Krachttraining is natuurlijk goed voor jouw lijf en geest. Lekker actief bezig zijn en werken aan een goed figuur is uiteraard hartstikke gezond. Toch geldt ook hier dat overdaad schaadt. Sterker nog, te veel sporten kan grote problemen geven. Daarom bekijken we in dit artikel de gevaren van te veel sporten.

Voordat we uitgebreid stilstaan bij de gevaren van te veel sporten bekijken we eerst wanneer sporten te veel sporten wordt en hoe je erachter komt dat je te veel sport.

Wat zijn de symptomen van te veel sporten?

Wanneer je veel sport, zoals krachttraining en de volgende symptomen bij jezelf of jouw (sport)maatje herkent is het tijd om aan de bel te trekken. Het gaat dan om de volgende symptomen:

  • Overmatige vermoeidheid en/of een slaperig gevoel als je niet in de sportschool bent;
  • Verlies van motivatie, energie, drive en enthousiasme om te trainen;
  • Verlies van zin in seks;
  • Verhoogde stress, angst, prikkelbaarheid en/of depressieve gevoelens;
  • Slapeloosheid, slaapproblemen of nachtmerries;
  • Slechte concentratie, hyperactiviteit en niet kunnen ontspannen;
  • Grote schommelingen in gewicht;
  • Verlies van eetlust;
  • Constante overdreven pijnlijke en/of zwakke spieren;
  • Verhoogde vatbaarheid voor ziekte en/of verhoogde blessuregevoeligheid;
  • Ondanks normaal trainen lagere prestaties behalen tijdens wedstrijden;
  • Hogere hartslag en verhoogde bloeddruk tijdens normale activiteiten en/of rust na het sporten;
  • Langere periode voordat de hartslag normaal wordt na een inspanning;
  • Diarree, misselijkheid of hoofdpijn.
  • Dames die te veel sporten kunnen daarnaast last krijgen van een onregelmatige menstruatie.

Nu zijn deze symptomen (helaas) nogal algemeen, dus wanneer je sport en één of twee van deze symptomen ervaart hoeft er niet direct sprake te zijn van te veel sporten. Dat wordt anders als je merkt dat je constant of regelmatig een combinatie van deze symptomen hebt. Je kunt dan het beste direct een arts raadplegen of in overleg met jouw instructeur jouw krachttraining aanpassen. Het is natuurlijk niet de bedoeling om de tijd die dan vrijkomt op te vullen met een andere actieve sport.

Gevolgen van te veel sporten

Onderzoekers doen regelmatig onderzoek naar de gevolgen van langdurig te veel sporten. De uitkomsten daarvan zijn zorgwekkend. Wij noemen een aantal mogelijke gevolgen van te veel sporten op de diverse aspecten van jouw lichaam.

Darmen: het ‘leaky gut syndrome’

Het leaky gut syndrome is de vakterm voor het verzwakken van de darmwand. Via deze verzwakkingen kunnen giftige stoffen en ziektekiemen via de darmwand in de bloedbaan komen. Hoewel het onderzoek nog loopt neemt men aan dat het vrijkomen van deze narigheid een van de hoofdoorzaken voor de ontwikkeling van Multiple Sclerose is.

Hart: hartritmestoornissen

Ook het hart kan getroffen worden door te veel sporten. Wanneer je regelmatig te actief bezig bent kan de hartspier structurele veranderingen ondergaan. Hierdoor is de kans op hartritme stoornissen en daarmee de kans op hartfalen groter. Ook blijkt dat er extra veel risico op hartfalen ontstaat als dit meer voorkomt in de familie.

Hormoonhuishouding: overmatige cortisol productie

Tijdens de fysieke inspanning maakt de bijnier cortisol aan. Een boost van deze stof is in principe goed voor het lichaam omdat het de lever stimuleert om meer glucose aan te maken. Ook wordt het eiwit in de spieren afgebroken. Wanneer je echter te veel sport ontstaat er een constante productie van cortisol. Uit onderzoek blijkt dat hier ernstige schadelijke gevolgen uit voor kunnen komen.

Zo tast te veel cortisol jouw immuunsysteem aan waardoor je vatbaarder wordt voor allerlei (infectie)ziekten. Daarbij wordt er te veel eiwit aan de spieren onttrokken waardoor jouw botten zwakker worden. Dit leidt vervolgens vaak tot spontane botbreuken en botziektes zoals osteoporose en artritis.

Naast de fysieke gevolgen van te veel sport zijn er ook mentale gevolgen.

