Voor het laatst geupdate op door

Wat is de beste spiergroei strategie voor 3 of minder trainingen per week? Stel, je wilt effectief spiermassa opbouwen, dan wordt algemeen aangeraden iedere spiergroep 2x per week te trainen. Maar wat als je nu maar maximaal 3x per week kunt trainen? In dit artikel lees je wat dan de beste strategie is die je kunt volgen voor maximale spiergroei.

De beste trainingsmethode voor spiergroei

Voordat we antwoord kunnen geven op de hoofdvraag, moet je weten wat uberhaupt de beste methode is om spiergroei te stimuleren. Iedereen is het erover eens dat dit progressieve overbelasting is. Kort gezegd het continue verhogen van het gewicht waarmee je traint over de tijd. Dit principe moet je dus altijd toepassen, hoevaak je ook traint. Mits je doel effectieve spiergroei is uiteraard. Los daarvan is het natuurlijk ook essentieel dat je een goed aansluitend voeding- en rust schema hebt.

We gaan verder niet in op progressieve overbelasting, we nemen aan dat je weet wat dit is en hoe je het structureel gebruikt, klik anders hierboven op de link voor meer informatie.

Optimale trainingsfrequentie van je spieren

Uiteraard is er al veel onderzoek gedaan wat de optimale trainingsfrequentie is voor maximale spiergroei. Hieruit blijkt keer op keer dat je het beste iedere spiergroep 2x per week kunt trainen. Hierbij geldt dat het effectiever is voor je spiergroei om bijvoorbeeld voor 1 spiergroep 3 sets te doen op maandag en 3 sets op donderdag (dus 2x belasten per week), in plaats van 6 sets voor dezelfde spiergroep alleen op maandag (1x belasten per week). De reden hiervoor is supercompensatie, je spier heeft na een training ongeveer 48 uur de tijd om te groeien in deze supercompensatiefase, daarna stopt de spiergroei en zal je weer opnieuw moeten trainen om verder te groeien.

Dus als je maar 1x per week traint, profiteer je maar ongeveer 48 uur lang van je supercompensatie. Daarna stopt je groei. Als je 2x per week traint (met 48 uur rust tussen de trainingen), dan profiteer je dus 2x van deze 48 uur supercompensatie en groei je dus sneller.

Hoe dan ook, je zal moeten proberen iedere spiergroep 2x te trainen per week voor maximaal resultaat. Maar hoe doe je dit als je maar 2 of 3x per week kunt trainen?

De beste spiergroei strategie voor 3 of minder trainingen per week

Om toch aan je benodigde trainingen per week te komen kan je een aantal dingen doen, we geven je wat opties zodat je kunt kiezen welke het beste bij je past. Daarna leggen we uit wat wij de beste optie vinden, maar of je die kunt gebruiken hangt af van je persoonlijke omstandigheden.

Optie 1: Elke training een Fullbody training

Dit is de meest simpele oplossing en ook aardig effectief. Iedere training doe je een fullbody training. Ofwel, je traint alle grote spiergroepen in je lichaam, dus kuiten, benen, buik, borst, rug en schouders.

Zoals je wellicht uit ervaring weet is dit wel een erg belastende training voor je lichaam. Vooral als je zwaar en intensief traint. De grootste nadelen zijn:

  • Na een zware fullbody training ben je ook echt uitgeteld, moe en hongerig. Vaak heb je daarna weinig puf meer om te werken of eventueel te gaan stappen etc. Het meest ideale moment voor zo’n training is dan ook na je werk en liefst voor je avondeten. Als je daarna uitgeput op de bank stort is het geen probleem.
  • Een fullbody training duurt langer dan een split training, niet iedereen heeft die tijd (en zin). Ook ben je in toenemende mate spieren aan het afbreken als je training te lang duurt (meer dan 1,5 uur).
  • Je kunt minder oefeningen per spiergroep doen, anders duurt je training te lang. Het is dus belangrijk de juiste oefeningen te kiezen.
  • Bij een fullbody training gebruik je meerdere dezelfde spiergroepen voor meerdere oefeningen. Stel je gaat bench pressen en even later dumbell pressen voor de schouders, dan pak je bij beiden de triceps. Het kan zijn dat deze spiergroep dan limiterend wordt voor hoeveel gewicht je kunt pakken bij je dumbell press. In andere woorden, aan het einde van je fullbody training kan je niet meer zoveel gewicht pakken en zoveel herhalingen doen, dan als je dezelfde oefening(en) aan het begin van je training had gedaan. Het is dus belangrijk om iedere training een andere spiergroep volgorde aan te houden, zodat je elke spiergroep een keer maximaal kunt aanpakken.
  • Een fullbody training is iets blessure gevoeliger, dit heeft puur te maken met je vermoeidheid en concentratie , vooral aan het einde van je training. De kans dat je oefeningen dan niet meer helemaal strikt stijl uitvoert is dan groter.

