Laatste Update: door

In dit artikel laten we zien hoe je de Shoulder dumbbell press, de Arnold Press, de One hand dumbbell press en de Shoulder press apparaat uitvoert, zowel zittend als staand indien van toepassing. Technieken, tips en wetenswaardigheden!

Dumbbell shoulder press zittend

Dumbell shoulder press is een erg goede basisoefening voor de schouders. Hiermee kan in tegenstelling tot de overhead press meer stimulans opwekgewekt worden in de laterale deltoid. Dit komt voornamelijk door de mogelijkheid om de dumbbells naast je hoofd te laten zakken. Niet alleen zorgt dit voor minder hulp van andere lichaamsdelen. Het brengt ook een iets diepere Range Of Motion met zich mee. Deze oefening is ook een veel vriendelijkere optie voor mensen met een zwakke schouder partij. Dit is niet omdat de overhead press slecht is, maar omdat veel mensen deze oefening het liefst uitvoeren door de stang in de nek te laten zakken.

Uitvoering Dumbbell shoulder press zittend

  1. Kies het juiste gewicht dumbbells, begin niet te zwaar. Leg ze voor je bankje
  2. Stel het bankje goed af. Zet de rugleuning zo recht mogelijk en indien mogelijk het zitje een heel klein beetje schuin naar boven (vaak het eerste standje). Dit voorkomt dat tijdens de oefening je billen verschuiven.
  3. Zet je voeten stevig op de grond en leg de dumbbells op je knieen. Nu kan je de dumbbells een voor een omhoogwippen naar je schouders vanaf je knie, simpelweg door je knie omhoog te bewegen. Dit is vooral handig als je met zware gewichten aan de slag gaat!
  4. Hou je hoofd en rug goed recht tegen de rugleuning en de dumbells naast je hoofd. Je mag zelf kiezen of je de dumbbells horizontaal houdt, of gedraaid. Zie ook verderop hieromtrent de Arnold Press.
  5. Zorg dat je ellebogen recht naar beneden wijzen, in lijn met je heupen
  6. Houdt je armen een klein beetje voor je lichaam
  7. Duw de gewichten nu recht naar boven en strek op het einde je armen ook goed uit zodat de dumbbells elkaar boven net raken
  8. Laat de dumbbells weer zakken tot je armen weer in een hoek van 90 graden zijn
  9. Hou gedurende de oefening altijd je polsen recht.
  10. Als je de dumbbells omhoog brengt adem je uit, als de dumbbells weer zakken adem je in

Veelgemaakte fouten bij dumbbell shoulder press zittend

  1. Bij het laten zakken van de dumbbells komen de dumbbells te ver naar achteren, dus naast/ achter je hoofd. Dat is slecht voor de schouderkom. Zorg dat de dumbbells altijd een klein beetje voor je hoofd zitten.
  2. De buik/ core niet voldoende aanspannen. Hiermee hou je je vorm goed vast.

Dumbbell shoulder press staand

De dumbbell shoulder press is ook staand uit te voeren.

Uitvoering dumbbell shoulder press staand

  1. Pak je dumbbells, begin met lichte gewichten om de techniek goed te oefenen
  2. Mocht je zware dumbbells pakken, dan kan je ze een voor 1 op je knie zetten en door je knie omhoog te wippen de dumbbell naast je hoofd krijgen. Zelfde principe dus als bij de zittende shoulder press
  3. Je beginpositie is dat je beide dumbbells naast je hoofd hebt met je armen in een hoek van 90 graden
  4. Span je buikspieren en billen aan voordat je de dumbbells oimhoog duwt
  5. Vanuit je beginpositie duw je de dumbbells omhoog tot boven je hoofd, strek je armen zover dat de dumbbells elkaar net wel/ net niet raken
  6. Zorg dat de dumbbells recht boven je hoofd eindigen of zelfs nog ietsjes voor je hoofd. In geen geval achter je hoofd, want dan krom je je onderrug teveel en daar kan je last van gaan krijgen
  7. Breng de dumbbells weer gecontroleerd terug naar de beginpositie
  8. Adem in als je ze laat zakken, adem uit als je de kracht levert en dus uitduwt
  9. Hou de polsen recht gedurende de gehele uitvoering van de oefening

Veelvoorkomende fouten bij dumbbell shoulder press staand

  1. Je spant de core en billen niet genoeg aan tijdens de uitvoering. Hierdoor kan er teveel stress op je onderrug komen en dat ga je voelen, vooral bij zwaardere gewichten
  2. Bij het uitduwen van de dumbbells breng je ze te ver achter je hoofd, dit is slecht voor je schouderkoppen en je onderrug. Hou ze altijd iets voor je hoofd, of maximaal recht boven je hoofd

