lowcarb succesEen koolhydraatarme levensstijl. Het is tegenwoordig volop ingeburgerd in de samenleving. In de wereld van krachtsport en bodybuilding blijft het echter regelmatig een punt van discussie. Sommige sporters zweren erbij, terwijl anderen de ‘good old’ koolhydraten niet willen missen. In dit artikel gaan we in op de ‘do’s and dont’s’ van een koolhydraatarm voedingspatroon en geven we je vijf onmisbare tips.

Wel of niet koolhydraatarm?

Om de juiste keuze te maken, is het belangrijk om te kijken naar het doel dat je wilt bereiken. Prestatiegerichte sporters – bijvoorbeeld powerlifters, vechtsporters of ‘crossfitters’ – kunnen het zich niet permitteren om een hele groep macronutriënten van het menu te schrappen. Sporters die zich richten op hun fysieke verschijning – zoals bodybuilders – kunnen er tijdens de zogenoemde ‘cutfase’ (afslankperiode) wel de vruchten van plukken.

Continu vet verbranden

beach-bodyKoolhydraten zijn de favoriete energiebron van het menselijk lichaam. Ze zijn direct beschikbaar als glucose in het bloed of worden opgeslagen als glycogeen in de spieren. Het drastisch minderen van koolhydraten zorgt ervoor dat deze energievoorraden binnen korte tijd verbruikt zijn en dat het lichaam afhankelijk is van een andere energiebron: vet. Een koolhydraatarme levensstijl zorgt er dus voor dat het lichaam continu vet verbrand en hierbij ook het opgeslagen vet zal aanboren. Kortom, een ideaalsituatie voor mensen die een slanker en afgetraind lichaam willen.

Vijf belangrijke tips

Om de optimale vruchten te plukken van koolhydraatarm eten is het belangrijk om de onderstaande tips goed te lezen. Het zorgt ervoor dat je niet in de bekende valkuilen trapt en het maximale resultaat uit je koolhydraatarme levenswijze haalt.

1. Kies voor de juiste vetten

Het klinkt voor de hand liggend, maar het is helaas een veelvoorkomende fout. Veel mensen denken dat ze – binnen de grenzen van de koolhydraatarme ‘regels’ – een vrijbrief hebben om te eten wat ze willen. Dit is een misvatting. Teveel ongezonde (verzadigde) vetten kunnen voor veel problemen zorgen. Denk bijvoorbeeld aan een verhoogd cholesterol en alle gezondheidsrisico’s die hieraan verbonden zijn. Probeer dus zoveel mogelijk voor onverzadigde vetten – ruim aanwezig in noten, vis en bijvoorbeeld avocado’s – te kiezen!

2. Eet niet teveel calorieën

Een koolhydraatarme levensstijl is geen vrijbrief om onbeperkt te eten. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je nodig hebt, heeft het lichaam geen reden om gebruik te maken van de eigen opgeslagen vetvoorraden. Probeer circa 300-500 calorieën onder je dagelijkse caloriebehoefte te gaan zitten, voor het beste resultaat. Let op, dit is uiteraard sterk afhankelijk van je activiteitenpatroon!

3. Niet langer dan 3 dagen achter elkaar

Na drie ‘low carb’ dagen is het tijd voor een dag met veel koolhydraten. Dit zorgt voor een insulinepiek die je spieren voorziet van voedingsstoffen waardoor ze kunnen blijven groeien. Omdat de glycogeenvoorraden in de spieren dankzij de drie voorgaande koolhydraatarme dagen volledig verbruikt zijn, zal het lichaam de energie uit de koolhydraten gebruiken om deze voorraden aan te vullen. Je hoeft dus niet bang te zijn dat je lichaam tijdens deze ‘koolhydratendag’ extra vet zal aanzetten. Het voordeel is dat je spieren weer brandstof hebben om er vol tegenaan te gaan.

4. Kies voor een goed vezelsupplement

vezel supplementTijdens een koolhydraatarme periode is de kans groot dat je te weinig voedingsvezels binnenkrijgt. Dit kan voor de nodige problemen zorgen, bijvoorbeeld met de stoelgang (verstopping). Het is daarom verstandig om tijdens de koolhydraatarme dagen een voedingssupplement met natuurlijke vezels te gebruiken. Een goed en goedkoop vezelsupplement is de Pure Psyllium Husk vezels. Overigens, een lekker vezelrijk alternatief zijn de Pure Cacao Nibs. Beiden te koop bij Body&Fitshop.

5. Voorkom hongergevoel met eiwitrijke snacks

Het is nooit de bedoeling om honger te lijden, voor krachtsporters en bodybuilders is dit eigenlijk ook not-done. ‘Honger’ betekent immers dat je lichaam al een tekort heeft aan voedingsstoffen en energie. Duurt dit te lang, dan zal het lichaam roofbouw plegen op vooral de spieren. Een makkelijke manier om dit te voorkomen is het binnen handbereik hebben van eiwitrijke snacks. Voel je een licht hongergevoel opkomen, neem deze dan. Eiwitten verzadigen niet alleen, ze voorzien je lichaam ook van de broodnodige bouwstoffen voor je spieren, de aminozuren. Daarnaast hebben ze ook een sterk antikatabole werking (spiersparend effect). Denk bij eiwitrijke snacks aan bijvoorbeeld stukjes kaas, een bakje kwark, voorgebakken vlees, een notenmix, of een eiwitshake.

6. U volgt een koolhydraat arme leefstijl en u valt niet meer af?

Geen nood, dit overkomt veel mensen! Het lichaam zal op een moment een nieuwe metabole balans gevonden hebben. Vaak betekent dit dat uw lichaam efficiënter omgaat met energieverwerking en uw algehele metabolisme op een lager pitje draait. Om af te blijven vallen is het belangrijk het metabolisme weer omhoog te krijgen. Dit kan met name door (kracht)training. Voor meer informatie over dit vraagstuk, zie het artikel Koolhydraatarm dieet; Help ik val niet meer af!

Kant-en klare training en voedingsschema’s

Afvallen-4-tot-7x-GevorderdKrachttraining.net heeft overigens al gecombineerde, kant-en-klare training-, voeding- en supplementenschema’s gemaakt waarin het principe van low carb leefstijl al helemaal is uitgewerkt. Kijk voor meer informatie en downloaden rechts in de zijbalk onder het kopje ´Training- en voedingsschema´s´.

Direct naar low carb schema´s