Laatste Update: door

Decline bench press

Decline chest press

 

Decline bench press, ook wel de decline chest press genoemd is een variatie op de chest press en de incline chest press. Met de decline bench press train je vooral de onderkant van de grote borstspieren. De uitvoering is in grote lijnen hetzelfde als de normale bench press en de incline bench press. Met de decline chest press pak je een groter deel van de borstspieren waardoor je normaal gesproken ook meer gewicht kunt pakken.

De normale bench press kan je uitvoeren met een bar (bench press) of dumbbells (chest dumbbell press), of zelfs met je eigen lichaamsgewicht (push-ups). Dit geldt ook voor de incline bench press:

  • Incline bench press met bar
  • Incline bench dumbbell press

Bij de incline bench press lig je op een schuin bankje (je hoofd als hoogste punt), bij de decline bench press lig je ook op een schuin bankje maar dan schuin de andere kant op (je hoofd als laagste punt).

Decline bench press

Voor de decline bench press heb je een speciaal bankje nodig die schuin af te stellen is waarbij het hoofdeinde lager komt te liggen dan het voeteneinde, zie plaatje. In principe kan je ook andere hulpmiddelen gebruiken, maar het is wel belangrijk dat je stabiel ligt tijdens de uitvoering. Een oefenbal in dit kader zou dus geen goed idee zijn.

De decline bench press kan dus ook uitgevoerd worden met zowel bar als dumbbells, pushup of bij het kabelstation:

  • Decline bench press (bar)
  • Decline bench dumbbell press
  • Decline push up
  • Decline bench press (cable)

Of je een bar moet pakken of dumbbells is vooral persoonlijke voorkeur. Met dumbbells heb je overigens wel een iets grotere ‘range of motion’ omdat je de dumbbells verder kunt laten zakken dan een bar.

Uitvoering decline bench press (bar en dumbbells)

  1. Decline bench pressStel het bankje correct af, hoe dieper je het hoofdeinde laat zakken des te meer je de onderkant van je borstspieren traint. Hou echter de hoek aan zoals in het plaatje getoond. Anders pak je steeds meer triceps.
  2. Als het bankje stabilisatie steunen heeft klem je je voeten daaronder en laat je jezelf rustig vallen op je rug op het bankje.
  3. Als je met bar traint, pak deze dan iets breder dan schouderbreedte vast en til hem uit het rek of laat iemand hem aangeven, dit is je startpositie. Als je met dumbbells traint, dan laat je je ellebogen zo ver mogelijk naar beneden wijzen, dit is je startpositie.
  4. Laat de bar gecontroleerd zakken tot net boven je tepels.
  5. Als je met dumbbells traint duw je de dumbbells vanuit de startpositie gecontroleerd omhoog.
  6. Hou je lichaam recht en zorg dat je armen, ellebogen, polsen op dezelfde bewegingslijn blijven, dus recht omhoog en omlaag.
  7. Zorg er altijd voor dat je schouders tijdens de beweging niet naar binnen draaien.
  8. Denk aan je ademhaling, inademen als je de bar of dumbbells laat zakken, uitademen als je deze weer uitduwt

 

Bij deze oefening is een spotter aan te bevelen

Uitvoering decline push up

Decline push upDe decline push up is een variatie met eigen lichaamsgewicht op de decline chest press. Je traint dezelfde spieren als met de decline chest press.

  1. Zoek een verhoging waarop je je voeten neer kunt zetten. Je handen zet je op de grond, zie plaatje hiernaast.
  2. Hoe hoger de verhoging, des te zwaarder het wordt en des te meer je schouders pakt in plaats van borst. Pak dus niet een te grote verhoging anders train je de verkeerde spiergroep.
  3. Een goede verhoging is een verhoging waarbij je met gestrekte armen een horizontaal lichaam hebt als je voeten op de verhoging rusten, zoals het plaatje hiernaast.
  4. Zorg dat je stabiel bent. Desnoods zet je je voeten wat verder uit elkaar.
  5. Zorg dat je ellebogen bij het buigen recht omhoog wijzen.
  6. Denk aan je ademhaling, inademen als je jezelf laat zakken, uitademen als je jezelf weer uitduwt.

Uitvoering decline bench press (cable)

Het principe is hetzelfde als de andere varianten. Alleen sta je nu met je rug naar het kabelstation en heb je in iedere hand 1 handvat. Zorg dat de kabelhouders zo hoog mogelijk zijn ingesteld, zodat je een neergaande beweging kunt maken!

  1. Stel het kabelstation goed af (zie uitleg hierboven).
  2. Pak de handgrepen breng ze naast je lichaam waarbij je ellebogen naar achter wijzen (startpositie)
  3. Als de gewichten te zwaar zijn, spring dan omhoog en kantel je ellebogen naar beneden, zo krijg je de handgrepen goed naar beneden zonder dat dit slecht is voor je schouders.
  4. Duw de handgrepen tegelijk schuin naar de grond, eindig als je armen gestrekt zijn.
  5. Laat de grepen rustig terugkomen naar de startpositie.
  6. Denk aan je ademhaling, inademen als de grepen rustig terugkomen, uitademen als je de grepen uitduwt.

Decline bench press thuis trainen?

Heb je geen toegang tot de sportschool of wil je gewoon liever thuis trainen? Voor een decline bench press heb je goed materiaal nodig. Begin met de aanschaf van een multi squat rack, hiermee kan je de stang wegleggen bij de bench press, maar ook bij het squaten. Daarnaast heb je een Olympische halter en Olympische halterschijven nodig. Als het even kan ook een lekkere dikke rubberen mat of soortgelijks om de set op te kunnen laten vallen of rusten. Tot slot een bankje om op te liggen. Een verstelbare trainingsbank is verplicht bij de incline bench press, omdat je anders geen hoek in kunt stellen.

Een artikel die zeer goed aansluit bij dit artikel is: Ultieme borsttraining, de 7 beste oefeningen

(793x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)