Laatste Update: door

Ben je geïnteresseerd in het droog trainen en wil jij je dus met andere woorden je vet percentage verlagen? In dit artikel vind je alle basis informatie over dit proces. Wil jij echter droog trainen in de zin van niet alleen je vetpercentage laten dalen, maar ook je lichaamsvocht? Kijk dan op snel droogtrainen. Er zit namelijk nogal een verschil in droogtrainen met nadruk op alleen vetpercentage verlagen en droogtrainen met nadruk op zowel vetpercentage/ als vochtpercentage verlagen! Met het laatste bereik je een veel droger fysiek dan met het eerste en wordt dan ook vooral gebruikt door bodybuilders die aan wedstrijden meedoen.

In dit artikel lees je dus alles over droogtrainen met de nadruk vooral op het verlagen van alleen je vetpercentage.

Wat is droog trainen?

Allerlei vragen betreft het droog trainenHet verlagen van je vet percentage heeft vele benamingen, de meest populaire termen die in de sportschool worden gebruikt voor deze doelstelling zijn: cutten en uiteraard droog trainen. Wat dit inhoud is simpelweg je vet percentage verlagen naar een minimum terwijl je tijdens dit proces zoveel mogelijk spiermassa behoud. Wat hiermee wordt behaald is een fysiek waarbij de spieren groter ogen dan ze werkelijk zijn door het gebrek van vetmassa die de spieren bedekken en het lichaam stroomlijnt.

Hoewel we het liefst helemaal geen spier verliezen tijdens het droog trainen is dat 9 van de 10 keer niet mogelijk. Wel kunnen we het verlies minimaal houden door middel van de juiste plan van aanpak.

Wanneer starten met droog trainen?

Een droog fysiekHet is aangeraden te droog trainen wanneer je als fitness enthousiast voldoende ervaring hebt in de sportschool. Want droog trainen gaat alleen wanneer je al wat spiermassa hebt gewonnen. De doelstelling is zoals voorheen gemeld het vetpercentage verlagen om de spieren meer zichtbaar te maken, deze moeten er dus uiteraard wel zijn! Met dit gezegd is het aangeraden spiermassa te winnen totdat je een vetpercentage rond de 18% hebt bereikt. Dan is het een prima moment om al het vet te verbranden om te kijken of de training zijn vruchten heeft afgeworpen. Een goede doelstelling is voor mannen een vetpercentage onder de 10% en voor vrouwen  onder de 18%. Rond dit percentage is de wel befaamde sixpack zichtbaar.

Consistentie is de sleutel! Verander niet constant van doelstelling. Op maandelijkse basis wisselen van doelstelling lijdt tot stagnatie. Zowel het winnen van spiermassa als het verliezen van vetmassa word behouden tot een minimum en fysiek zal er niet veel veranderen. Het bouwen van spiermassa evenals droogtrainen vereist toewijden en discipline totdat de doelstelling is bereikt. Een ideale tijdspan om aan te houden zijn alle 4 de seizoenen. Hierbij dienen de herfst en winter als een periode om massa te winnen en de lente en zomer als het droog train seizoen om de resultaten zichtbaar te maken.

Hoe moet je droogtrainen?

Bij het verlagen van je vetpercentage moet je rekening houden met de volgende punten die hieronder worden vermeld.

Bepaal hoe snel je vetmassa wilt verliezen

Planning is de sleutel naar succes onderschat deze stap nietCalculeer de dagelijkse energie behoefte van je lichaam en bepaal hoe snel jij vet wilt verliezen. Nou is het natuurlijk logisch dat iedereen denkt: zo snel mogelijk natuurlijk! Maar dat is niet altijd het beste. Hoe agressiever de dieet hoe meer kans het is dat je spiermassa verliest of het niet volhoudt. Dus deze beslissing vereist “trial and error” of wat zelf kennis. Een goede manier om deze beslissing te maken is door te denken op lang termijn. Stel jezelf de vraag: zou ik dit mijn hele leven kunnen aanhouden?

Als je weet hoeveel calorieën jouw lichaam op dagelijkse basis nodig heeft is het aangeraden hieronder te zitten met 10 a 15%. Dit zorgt ervoor dat je lichaam op een rustig en gezond tempo vetmassa verliest. Ook moet je rekening houden met het feit dat je tegen een plateau zal oplopen. Wanneer dit gebeurd zal je mogelijk weer wat calorieën moeten schrappen van je huidige inname. Houdt dit dus ook in gedachten, want als je calorieën al laag zijn vanaf het begin valt er bijna niets weg te halen en levert het mentaal evenals fysiek veel stress op. Je lichaam kan overgaan tot “starvation mode” en zal alles vast houden zowel vet evenals water. Dit laat je lichaam er alleen maar slechter uitzien. Droog trainen is een marathon geen sprint!

