Laatste Update: door

Wil jij grote, gespierde biceps? Weet je niet precies hoe je die makkelijk kunt krijgen, of wat de meest effectieve oefeningen hiervoor zijn? Ben jij benieuwd naar een effectief biceps schema waarmee jij absoluut resultaat haalt? Alsmede bepaalde trainingstips waar je zelf niet 1-2-3 aan zou denken? Dan is dit artikel precies wat je zoekt.

Grote, goed ontwikkelde biceps zijn altijd een eyecatcher. Het geeft je zelfvertrouwen en veel mannen willen dit ook! Grote gespierde biceps horen gewoon bij een mooi ontwikkeld mannenlichaam, het een kan simpelweg niet zonder het ander.

Zoals je van Krachttraining.net gewend bent pakken wij het goed en gedegen aan. Voordat we naar de beste biceps oefeningen, tips en schema gaan, is het belangrijk om te weten wat we nu precies trainen. Dus hoe ziet de anatomie van de biceps eruit en waar moet je op letten bij het trainen?

Anatomie biceps

Veel mensen denken dat biceps het meeste bepalen hoe je armen eruit zien, dat ze de grootste component van je armspieren zijn. Dit is echter niet het geval… De triceps vormen de grootste spiergroep van je armen. Dus als je grote armen wilt, zal je niet kunnen volstaan met alleen het trainen van je biceps! (wat sowieso een slecht idee is).

De biceps heet in het Latijn de biceps brachii, het is een 2-koppige spier. Hoewel de biceps brachii het grootste deel van de biceps vormen is er nog een kleinere spiergroep die onder de biceps brachii ligt, namelijk de biceps brachialis. Deze spiergroep is nodig voor het strekken van de elleboog. Zie anatomie hieronder.

Anatomie biceps

De biceps brachialis is niet groot of prominent, maar speelt wel een belangrijke rol bij de vorm van je arm. Als deze goed ontwikkeld is zie je als het ware een soort verhoging tussen de biceps brachii en de triceps. Deze spiergroep zorgt voor een betere scheiding tussen biceps en triceps bij aanspanning en daarnaast duwt het de biceps brachii omhoog bij aanspanning. Beiden zorgen voor een mooiere, ontwikkelde arm.

Om deze redenen is het ook verstandig om de biceps brachialis regelmatig te trainen, dit komt ook aan bod in het schema.

Feiten en fabels over biceps trainingen

Veel fitnessers krijgen ladingen tips en trucs van fitnessgoeroes, bro science en internet hoe je het beste de biceps kunt trainen. Er bestaan hieromtrent vele theorieën, feiten en fabels. Zo zeggen sommigen dat je vooral moet focussen op veel herhalingen, omdat je alleen dan de maximale burn voelt. Anderen zeggen dat je ze maar eens per maand moet trainen, anderen zeggen eens per week en weer anderen zelfs een paar keer per week.

Ook een bekende is dat je ze helemaal niet hoeft te trainen, als je gewoon je zware compound oefeningen regelmatig doet is dat niet nodig volgens sommigen.

Heel veel mensen hebben bovenstaande dingen al uitgeprobeerd, waaronder ik en er zijn ook vele onderzoeken gedaan omtrent dit onderwerp. Uit dit alles blijkt dat een combinatie van bovenstaande dingen het beste werkt.

Ofwel, doe in de basis zware samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, military presses etc. Train daarnaast apart je biceps met zowel weinig als veel herhalingen.

Progressieve belasting

Let op welke biceps oefeningen je kiest. Je moet je namelijk richten op progressieve belasting en niet elke biceps oefening is daar even geschikt voor, hierover verderop meer. Daarnaast is het juiste trainingsvolume van groot belang, dus hoeveel reps moet je iedere week doen?

Ideale trainingsintensiteit en volume?

biceps curl

Juist als je vaak aan zware krachttraining doet moet je letten op trainingsintensiteit en volume. Meestal geldt, hoe zwaarder de reps, hoe minder je er iedere week kunt doen. Dit heeft te maken met de hersteltijd die nodig is. Hoe zwaarder je traint, des te meer hersteltijd je moet nemen.

Wetenschap en praktijkervaring komen uiteindelijk tot dezelfde conclusies als het gaat om trainingsintensiteit en volume:

Als je vooral traint met zware gewichten op >85% van je 1RM is het optimale volume ongeveer 65 reps iedere 6 dagen (bron 1) (bron 2). Dit geldt in principe voor alle spiergroepen.

Hoewel bovenstaande regel opgaat voor vrijwel alle grote spiergroepen, wil ik toch een uitzondering maken voor kleinere spiergroepen zoals de biceps en triceps. Deze spiergroepen train je namelijk al flink mee bij je zware samengestelde oefeningen. Dus als je bijvoorbeeld de bench press doet, belast je de triceps al zwaar. Doe je pull-ups, dan belast je de biceps erg zwaar etc.

