Laatste Update: door

Als je bezig bent met sporten of afvallen is het je waarschijnlijk niet ontgaan dat eiwitten je daarbij goed kunnen helpen. Eiwitten zorgen voor spieropbouw en -herstel en beschermen tevens je spieren tijdens een dieet. Daarnaast zorgen eiwitten ervoor dat je voor een langere tijd een verzadigd gevoel hebt waardoor je geen eetbuien zult krijgen. In dit artikel de 6 beste en makkelijkst te bereiden eiwitrijke tussendoortjes.

Yoghurt & Kwark

yoghurt Dit is een van de makkelijkste tussendoortjes. Er zijn enorm veel kwark varianten, zo heb je magere kwark, kwark met fruitsmaak, milde kwark, volle kwark of Franse kwark. Als je de gezonde variant wil hebben, kies dan voor de magere, suikervrije kwark of yoghurt. Deze bevatten veel goede eiwitten en geven je voor langere tijd een verzadigd gevoel. Magere kwark wordt veel gegeten tijdens een eiwitdieet.

Door het hoge eiwitgehalte is het een ideaal tussendoortje voor als je trek hebt. Om de eenzijdige yoghurt of kwark wat lekkerder te maken kun je er verse stukjes fruit doorheen doen. In de winkel kun je ook vruchtenyoghurt of -kwark kopen maar deze bevatten vaak flinke hoeveelheden suiker en room. Dit neemt het gezonde idee van kwark of yoghurt eigenlijk weg. Hiernaast kan het ook erg lekker zijn om wat honing er doorheen te doen.

Wat is de beste keus kwark en yoghurt?

Hieronder energie en eiwitgehalte van diverse soorten kwark en yoghurt:

SoortEnergie per 100 g (kcal)Eiwitgehalte per 100 g
Magere kwark588,5
Halfvolle kwark10311,5
Volle kwark1297
Magere yoghurt374,1
Halfvolle yoghurt504,2
Volle yoghurt583,8
Yoghurt Griekse stijl435,6
Bulgaarse yoghurt mager536
Bulgaarse yoghurt vol875,1

Beste kwark

  • Hieruit kan je opmaken dat magere kwark als beste uit de bus komt. Namelijk slecht 58 kcal per 100 gram en maar liefst 8,5 gram eiwit/ 100 gram. Dus “most bang for the buck”.
  • Halfvolle kwark is een goede 2e keus, een hoger eiwitgehalte, maar ook bijna 2x zoveel energie als de magere variant.

Beste yoghurt

  • Betreft yoghurt komen de yoghurt Griekse stijl en de Bulgaarse yoghurt mager er goed uit. Van de normale yoghurts kan je het beste kiezen voor de magere variant.

Gekookt eitje

gekookt eitje Een gekookt eitje is een lekker eiwitrijk tussendoortje. Je kunt er in een keer een aantal klaarmaken en bewaren in de koelkast. Je kan ze hier ongeveer een week goed bewaren.

Het lijkt aantrekkelijk om een gebakken eitje te maken maar als je op de calorieën moet letten is het beter dit niet te doen. Een gebakken ei bevat namelijk bijna twee keer zoveel vet en calorieën als een gekookt eitje. Het vet dat je gebruikt tijdens het bakken speelt ook een grote rol in het gezondheidsgehalte.

Door een eitje te eten krijg je niet alleen veel eiwitten binnen maar de dooier bevat ook veel vitamines en mineralen. Met de gezonde vetten in een eitje zorg je ervoor dat je je cholesterolniveau beter op peil houdt. Dit terwijl mijn vroeger juist dacht dat eigeel slecht was voor het cholesterol.

Voedingswaarde eieren

  • Ei van gemiddelde grootte, gekookt bevat 6,2 gram eiwit en 64 kcal.
  • Een gebakken ei van gemiddelde grootte bevat 6,2 gram eiwit en 110 kcal.

Notenmix

notenmix Dit is waarschijnlijk een van de tussendoortjes waarvan je niet had gedacht dat die hiertussen zou staan. Echter is het een van de meest handige eiwitrijke tussendoortjes omdat je het heel makkelijk mee kunt nemen en op kan eten. Je kunt het gemakkelijk in de auto opeten of mee naar je werk nemen en op je bureau leggen. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die dagelijks een handje noten eten minder kans hebben op hart- en vaatziekten, kanker en ademhalingsproblemen dan mensen die dit niet doen.

Om van de noten een gezond tussendoortje te maken is het van belang dat je de ongezouten en ongebrande variant neemt. Dit bevat namelijk een stuk meer vitamines, onverzadigde vetten en mineralen, en veel minder zout en slechte vetten. Als je het wat saai vind kun je er een dipsausje van maken. Dit kun je maken door de noten fijn te malen en te mengen met olie en kruiden.