Stel een dieet samen

Een goed dieet is al meer dan het halve werkProbeer een dieet samen te stellen die je voor de rest van je leven zou kunnen aanhouden (vrees niet het is werkelijk waar maar voor een periode). Deze richtlijn zorgt ervoor dat je een stuk consistenter blijft en succesvol je doelstelling bereikt. Wel is het van groot belang dat je een dieet rijk aan eiwitten samenstelt. Deze extra eiwitten zorgen ervoor dat je lichaam tijdens het droog trainen spierverlies tot een minimum behoud. 1,5 tot aan 2 gram eiwit voor elke kilo aan lichaamsgewicht is een goede marge. Eiwitten kun je uit voedselgroepen halen evenals suppletie. In het geval de interesse gaat naar de tweede optie kun je hier terecht voor je dagelijkse aanvulling. Probeer in je dieet zoveel mogelijk voedsel dat jij persoonlijk lekker vind te implementeren. Dit maakt het droog trainen een stuk minder zwaar omdat je product keuze niet gelimiteerd is aan bepaalde criteria.

Wel of geen cardio?

Cardio is hoe je het ook went of keert essentieelVeel krachttrainers die voor het eerst overwegen te droogtrainen denken dat cardio hierbij een cruciale rol speelt. Dit is echter niet waar, wel is het evenals het aanpassen van je dieet een methode om je doelstelling te bereiken. Hoewel cardio dus niet per se van essentie is tijdens het droog trainen is het toch wel van belang.

Cardio vasculaire training is van groot belang voor je gezondheid en hoewel gewichtheffen dit tot een bepaald punt kan waarborgen is het niet gelijk aan bijvoorbeeld HIT training waarbij de nadruk word gelegd op het conditioneren van het hart. Een directe voordeel van cardio is dat het de spieren conditioneert en met dat gezegd te training zwaarder en intens kan maken. Een ander voordeel is natuurlijk dat je hiermee calorieën verbrand en dus mogelijk meer kan eten tijdens een dieet. Houdt het wel bij een minimum van 1 a 2 sessies per week want een teveel aan cardio werkt averechts en neemt al je energie voor krachttraining in beslag.

Veel sets en hoge repetities om de spieren droog te trainen!

Dit is dus absoluut niet waar en het is ook afgeraden dit soort advies op te volgen. Een van de grootste bijdragers aan spierverlies is het wisselen van krachttraining programma en gaan van zware sets met lage repetities naar lichte sets met een hoge frequentie. Net zoals het dieet niet veel moet deviëren van gebruikelijk moet het trainingsschema deze principe ook aanhouden. Het enige wat mogelijk kan veranderen tijdens dit proces is de kracht output van je lichaam en dat trainingssessies niet altijd lekker verlopen. Maar gebeurd ook wel eens tijdens een bulk fase dus trek je er niet al teveel van aan.

Cheatmeals zijn een must…

Voorbeeld van een cheatmealHoe aangenaam een dieet wel niet mag wezen, het gebrek aan voldoende calorieën in het lichaam doet iedereen wel eens verlangen naar hun favoriete gerechten. Eerder werd in dit artikel vermeld dat het implementeren van je favoriete producten in een dieet lijdt tot het makkelijker behalen van je doelstelling. Hoewel dit zeker waar is past niet alles in een dieet. Het implementeren van een stukje pizza kan de lust opwekken naar meer en dit kan ervoor zorgen dat je dieet word verpest. Sterker nog niet iedereen neemt genoege aan een stukje pizza, ze willen een hele pizza met wat Ben & Jerry’s als dessert. Dit is te begrijpen zelfs professionals lijden aan lust en begeven zich ook hieraan doormiddel van een cheatmeal.

Een cheatmeal is een of twee momenten in de week waar je los laat en eet wat je hart begeert. Dit is  mogelijk het meest verantwoordelijk voor het creëren van een consistent proces dat lijd tot resultaat. Jezelf even laten gaan doet je achteraf extra hard focussen op zowel training evenals dieet. Ook is het aangenaam te weten dat er een beloning is aan de finish line!

Als bron van dit artikel is: https://www.fit.nl gebruikt.

(1.801x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)