Laatste Update: door

Verantwoord afvallen is net iets minder calorieën eten dan je verbruikt, toch lopen veel mensen tegen onvoorziene en praktische problemen aan. Dieet maaltijdshakes springen in dit gat, helpen ze echt en zoja waar moet je op letten bij aanschaf?

Het principe van verantwoord afvallen

Als men spreekt over verantwoord afvallen, dan komt dit in essentie neer op een afname van vetmassa, bij behoud van spiermassa. Voldoende inname van eiwitten speelt hierin een sleutelrol, ongeacht waar die eiwitten vandaan komen. Daarnaast dient het menu of dieet voldoende vitaminen en mineralen te leveren.

Hoeveel eiwit is nodig om af te vallen?

Dit is afhankelijk van een aantal factoren, zoals je lichaamsgewicht, leeftijd, duur van sport en intensiteit. Als algemene richtlijn kan je stellen dat de meeste mensen zo rond de 1,4 à 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebben als je wilt afvallen. Hoe meer en intensief je sport en hoe hoger je leeftijd, des te meer eiwit je nodig hebt. Dit kan oplopen tot maximaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht (hogere inname toonde geen extra positieve effecten aan).

sportvrouwStel je bent een vrouw van 70kg, je bent 28 jaar oud en sport 2x per week. Dan zal je bij benadering zo’n 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebben om af te vallen en je spiermassa te beschermen. Dit komt dus neer op 1,4×70 = 98 gram eiwit per dag.

Via de eetmeter van het voedingscentrum kan je een poosje je voeding bijhouden. Doe dit minimaal 2 weken. Neem daarna het gemiddelde en zie hoeveel eiwit je per dag binnenkrijgt. De meeste mensen krijgen minder binnen dan ze denken. Stel dat je gemiddeld 65 gram eiwit per dag binnenkrijgt, dan zal je dus 98 – 65 = 33 gram eiwit extra binnen moeten krijgen per dag.

Is het mogelijk deze eiwitten volledig uit je voeding te halen? Ja. Is dit altijd even makkelijk en praktisch? Nee, en dat verklaart mede de grote opkomst van dieet maaltijdshakes de laatste jaren.

Het gemak van Dieet maaltijdshakes

Juist vanwege het gemak en de hoge voedingswaarde zijn dieet maaltijdshakes de laatste jaren zo immens populair geworden. Met de inname van 1 shake vervang je een hele maaltijd. Je krijgt de juiste hoeveelheid eiwitten, vitamines en mineralen binnen en ben je ook meteen klaar. De exacte samenstelling verschilt natuurlijk per dieet maaltijdshake, het is wel zaak goed te letten op bepaalde kwaliteitskenmerken.

Wat hoort een goede maaltijdshake te bevatten?

Juiste hoeveelheid eiwitten per shake

Een goede dieet maaltijdshake hoort per portie minimaal 20 gram eiwitten te bevatten, hoe hoger hoe beter. Het beste is een mix tussen snel en langzaam opneembare eiwitten, dus bijvoorbeeld whey concentraat en caseïne. Mocht het daarnaast ook nog soja eiwit bevatten, dan is dat helemaal goed, soja eiwit wordt namelijk nog langzamer opgenomen als het al langzame caseïne.

Aantal kcal per shake is niet leidend!

Veel mensen die willen afvallen kijken eerst naar de hoeveelheid eiwitten per shake en vervolgens naar de hoeveelheid calorieën. Begrijpelijk, maar het aantal calorieën zegt in dit geval niks. Veel van de calorieën zijn namelijk berekend uit het grote aandeel eiwitten en eiwitten zijn bouwstoffen voor het lichaam. Iets opbouwen kost energie, dus het nuttigen van een eiwitrijke shake kost vaak meer energie dan dat het oplevert. Het aantal kcal moet verplicht vermeld worden op een label, maar is in geval van eiwitrijke producten misleidend en dus niet het werkelijke aantal wat je lichaam omzet in beschikbare energie!