Arnold Press: Roteer tijdens je dumbell shoulder press

Arnold Schwarzenegger was een voorstander van het roteren tijdens het omhoog drukken van de dumbbells. Hierbij begon hij in een start positie waarbij de handpalmen naar zijn gezicht toe wezen. Zodra hij begon met het heffen van het gewicht roteerde hij langzamerhand de handpalmen naar buiten toe. Dit zorgt ervoor dat de nadruk minder wordt gelegd op de laterale deltoid maar alle drie de schouderkoppen. Een erg goede total shoulder workout dus.

Tip! Als je weinig tijd hebt om te trainen dan is de Arnold Press dé schouderoefening om te doen!

Uitvoering Arnold Press zittend

  1. Kies het juiste gewicht dumbbells, begin niet te zwaar. Leg ze voor je bankje
  2. Stel het bankje goed af. Zet de rugleuning zo recht mogelijk en indien mogelijk het zitje een heel klein beetje schuin naar boven (vaak het eerste standje). Dit voorkomt dat tijdens de oefening je billen verschuiven.
  3. Zet je voeten stevig op de grond en leg de dumbbells op je knieen. Nu kan je de dumbbells een voor een omhoogwippen naar je schouders vanaf je knie, simpelweg door je knie omhoog te bewegen. Dit is vooral handig als je met zware gewichten aan de slag gaat!
  4. Hou je hoofd en rug goed recht tegen de rugleuning en de dumbells voor je lichaam met de handpalmen naar je toe
  5. Zorg dat je ellebogen recht naar beneden wijzen
  6. Duw de gewichten nu recht naar boven en draai de dumbbells meteen naar buiten zodra je begint met de beweging.
  7. Strek op het einde je armen goed uit zodat de dumbbells elkaar boven net wel/ net niet raken
  8. Laat de dumbbells weer zakken tot de beginpositie
  9. Hou gedurende de oefening altijd je polsen recht.
  10. Als je de dumbbells omhoog brengt adem je uit, als de dumbbells weer zakken adem je in

Veelvoorkomende fouten bij Arnold press zittend

  1. Je draait de dumbbells te laat in, begin al met draaien zodra je de beweging inzet
  2. Je draait de dumbbells te langzaam. Halverwege de uitvoering moeten de dumbbells al bijna helemaal gedraaid zijn
  3. De armen worden niet helemaal uitgestrekt boven je hoofd. Zorg dat bovenin de dumbbells elkaar net wel/ niet niet raken
  4. De dumbbells worden iets te ver naar achteren gebracht boven het hoofd. Hierdoor kan je onderrug wat holler worden en het is slecht voor de schouderkoppen. Hou ed dumbbells recht boven het hoofd of net iets aan de voorkant

Uitvoering Arnold Press staand

  1. Pak de dumbbells en hou ze voor je lichaam met de handpalmen naar je toe, hou je ellebogen strak tegen je lichaam (en dus voor je)
  2. Neem een lichte spreidstand aan met je benen, span je billen en core aan
  3. Duw na de dumbbells omhoog en terwijl je dat doet draai je ze de volledige 180 graden totdat ze recht boven je hoofd zijn en elkaar net aanraken
  4. Laat de dumbbells weer gecontroleerd zakken en terwijl je dat doet draai je ze weer terug naar de startpositie
  5. Let erop dat als je de dumbbells omhoog brengt, je de draaiing al meteen uitvoert zodra je beweegt

Veelvoorkomende fouten bij Arnold Press staand

  1. De rug is te hol als de dumbbells boven je hoofd zijn (bij de staande Arnold press). Vaak komt dit doordat je de dumbbells iets te ver naar achteren brengt (dus iets achter je hoofd). Zorg ervoor dat de dumbbells recht boven je hoofd of nog net iets ervoor zitten
  2. Stop niet voortijdig met de uitvoering van de beweging. Zorg dat je armen volledig gestrekt zijn, totdat de dumbbells elkaar bovenin net wel/ net niet raken

Variaties op de Arnold Press

Alternate Arnold Press

In plaats van beide dumbbells tegelijk uit te duwen, kan je ze ook om en om uitduwen. Dit noemen ze dan ook wel de Alternate Arnold press. Uitvoering en techniek is verder hetzelfde als bij de staande Arnold press. Je zal alleen merken dat je stabiliserende spieren iets harder moeten werken. Vooral de billen en core. Wil je maximale activatie van je stabiliserende spieren, dan zal je de shoulder dumbbell press, of Arnold press met 1 arm tegelijk moeten uitvoeren, zie verderop.