Dus als je zware traint met samengestelde oefeningen mag je de biceps en triceps wat ontzien. In plaats van 65 reps per week mag het iets minder zijn, 35 reps is dan meer als voldoende.

Wat zijn de beste en meest effectieve biceps oefeningen?

Er zijn vele mogelijke bicepsoefeningen in alle vormen en maten. Toch zijn er maar een paar echt effectief. Sommigen houden het zelfs bij slechts 1 oefening, de Barbell curl.

Barbell Curl

De barbell curl is de meest effectieve, meest gebruikte biceps oefening ooit. Niet zonder reden, je belast met deze oefening zeer goed beide spiergroepen van de biceps brachii en deze oefening leent zich uitermate goed voor progressieve belasting. Je hangt er simpelweg wat extra schijven aan.

Een belangrijk aandachtspunt bij de Barbell curl is dat je de oefening uitvoert met een volledige range of motion, dus niet halverwege stoppen.

Sommige mensen die de rechte grip niet fijn vinden, of polsproblemen hebben kunnen als alternatief de E-Z Bar Biceps Curl oefening doen.

Dumbbell Curl

Er bestaan een paar variaties van de dumbbell curl. Een van de meest gebruikte en effectiefste is de Alternating Dumbbell Curl. Het voordeel is dat je bij elke rep de betreffende biceps beter isoleert. Ook beter voor je rug, vooral als je de neiging hebt om te smokkelen en de dumbbells omhoog te gooien vanuit je rug (niet doen).

Een variant op de Alternating Dumbbell Curl die vooral interessant is als je alleen traint (dus zonder spotter) is dat je in plaats van 2 dumbbells tegelijk, er maar eentje vasthoudt. Je kan zodoende met je vrije hand jezelf ondersteunen of spotten indien nodig. Zeer effectief! Je doet hierbij 6 herhalingen per arm, dan wissel je.

Hammer Dumbbell Curl

Bij deze oefening houdt je de dumbbells vast alsof je een hamer vastpakt. Hierdoor train je vooral de biceps brachialis (de spiergroep die onder de biceps brachii ligt). Mijn advies is om altijd de Hammer Dumbbell Curl in je trainingsschema op te nemen. Het goed ontwikkelen van deze spier zorgt voor een betere definitie en vollere biceps, wat je niet zo snel op een andere manier kunt krijgen.

Chin Up

De Chin Up is geen directe biceps oefening, maar als je deze oefening uitvoert belast je de biceps wel heel zwaar. Daarom staat deze toch in dit rijtje. Je kan deze oefening simpel verzwaren door een zogenaamde dip belt, een verzwaard trainingsvest of simpelweg door een dumbbell tussen je voeten te klemmen.

Zorg voor Progressie!

Bovenstaande oefeningen zijn heel effectief, maar het is zeker zo belangrijk dat je progressief traint! Dus blijf niet altijd op hetzelfde gewicht want denk eraan: If you change nothing, nothing will change

Een goede regel is dat als je van een oefening 6 herhalingen kunt maken (strikt stijl), je gewicht moet toevoegen. Elke keer als je weer 6 herhalingen haalt, voeg je weer gewicht toe enz. Naarmate je sterker wordt zal je merken dat je steeds minder gewicht toe kunt voegen, je bereikt dan uiteindelijk je genetische grens (ga niet aan de anabolen!). Geloof me, als je je genetische grens bereikt, dan zie je er heel goed uit.

Ultiem Biceps Basis Schema

Een effectief biceps schema traint zowel de biceps brachii als de biceps brachialis. Qua trainingsintensiteit en volume moet de algemene focus liggen op zwaar progressief trainen, maar af en toe (eens per maand) veel reps maken is ook weleens goed.

Hieronder een goed basis schema van 8 weken voor de biceps. Voer dit schema eens per 6 dagen uit (plus of minus 1 dag is prima).

  1. Warming up
  2. Barbell Curl: 3 sets van 6 reps
  3. Dumbbell Hammer Curl 3 sets van 6 reps
  4. Dumbbell Curl (kies zelf variant) 2 sets van 6 reps (optioneel)

Neem tussen elke set 60 seconden rust.

Meer is niet nodig! Met dit schema doe je dus 36 reps (of 48 reps) iedere 6 dagen. Vaak wordt de biceps training gecombineerd met een rugtraining. Hierbij worden vaak eerst de rugspieren getraind en daarna de biceps. Onderzoek (bron) toont aan dat de spiergroep die het eerst wordt getraind het hardste groeit, dus het kan geen kwaad om eens per maand je biceps als eerste te trainen.

