Laatste Update: door

De klassieke dumbbell curl is een van de basisoefeningen voor de biceps. Hiermee worden vooral de biceps brachii spieren getraind, dit zijn de twee spierbundels aan de voorkant van je bovenarm. De dumbbell curls kan je zowel staand als zittend uitvoeren.

Standing biceps dumbbell curl

Uitvoering

  1. Pak de gewenste gewichten
  2. Trek je schouders naar achteren en zet je borst vooruit, ellebogen naast je lichaam
  3. Zet een voet een klein beetje voor de andere, een zogenaamde ‘split stand’. Zet hierbij het gewicht op je voorste voet en met je achterste voet sta je op je tenen
  4. Beweeg de dumbbells zover naar boven in 1 tot 2 seconden totdat je een volledige samentrekking hebt van je biceps. Vaak hoef je hierbij niet helemaal de dumbbell tot boven te bewegen
  5. Span de biceps bovenin nog even extra goed aan
  6. Let erop dat je ellebogen altijd op dezelfde plaats blijven tijdens de beweging (vastgepind aan de zijkant van je lichaam)
  7. Laat de dumbbells volledig zakken in 4 seconden totdat je armen gestrekt zijn, zorg wel dat er spanning blijft staan in je biceps
  8. Adem in bij de neergaande beweging, adem uit bij de opgaande beweging

Veelgemaakte fouten

  • De houding is niet volledig recht, met schouders naar achteren, borst naar voren en ellebogen stevig tegen de zijkant
  • De dumbbells worden te ver naar achteren gebracht en op ‘elastische manier’ omhoog geswinged (smokkelen)
  • De range of motion is te kort of te lang
  • De dumbbells worden te ver naar boven gebracht, waardoor de voorkant van de borstspieren gaan meedoen in de beweging
  • De neergaande beweging wordt te vroeg gestopt. De armen mogen volledig gestrekt worden beneden, maar je mag de armen niet ontspannen, anders komt het volledige gewicht op je gewrichten te staan en dat is niet goed

Alternating standing biceps dumbbell curl

Er zit weinig verschil in de normale dumbbell curl en de Alternating dumbbell curl. Het belangrijkste verschil is dat als je de armen om en om omhoogbrengt, de andere arm even kan rusten. Door deze rust heb je meer energie en kan je met deze oefening dus iets meer herhalingen of gewicht doen. Maar in feite is dit een beetje smokkelen. Er is dus geen echt goede reden om alternating dumbbell curls te doen. De One arm dumbbell curl is dan een betere optie, lees verderop.

Uitvoering

Hetzelfde als de normale standing biceps curl, maar je beweegt de armen om en om. Dus als de ene naar boven gaat, blijft de ander beneden en andersom.

One arm dumbbell curl

Bij de one arm dumbbell curl voer je de oefening uit met maar 1 dumbbell tegelijk in plaats van 2 tegelijk, de uitvoering is sterk vergelijkbaar met de normale (2 arm) dumbbell curl. Een arm is in rust, de ander verricht de oefening. Dit geeft je meer focus op een goede isolatie. Ook kan je met je rust arm jezelf eventueel spotten. De one arm dumbbell curl is zowel staand als zittend uit te voeren. De uitvoering is praktisch hetzelfde.

Uitvoering

  1. Pak de gewenste dumbbell en begin met je zwakste arm.
  2. Zorg voor een goed aangespannen rug, nek en core.
  3. Trek je schouders naar achteren en zet je borst vooruit, ellebogen naast je lichaam
  4. Zet een voet een klein beetje voor de andere, een zogenaamde ‘split stand’. Zet hierbij het gewicht op je voorste voet en met je achterste voet sta je op je tenen
  5. Beweeg de dumbbells zover naar boven in 1 tot 2 seconden totdat je een volledige samentrekking hebt van je biceps. Vaak hoef je hierbij niet helemaal de dumbbell tot boven te bewegen
  6. Span de biceps bovenin nog even extra goed aan
  7. Let erop dat je ellebogen altijd op dezelfde plaats blijven tijdens de beweging (vastgepind aan de zijkant van je lichaam)
  8. Laat de dumbbells volledig zakken in 4 seconden totdat je armen gestrekt zijn, zorg wel dat er spanning blijft staan in je biceps
  9. Adem in bij de neergaande beweging, adem uit bij de opgaande beweging

De one arm dumbbell curl is vergelijkbaar met de preacher curls en concentration curls, hoewel je voor die oefening een hulpmiddel of apparaat nodig hebt.

Seated dumbbell curl

De dumbbell curl is ook prima uit te voeren op een bankje. Het voordeel hiervan is dat je beter kunt concentreren op de isolatie van de biceps, omdat je andere spiergroepen minder nodig hebt. Het nadeel is dat je minder je core en balansspieren belast.

Uitvoering

  1. Pak een bankje en leg de gewenste dumbbells voor je
  2. Pak ze op in neutrale of onderhandse grip en laat ze naast je lichaam hangen, zorg wel dat er altijd een beetje spanning blijft staan op je biceps
  3. Hou je rug en hoofd goed recht en je core aangespannen
  4. Zorg dat je ellebogen gedurende de gehele beweging op dezelfde plek blijven, dus als het ware vastgeplakt aan de zijkant van je lichaam
  5. Beweeg de dumbbells omhoog in 1 a 2 seconden. Indien je de neutrale grip gebruikt, draai dan de polsen zo snel mogelijk in als je de beweging start
  6. Span bovenin de biceps nog even extra aan
  7. Laat de dumbbells rustig zakken in 4 seconden naar de beginpositie.

Seated Incline dumbbell curl

incline dumbbell curl

Er bestaat een grote kans dat je de biceps traint met de (seated) dumbbell curls. Hier is niks mis mee, maar om de buitenste kop van je biceps optimaal te belasten moet je zeker ook de incline dumbbell curls in je trainingsschema opnemen. Het verschil met de klassieke dumbbell curls is de positie van je armen ten opzichte van je bovenlichaam. Hierdoor schakel je eigenlijk de achterste schouderkoppen en trapeziusspier uit. Wat er voor zorgt dat je biceps harder moeten werken. Met deze oefening wordt dus vooral de lange buitenste kop van de biceps getraind.

Uitvoering seated incline dumbbell curl

  1. Pak een verstelbaar bankje en zet de rugleuning in een hoek van 30 tot 60 graden.
  2. Pak de dumbbells in onderhandse grip en laat je armen naast je hangen, met een beetje spanning op je biceps
  3. Zorg dat je hoofd en rug goed tegen de rugleuning blijven zitten
  4. Span nu je biceps aan en breng de dumbbells tegelijk zo hoog mogelijk in 1 a 2 seconden, zonder dat je armen van positie veranderen. Je ellebogen zitten als het ware vastgeplakt aan de zijkant van je lichaam
  5. Eenmaal bovenin span je de biceps nog even extra aan
  6. Laat de dumbbells zakken in 4 seconden naar de beginpositie
  7. Adem in bij de neergaande beweging, adem uit bij de opgaande

Veelgemaakte fouten

  • Bij het omhoogbrengen van de dumbbells het eerste stuk helpen met je schouders (soort front raise) en daarna pas dat je biceps het overnemen.
  • Je lichaam is te los als je op het bankje ligt, zorg dat je core goed aangespannen is gedurende de hele beweging

One arm Dumbbell curl record

Het is niet echt duidelijk of dit het wereldrecord is (misschien gewoon pr), maar onderstaande video toont hoe deze man (geen idee wie) een one arm dumbbell curl uitvoert met 61 kg.


Bekijk ook de biceps barbell curl

(1.217x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)