Een fullbody training heeft echter ook grote voordelen:

  • Het stelt je in staat elke spiergroep 2x per week te trainen en dus maximaal te profiteren van je supercompensatie. Ook hoef je minder vaak naar de sportschool.
  • Een fullbody workout is weliswaar belastender voor je lichaam, maar je traint hiermee ook je uithoudingsvermogen en is een geschiktere trainingsvorm voor mensen die algeheel fit willen zijn. Denk hierbij bijvoorbeeld aan crossfitters.
  • Uit onderzoek blijkt dat je net zoveel spiergroei kunt krijgen op een fullbody schema als een splitschema. Wij van krachttraining denken dat dit mede komt door een grotere groeihormoon afgifte na een fullbody workout. Die is immers veel belastender en vooral ook als je de benen traint.

Alles bij elkaar is een fullbody training zeker een goede strategie, mits je de trainingen goed plant in je week. En mits je per training precies weet welke oefeningen- en in welke volgorde je ze gaat doen.  Door een goede planning houdt je de trainingstijd beperkt, wat erg belangrijk is bij fullbody trainingen. Uiteraard is een goed aansluitend voeding- en rustschema noodzakelijk.

Voorbeeld fullbody schema

  • Warming up
  • Back squats
  • Sumo deadlifts
  • Calf raises
  • Cable crunches
  • Bench press
  • Cable row
  • Shoulder press

Alles 3 sets van 12. Verhoog het gewicht als je de 12 herhalingen haalt.

Bekijk ook de professionele training- en voedingsschema’s voor spiergroei van Krachttraining.net.

Optie 2: Split training onder- en bovenlichaam

Bij deze optie train je de ene keer alleen je onder- en de andere keer alleen je bovenlichaam. Dit wissel je continue af. Als je 3x traint per week krijg je dus dat je afwisselend 2x je onderlichaam traint de ene week en de andere week 2x je bovenlichaam.

Met deze strategie lukt het je niet om alle spiergroepen 2x per week te trainen, maar de spiergroepen die je 2x traint groeien wel die week. De andere spiergroepen die je maar 1x traint hou je op deze manier bij en deze krijgen extra rust. Hoewel ze niet groeien zijn ze wel klaar voor het zware werk.

Voorbeeld Split schema onder- en bovenlichaam

Onderlichaam schema

  • Front squats
  • Sumo deadlift
  • Stiff leg deadlift
  • Calf raises
  • Lunges
  • Cable crunches
  • Cable side abs

Alles 3 sets van 12. Verhoog het gewicht als je de 12 herhalingen haalt.

Bovenlichaam schema

  • Dumbbell press
  • Incline Bench press
  • Cable rows
  • Lateral pulldown
  • Military press
  • Shoulder side raises
  • Shoulder front raises

Alles 3 sets van 12. Verhoog het gewicht als je de 12 herhalingen haalt.

Samengevat is dit een strategie die zeker werkt op langere termijn, maar waarbij je dus iets minder snel resultaat ziet. Maar nog steeds levert dit flinke spiergroei op, mits je een goed aansluitend rust-  en voedingsschema volgt. Bekijk ook de professionele training- en voedingsschema’s voor spiergroei van Krachttraining.net.

Wat als je maar 1 of 2x per week kunt trainen?

Als je maar maximaal 1 of 2x per week kunt trainen, dan is eigenlijk je enige echte optie een fullbody training. In deze gevallen moet je ook meer tijd uittrekken voor je training. Denk hierbij aan trainingen van 1,5 tot 2 uur. Zorg dan wel dat je tussendoor een energie sportdrank neemt en iets voor en direct na je training een goede eiwitshake. Hiermee voorkom je dat je energie te laag wordt en spierafbraak te hoog tijdens je training.

Heb je zelf feedback omtrent dit onderwerp? Laat je reactie hieronder achter!

Sportieve groet,

Patrick

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(457x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 sporters en niet-sporters met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen.

Sportieve groet,
Patrick van der Velde