Geestelijke gezondheid: het ‘overtraining syndrome’

Als je teveel traint kan dit leiden tot overtraining. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat te veel sporten uiteindelijk ook kan zorgen voor depressieve gevoelens. Ook wanneer je jezelf niet de tijd gunt om goed te herstellen van blessures loop je een tot 20% verhoogde kans op blessures.

Uiteraard is zo’n depressie een beletsel om normaal te functioneren. De gevolgen voor werk, jouw emotionele staat en de relaties met jouw partner en dierbaren kunnen ingrijpend zijn. Het advies om bij te veel sporten direct hulp te zoeken is dus niet overdreven. Naast het inroepen van hulp kun je zelf ook een aantal dingen doen om te voorkomen dat je overtraind raakt. Deze mogelijkheden zetten we op een rij.

Wanneer spreken we van een sportverslaving?

Een sportverslaving is in veel opzichten niet anders dan andere verslavingen, zoals een drugs-, of gameverslaving. Een game verslaving lijkt in veel opzichten op een sportverslaving. Ook hier ‘moet’ je blijven gamen, de next level halen, of je online teamgenoten niet teleurstellen. Ook speelt mee dat steeds meer populaire games tegenwoordig beloning-elementen hebben. Je kan in het spel zaken kopen of winnen die je karakter weer beter maken.

Lees voor meer informatie ons artikel Sportverslaving herkennen en genezen

Wat kan je doen als je te veel sport?

Overtrainen betekent eigenlijk dat je te snel doorgaat met sporten en daardoor jouw lichaam en geest niet genoeg in staat stelt om te herstellen na sportoefeningen. Om te veel sporten te voorkomen moet je dus zorgen dat je jezelf de tijd geeft om te herstellen. Dit lukt met de volgende stappen:

  • Pauzeer jouw trainingen. Jouw lichaam en geest zijn bij overtraining al overbelast. Stop dus met trainen tot je jezelf beter voelt. Afhankelijk van de mate waarin je te veel sport kan zo’n pauze van enkele dagen tot wel twee weken duren. Dit kan best lastig zijn als je verslaafd bent geraakt aan sporten, dus probeer een ander tijdverdrijf te vinden. Je kan daarbij denken aan het lezen van boeken, mediteren, fietsen of wandelen in de natuur
  • Bouw na de pauze gedoseerd op: klaarblijkelijk was jouw inspanning vóór de pauze te veel. Daarom moet je op zoek naar de balans tussen jezelf uitdagen en overbelasten. Vaak doet men dit door na zo’n trainingspauze eerst de intensiteit van het sporten letterlijk te halveren. Deed je 40 minuten cardio? Maak daar dan 20 minuten van. Het is daarbij belangrijk de hartslag onder 160 te houden. Vanuit deze halvering kan je langzaam terug opbouwen naar de balans tussen jezelf prikkelen en overbelasting voorkomen.
  • Werk met periodisering: een ander aspect van overtraining is dat je jezelf geen rust gunt. Veel sporters beschermen zich tegen een gebrek aan rust door te werken met periodisering. Kies bijvoorbeeld twee dagen in de week (bij voorkeur niet na elkaar) waarop je niet traint of alleen een lichte hersteloefening doet. Ook kan je periodiseren door de trainingsintensiteit en duur periodiek (bijvoorbeeld elke vierde week van de maand) te verlagen.
  • Las elke dag een rustpauze in. Als je elke dag 10 tot 15 minuten reserveert voor een rustpauze en die gebruikt voor rustige muziek, ademhalingsoefeningen of yoga kun je jouw lichaam en geest al aanzienlijk laten herstellen;
  • Let op je dieet. Let erop dat je jouw lichaam genoeg bouwstoffen geeft om te herstellen. Denk hierbij aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. In combinatie met veel fruit en groente voor de mineralen en water drinken tijdens en na het sporten zorg je er zo voor dat afvalstoffen afgevoerd kunnen worden en je genoeg kracht hebt om te herstellen.
  • Tot slot is het belangrijk om naar jouw lichaam te luisteren. Herken je symptomen van te veel sporten? Gun jezelf rust. Dit geldt natuurlijk ook bij blessures. Pijnlijke spieren hebben ten minste 48 uur nodig voor herstel. Train de pijnlijke spiergroep pas weer na 48 uur of, als je dan nog pijn hebt, tot de pijn weg is.

Met deze tips kan je lekker en gezond sporten. Veel plezier!