maken. Als je de juiste supplementen geeft aan je lichaam op het juiste moment voorkom je spierafbraak en behoud je dus je zuurverdiende spiermassa. Ik heb het hier nu vooral over whey eiwitten en BCAA’s. Daarnaast zijn er nog wat andere supplementen die gewoon goed zijn voor iedereen die gezond bezig wilt zijn. Hieronder de top 4 supplementen die echt helpen:

1. Whey eiwitten

Whey eiwitten horen tot de basissupplementen voor spiergroei en -behoud. Natuurlijk kan je proberen al je eiwitten uit je voeding te halen, maar dat is lastig in de praktijk. Een shake direct na je training, of ontwaken is snel, makkelijk en je geeft direct de juiste soort eiwitten (met hoge biologische waarde) aan je lichaam. Er zit wel verschil tussen whey eiwitten, sommige zijn snel, andere langzaam opneembaar. Het is dus belangrijk om te weten welk soort whey eiwit je het beste op welk moment kunt innemen, lees er hier alles over.

Een goede basisregel tijdens clean bulken is om ongeveer 2 gram eiwit/ kg lichaamsgewicht per dag te nemen.

2. Multivitaminen & mineralen voor sporters

Als je hard en intensief traint verbruikt je lichaam simpelweg meer vitaminen en mineralen, en deze moet je aanvullen. Nu kan je dit natuurlijk deels oplossen door het eten van meer groenten, maar dit is (helaas) niet voor iedereen weggelegd. Stel dat je niet echt dol bent op groenten, of je denkt meer te eten dan in werkelijkheid? Dan zit je tijdens droog trainen al snel aan een tekort.

multivitamine sport en dieetOm deze redenen is het verstandig om tijdens clean bulken standaard een goede multivitaminen en mineralen supplementen te nemen speciaal voor sporters of mensen op dieet.

Sterker nog, het nemen van een goede multivitaminen en mineralen is iets wat iedere gezondheid bewuste persoon zou moeten doen, of je nou aan krachttraining doet of niet. Hoevaak lees je tegenwoordig niet dat er steeds minder vitaminen en mineralen in ons voedsel zit door de manier waarop ons voedsel tegenwoordig wordt geproduceerd, namelijk op massa in plaats van op kwaliteit? Tel daar dingen bij op als bodemverarming, transport en het niet laten rijpen in de zon.

Wil jij een goede multivitaminen en mineralen die uitermate geschikt is voor droog trainen, dan adviseren wij de multivitamine Sport & Dieet van Krachtshop. Deze is sterk, veilig gedoseerd en voordelig geprijsd vergeleken met andere vergelijkbare multi’s.

3. Omega 3

Omega 3 is een verzamelnaam van heel gezonde vetzuren. Vele studies hebben aangetoond dat het dagelijkse gebruik van omega 3 vetzuren bijdraagt aan talloze gezondheid voordelen. Voor meer diepgaande informatie hierover verwijs ik u graag naar het artikel Beste Omega-3.

Waar het feitelijk gewoon op neerkomt is dat deze vetzuren gewoon onwijs belangrijk zijn voor het lichaam en het lichaam deze zelf (praktisch) niet kan aanmaken. Daarom moet je deze vetzuren dus voldoende uit je voeding halen, of suppletie.

opti3-omega-3-100-vegetarisch-60-capsulesOmega 3 zit vooral in vette vis zoals zalm, makreel en haring. Eet je dit niet of weinig? Dan krijg je waarschijnlijk te weinig omega 3 binnen. Suppletie is dan een must.

Ben je vegetariër? Geen probleem er bestaan tegenwoordig ook omega 3 supplementen die volledig worden gewonnen uit algen. Superhoge kwaliteit en nul kans op gifstoffen omdat het direct van de bron komt.

4. BCAA’S

BCAA is de afkorting voor “branched-chain amino acid” Alle soorten eiwitten zijn opgebouwd uit een combinatie van aminozuren. De BCAA’s zijn de belangrijkste aminozuren die nodig zijn voor spiergroei. Los van dit zorgt het ook voor minder spierafbraak tijdens trainen of een verminderde calorie inname, zoals tijdens droog trainen, dit zorgt voor potentieel betere workouts en resultaten.

Ga jij serieus voor clean bulken, overweeg dan BCAA’s te nemen direct voor, tijdens en na je training. Persoonlijk neem ik het ook in de ochtend en in de avond voordat ik naar bed ga. Hiermee voorkom je onnodig spierafbraak. Ga dan meteen ook voor kwaliteit en scherpe prijs met de BCAA’s van Krachtshop.

 

Bron

Dit artikel is geinspireerd op Clean Bulking van Michael Matthews, aangevuld en verbeterd met eigen teksten, links en inzichten