Voor het laatst geupdate op door

Er zijn genoeg buikspieroefeningen die je kunt doen, maar die zijn overbodig als je je richt op de volgende 5 oefeningen beschreven in dit artikel. Als bonus nog wat belangrijke punten om op te letten voor het krijgen van een sixpack.

Je ziet zowel mannen als vrouwen met prachtige buikspieren, de vraag blijft altijd hoe komen zij aan deze buikspieren en definitie? Mensen komen met verschillende verhalen over hoe je perfecte buikspieren. of de zogenaamde “killer abs” krijgt.

  • Sommige zeggen dat je speciale buikspieroefeningen moet doen.
  • Sommige zeggen dat je veel moet squatten en moet deadliften.
  • Sommige zeggen dat je bepaalde soort voeding moet eten.
  • Sommige zeggen dat je een laag vet percentage moet hebben.
  • Sommige zeggen dat alles te maken heeft met de supplementen.

Al deze mensen hebben het bij het verkeerde eind. Het gaat namelijk maar om 2 dingen:

  1. Verlies van buikvet
  2. Trainen van je core spieren

Punt 1: Verlies buik vet

De voornaamste reden waarom je geen sixpack heb, is omdat je teveel vet heb wat je buikspiergroep bedekt. Raak het overtollige vet kwijt en je komt dichter bij je doel om killer abs te krijgen. Dit roept de vraag op, hoe ga je het overtollige buik vet nou eigenlijk weg krijgen?

Waar of niet waar? Door buikspieren te trainen verbrandt je ook het vet op die plek?

Ja, maar zeer minimaal…

Onderzoek heeft uitgewezen dat het trainen van een spier de bloedsomloop versnelt en lipolyse in het getrainde gebied stimuleert. Lipolyse is het afbreken van vet cellen in de spieren. Helaas wijst onderzoek ook aan dat het effect van deze lokale vetverbranding helaas zeer klein is.

Wil je vet verbranden op je buik? Dan zal je ervoor moeten zorgen dat je hele lichaam in een vetverbrandende modus komt. Dit kan door het creeeren van een calorietekort. Dat zorgt ervoor dat je lichaam wordt gedwongen om de overtollige vet cellen te verbranden. Dit leidt ertoe dat je over je hele lichaam vet verliest, echter sommige delen sneller dan andere. Helaas blijkt bij de meeste mensen het buikvet pas op het laatst verbrandt te worden. Het creeeren van zichtbare buikspieren is dus vaak en kwestie van de lange adem…

Neem in ieder geval de volgende les mee naar huis, je kan zo veel crunches doen als je wilt maar als je je lichaam niet op het juiste vetpercentage kan krijgen heb je er uiteindelijk niks aan. Mannen moeten zich richten onder de 15% lichaamsvet bij vrouwen is dit 25%.Typische percentages waarop buikpsieren echt duidelijk zichtbaar worden is ongeveer 9% voor mannen en 18% voor vrouwen.

Een paar plaatjes zeggen meer dan 1000 woorden:

abs-workouts ab-workouts

 

Zoals je hierboven kunt zien worden de buikspieren bij ongeveer 15% zichtbaar voor mannen en 25% bij vrouwen.

Punt 2: Train je core-spieren

best-ab-workoutsMet compound oefeningen zoals squats en deadlifts train je zeker ook de core spieren en hoe hoger het gewicht, des te meer resultaat. Je krijgt echter van deze oefeningen geen sixpack. Wel zorgt het voor een sterkere core. Wil je een zichtbare sixpack kweken, dan zijn andere oefeningen interessanter. Eerst wat uitleg over de sixpack.

De spiergroep die voor een sixpack zorgt is de Rectus Abdominis.

 

 

 

oblique-workoutsDe Rectus abdominis is een belangrijke core spiegroep om te trainen, maar zeker niet de enige. Zie het plaatje hiernaast welke spieren nog meer belangrijk zijn. Deze zullen allemaal goed in je trainingsprogramma aangepakt moeten worden voor een complete en mooie definitie van je core.

 

 

 

Eigenlijk is er niet veel meer over te vertellen omtrent “killer abs”. Voor zowel mannen als vrouwen gelden dezelfde regels, je moet slank zijn en je moet goed ontwikkelde core spieren hebben, punt! Door middel van de juiste diëten wordt je slank en door middel van het regelmatig en goed trainen van je core spieren krijg je een gedefinieerde sixpack.

Met dit in ons achterhoofd komen we nu bij de beste 5 buikspieroefeningen voor jouw killer abs. Deze oefeningen zijn zeer effectief en leiden bewezen tot het snelste en beste resultaat.

De 5 beste buikspieroefeningen

Eén van de grootste fouten die je kan maken tijdens het trainen van je buik is dat je buiten je crunches geen buikspieroefeningen doet met gewicht. Er zijn talloze oefening om je buikspieren te trainen, maar er zijn maar een aantal oefeningen waar je je op moet focussen om je core spieren te trainen.

De volgende oefeningen zijn gebaseerd op onderzoek en persoonlijk ervaring. Er zijn genoeg andere oefeningen die je kunt doen, maar die zijn overbodig als je je richt op de volgende 5 oefeningen.

    1. Cable Crunch

De Cable Crunch is één van de betere oefeningen omdat deze oefening wordt uitgevoerd met gewicht en je er de hele Rectus Abdominis mee traint.

    1. Chair Leg Raise

Deze oefening is één van de beste oefeningen omdat zowel de Rectus Abdominis en de Obliques (schuine buikspieren) in één oefening worden getraind.

  • Hanging Leg Raise

Deze oefening is redelijk gelijk aan de “Chair Leg Raise” maar vergt meer inspanning en kracht wat uiteindelijk leidt tot meer progressie omdat je meer moeite moet doen om je lichaam recht te houden.

    1. Air Bicycle

Dit lijkt een makkelijke oefening maar laat je niet foppen, deze oefening is uitstekend om de schuine buikspieren te trainen.

    1. Ab Wheel Rollout

De regels om je buikspieren goed te trainen zijn simpel.

  1. Combineer oefeningen met gewicht en oefeningen zonder gewicht.

Een gedefinieerde sixpack vergt meer training dan dat de meeste mensen denken, dit is de meest effectieve manier om het te bereiken.

  1. Train je buikspieren frequent.

Optimale training frequentie is een eindeloze discussie, als basis regel zeg ik, kleine spier groepen hebben minder hersteltijd nodig dan de grotere spiergroepen. 2 a 3 buik workouts per week is de ideale frequentie voor maximaal resultaat zonder kans op overbelasting.

  1. Let er goed op dat je vooruitgang boekt tijdens het trainen.

Het doel bij buikspieroefeningen is net zoals bij alle andere oefeningen om steeds sterker en fitter te worden naar mate de tijd vordert. Dus blijf gewicht toevoegen als je teveel herhalingen dreigt te maken.

Kant-en-klare Buikspier en sixpack schema’s

Geen zin om alles zelf uit te zoeken? Wij hebben al kant-en-klare buikspier en sixpack schema’s voor je, inclusief training- voeding en supplementen. Hierin staat precies wat, waar, hoe en wanneer je iets moet doen of nemen.

 

(18.552x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 sporters en niet-sporters met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen. Graag deel ik mijn kennis en ervaring via dit blog, veel leesplezier en bij vragen mag je me altijd mailen op info@krachttraining.net.