Vitaminen en mineralen in juiste doses

Mensen op dieet eten minder, de kans bestaat dus dat ze daardoor ook minder vitaminen en mineralen binnenkrijgen. Of dit leidt tot tekorten is natuurlijk sterk afhankelijk van wat er naast de dieet maaltijdshake gegeten wordt. Eet je gewoon gevarieerd genoeg, zoals groenten, fruit en noten, dan is er niks aan de hand. Voor de meeste mensen is toevoeging van extra vitaminen en mineralen dus overbodig. Wel is het zo dat B-vitaminen een belangrijke rol spelen bij het energiemetabolisme en de vetverbranding helpen stimuleren. Dit is dan ook vaak de belangrijkste reden dat het hele B-vitaminen assortiment wordt toegevoegd. Met het oog op afvallen zeker nuttig..

De juiste koolhydraten

Een dieet maaltijdshake mag wel wat koolhydraten bevatten om twee redenen. Een beetje koolhydraten geeft het lichaam wat directe energie en ten tweede maakt het de shake ook wat lekkerder. Het is dan echter wel belangrijk dat de koolhydraten langzaam opneembaar zijn, dus bestaan uit lange glucosemoleculen. Een langzaam opneembaar koolhydraat is bijvoorbeeld maltodextrine.

Verteringsenzymen

Tegenwoordig worden in veel dieet maaltijdshakes verteringsenzymen toegevoegd. Voor gezonde mensen is dit niet strikt noodzakelijk. Echter, bij sommige mensen missen deze enzymen of werken ze niet optimaal. Ook naarmate de leeftijd vordert wordt dit allemaal wat minder. Voor die mensen helpt het de vertering, voor gezonde mensen is het een kleine bonus. Een veelgebruikt verteringsenzym is papaïne, het helpt bij de splitsing van eiwitten.

Prebiotica is belangrijke toevoeging bij diëten

Prebiotica is een verzamelnaam voor onverteerbare koolhydraten en voedingsvezels. De toevoeging van prebiotica helpt bij een goede vertering. Bekende prebiotica zijn:

  • Inuline
  • Fructo-oligosachariden
  • Pectines uit groenten en fruit
  • Glucanen uit graanproducten

De toevoeging van prebiotica is belangrijk, juist bij maaltijdvervangers. Zonder prebiotica krijgen mensen die veel maaltijdvervangers eten vaak te weinig vezels binnen, wat maag-darmklachten en constipatie kan veroorzaken.

Zoetstoffen

Er is altijd al veel discussie geweest over de gezondheid van zoetstoffen. Zoetstoffen zijn wel nodig om een shake lekker te maken zonder gebruik van dikmakende koolhydraten. Tegenwoordig mag de natuurlijke zoetstof stevia gebruikt worden, een goede maaltijdshake bevat die dan ook in plaats van het veelgebruikte aspartaam of acesulfaam-K.

Welke dieet maaltijdshake zouden wij kiezen?

Samenvattend moet een goede dieet maaltijdshake voldoen aan het volgende:

  • Minimaal 20 gram eiwit per portie
  • Betreft vitaminen in ieder geval het hele B-vitaminen assortiment. Andere vitaminen en mineralen zijn niet noodzakelijk voor de meeste mensen (maakt de shake ook onnodig duurder)
  • Klein deel langzaam opneembare koolhydraten, beste is maltodextrine
  • Verteringshulp in de vorm van eiwitsplitsende enzymen en prebiotica
  • Als zoetstof stevia

We hebben de aangeboden maaltijdshakes met elkaar vergeleken en dit is onze top 4, gebaseerd op bovenstaande eisen en prijs/ kwaliteit verhouding:

  1. Dieet Maaltijdshake – Krachtshop
  2. Smart protein – Bodyenfitshop
  3. Meal replacement – Bodylab
  4. Fitshake – Bodystore

 

(1.076x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)