Laatste opmerking, doe geen supersets met bovenstaande oefeningen. Een superset kan opgevat worden als een langere set en geeft je biceps weinig tijd om daarna weer voluit te gaan. Als je wilt groeien, focus je dan op zware sets van max 6 reps.

Heb ik supplementen nodig om goed te groeien?

drink-proteineshake

De juiste training, voeding en rust bepalen je uiteindelijke fysiek, bepaalde supplementen kunnen je echter wel helpen dit sneller te bereiken.

Ofwel, supplementen zijn niet strikt noodzakelijk, mits je voldoende energie en eiwitten uit je voeding weet te halen. Als richtlijn voor spiergroei moet je ongeveer 20% meer energie binnen krijgen dan je basaalmetabolisme en ongeveer 2 gram eiwit/ kg lichaamsgewicht. Een persoon van 80 kg moet dan per dag ongeveer 160 gram eiwit binnenkrijgen. Via allerlei online rekentools en apps kan je bijhouden hoeveel je per dag binnenkrijgt.

Whey eiwit

Voor veel mensen blijkt het in de praktijk lastig om vooral voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dus puur uit praktisch oogpunt en gemak kiezen veel mensen daarom voor een eiwitshake (zoals whey isolaat) als basissupplement naast hun training en voeding. Met een whey shake krijg je namelijk precies de juiste eiwitten binnen (met een hoge biologische waarde) en kan je dit ook vaak makkelijk timen voor en na een training.

Weightgainer

Met een weightgainer (zoals de Firmus weightgainer) krijg je zowel een portie eiwit als energie binnen, ideaal bij een spieropbouwend programma. Vaak volstaat het nemen van 1 tot 3 extra shakes naast je normale voeding al om goed te groeien.

Creatine

Als laatste écht effectieve supplement noem ik creatine. Creatine komt voor in o.a. rood vlees en is een supplement die zich ondertussen ruimschoots heeft bewezen op het gebied van veiligheid en effectiviteit. Het zorgt voor snellere spieropbouw en kracht (bron), het verbetert de anaerobe conditie (bron) en vermindert spierschade en spierpijn (bron) . Een creatine kuur zorgt normaliter voor een krachttoename van ongeveer 10%. Probeer altijd eerst de creatine monohydraat, mocht je hier darmklachten van krijgen of het werkt niet voor je (je bent een non-responder), neem dan de geavanceerde creatine mix. Beiden zorgen overigens voor een toename van 10% in kracht.

Misschien heb je gehoord dat creatine slecht is voor je nieren? Dit is een fabel. Onderzoek heeft herhaaldelijk aangetoond dat creatine voor gezonde personen niet slecht is voor je nieren (bron). Zowel op korte als lange termijn (bron).

Heb je echter wel nierproblemen, dan wordt geadviseerd geen creatine suppletie te nemen.

Preworkout

Een (goede) preworkout geeft je een flinke kickstart en merkbaar meer energie en uithouding tijdens je training. Het stelt je in staat veel harder en langer te trainen dan normaal wat daarna resulteert in een grotere en heftigere supercompensatie fase. Ofwel, je groeit een stuk harder!

Preworkout matrix KrachtshopWel is het belangrijk dat je een goede preworkout kiest met de juiste, werkzame ingrediënten in de juiste dosering. Veel preworkouts op de markt zitten vol met stimulantia en maar weinig echt werkzame stoffen. De belangrijkste drie ingrediënten die een preworkout moet bezitten is beta alanine, citrulline malaat en cafeïne anhydrous (een sterkere variant van cafeïne).

Beta alanine Is een natuurlijk voorkomend aminozuur die spiervermoeidheid remt (bron), anaerobische conditie verbeterd (bron) en spiergroei stimuleert (bron).

Citrulline malaat is een aminozuur die spieruithouding verbeterd (bron), spierpijn verminderd (bron) en aerobische conditie verbeterd (bron).

Cafeïne zorgt niet alleen voor een energie boost, het verhoogt ook de spieruithouding (bron) en kracht (bron).

Hoewel er nog (vele) andere ingrediënten zijn die een Preworkout kan versterken zijn dit absoluut de basis ingrediënten die een goede preworkout minimaal moet bezitten.

Om deze reden heb ik een Preworkout laten samenstellen die hieraan voldoet en waarbij de ingrediënten ook in de juiste werkzame dosering aanwezig zijn. De Preworkout Matrix van Krachtshop.

 


krachtshop-logo-def-v2-200x525Lezers van Krachttraining.net krijgen 5% korting op het gehele productassortiment van Krachtshop.nl. Gebruik hiervoor de kortingscode: kracht123


 

Graag hoor ik je mening over dit biceps trainingsschema en de oefeningen die hierin beschreven staan. Laat je feedback achter onderin dit artikel. Eventuele vragen beantwoord ik graag!

Sportieve groet,

Patrick van der Velde

 

(5.050x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)