De gezonde vetten in noten helpen je om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, als gevolg hiervan is het mogelijk om af te vallen. Je maakt hierdoor minder insuline aan waardoor je lichaamsvet kan verbranden.

Voedingswaarde noten

SoortEnergie per 100 g (kcal)Eiwitten per 100 g
Walnoten70815,9
Pecannoten7009,2
Hazelnoten71714
Paranoten69215
Amandelen65921,7
Pistachenoten59223,8
  • Hoewel alle soorten noten gezond zijn blijken pistachenoten nog net iets gezonder. Dit komt niet alleen omdat ze minder calorieën en meer eiwitten bevatten dan de andere noten maar over het algemeen bevatten ze ook meer antioxidanten.
  • Een goede 2e keus is amandelen. Daarna walnoten en paranoten. Tegenwoordig zijn ze overigens ook te bestellen in een notenmix, dan heb je vanalles wat en zit je altijd goed.

Tonijn

tonijn Dit is voor niet iedereen een lekker tussendoortje. Als je echter wel van vis houdt zal je dit zeker lekker vinden. Tonijn zit boordevol eiwitten, als je op zoek bent naar een verzadigend tussendoortje is dit zeker een aanrader. Hiernaast kost het niet veel en is het enorm lang houdbaar.

Tonijn is ideaal te combineren bij diverse gerechten. Je kunt het prima eten op een boterham. Iets waar je met tonijn voor uit moet kijken is het zoutgehalte. De gezondste keuze (daar ga je voor, toch?) is tonijn in water en niet in olie. Om zo min mogelijk zout op je tonijn te hebben kun je het best de tonijn voor gebruik met kraanwater afspoelen.

Je kunt er een blikje van kopen en deze verspreid over de week opeten. Als je wel een heel blikje per keer wilt eten, dan is het helemaal belangrijk om de tonijn af te spoelen met water, anders krijg je wel heel veel zout binnen ineens.

Voedingswaarde tonijn

  • 100 gram tonijn naturel in water in blik bevat 24,9 g eiwit en 109 kcal.

Als je niet van vis houdt kun je ook voor het volgende tussendoortje kiezen.

Kip of Kalkoenfilet

kipfilet Voor de vleesliefhebbers is dit een heerlijk tussendoortje. Kip of Kalkoen is erg eiwitrijk voedsel en kan bij elk gerecht of los gegeten worden. Vooral bij je ontbijt of bij de lunch is het makkelijk om een paar plakjes op je brood te doen. Kijk echter wel uit met de hoeveelheid kip/ kalkoen je eet. Beiden bevatten namelijk vrij veel calorieën, dus eet er niet te veel van.

Om kip/kalkoenfilet nog lekkerder te maken kun je de kip/kalkoen ook braden. Let er wel op dat de kalkoen dan vetter wordt, oftewel meer kcal gaat bevatten.

Voedingswaarde kip en kalkoen

  • 100 gram kipfilet bevat 109 kcal en 23,3 g eiwit
  • 100 gram kalkoenfilet bevat 110 kcal en 24,8 g eiwit

Kalkoenfilet is qua samenstelling dus ietsjes beter dan kipfilet.

Eiwitshakes

proteine shakeAls je weleens een eiwitshake hebt genomen, dan weet je dat dit een hele makkelijke en lekkere eiwitrijke snack is. Eiwitshakes heb je natuurlijk in alle soorten en smaken, maar allen worden gekenmerkt door het hoge eiwitgehalte en praktisch niet aanwezige aandeel vetten en koolhydraten. Eiwitshakes zijn ideaal voor (kracht)sporters en mensen op dieet. De eiwitten in wei eiwitshakes (de meest gangbare eiwitshakes) zijn daarnaast van de hoogst mogelijke biologische waarde. Ofwel, het aminozuurprofiel sluit naadloos aan op die van jouw lichaam. Dit zorgt voor een efficiënt eiwitmetabolisme, wat goed is voor spieren opbouwen, -herstel en bescherming.

Voedingswaarde eiwitshakes

SoortEnergie per 100 g (kcal)Eiwitgehalte per 100 g
Wei eiwit concentraat40179
Wei eiwit isolaat36687
Micellar caseine36786
Soja eiwit isolaat38888

Eiwitshake recepten

Je kan natuurlijk gaan voor de normale ‘saaie’ eiwitshake van eiwitpoeder en water of melk. Maar laat je inspireren door overheerlijke eiwitshake recepten voor spiergroei en afvallen.

En weet je niet welk eiwitpoeder voor jou het meest geschikt is? Lees dan ons artikel Beste eiwitshake inclusief vergelijkingstabel zodat je nooit teveel betaald.

 

 

Er zijn nog geen reviews, misschien wil jij er eentje achterlaten voor een ander?