One arm shoulder press dumbbell

De shoulder press is ook uit te voeren door maar 1 dumbbell tegelijk vast te houden en die uit te duwen. Dit zorgt voor een sterkere mind muscle connectie, meer activatie van je gluten en core spieren om je lichaam te stabiliseren.

Uitvoering one arm shoulder press dumbbell

  1. Pak de dumbbell op en leg deze op de voorkant van je schouder. Niet te ver naar achteren, dat kan namelijk teveel druk geven op je schoudergewricht
  2. Leg je andere hand achter je rug tegen je heup of billen, dit helpt je te stabiliseren
  3. Neem een lichte spreidstand aan met je benen en span je billen en core goed aan voordat je de dumbbell uitduwt
  4. Duw de dumbbell uit naar boven en probeer je arm goed uit te strekken zodat deze uiteindelijk met de zijkant tegen je hoofd komt. De man in de instructiefilm doet dit niet, maar het is beter dit wel te doen voor een goede en volledige Range of Motion
  5. Adem in als de dumbbell omlaag gaat en adem uit als je de dumbbell uitstoot

Hoewel in dit voorbeeld de andere hand achter de rug wordt gehouden voor steun kun je deze ook gebruiken om iets vast te pakken voor extra stabiliteit. Maar doe dit alleen als het echt niet anders kan, want het is goed om je stabilisatoren te trainen.

Veelvoorkomende fouten one arm shoulder press dumbbell

  1. De billen en core worden niet voldoende aangespannen tijdens de uitvoering. Hierdoor kan je rug hol trekken en sta je niet stabiel genoeg, waardoor je zelfs je evenwicht een beetje kan verliezen
  2. De dumbbell wordt aan het begin van de uitvoering te ver achterop je schouder gelegd, deze moet vooraan je schouder liggen
  3. Bij het strekken van de arm boven je hoofd is de positie van de dumbbell te ver naar achteren. Dit is slecht voor je schouderkop en onderrug (die hol trekt)

One arm Arnold press Kettlebell

Je zou voor de one arm Arnold Press ook een kettlebell kunnen gebruiken.

Uitvoering one arm Arnold press kettlebell

Deze uitvoering is vrijwel identiek met die van een dumbbell.

Shoulder press apparaat

De shoulder press is ook uit te voeren op een apparaat. Hier bestaan meerdere varianten op, hieronder de meest voorkomende.

Uitvoering shoulder press apparaat

  1. Zorg voor een goede afstelling van het shoulder press apparaat op jouw lichaamslengte. Dit betekent vaak dat je het stoeltje omhoog of omlaag moet zetten. Zet hem op een dusdanige hoogte dat de handvaten net boven je schouders zitten
  2. Het shoulder press apparaat heeft vaak 2 standen van de handvaten, een brede en een smalle stand. Kies een stand waarop je de oefening uitvoert, eventueel kan je ook de stand afwisselen per set om verschillende delen van je schouders te trainen. Bij de brede stand pak je iets meer de zijkant van je schouders (lateral deltoid), bij de smalle stand iets meer de voorkant (anterior deltoid)
  3. Duw je rug en hoofd goed tegen de rugleuning en span je core aan voordat je uitduwt
  4. Hou je polsen altijd recht tijdens de gehele uitvoering van de beweging
  5. Duw de handvaten uit naar boven en strek helemaal uit, laat de handvaten weer gecontroleerd zakken naar de beginpositie
  6. Adem uit bij het uitstrekken en adem in bij het terugbrengen

Veelvoorkomende fouten bij het shoulder press apparaat

  1. De hoogte van het stoeltje staat niet goed afgestelt. Als je stoeltje te hoog staat, zitten de handvaten te laag en dit is slecht voor je schouders bij het uitduwen
  2. Het stoeltje staat te laag afgestelt. Dan staan de handvaten te hoog en voer je de oefening niet uit in de full range of motion. Dan ontwikkelen je schouderspieren zich niet optimaal

Dumbbell shoulder press wereldrecord!

Het huidige wereldrecord dumbbell shoulder press staat op naam van Dimitar Savatinov (correct me if I’m wrong), zier hieronder zijn moment of fame.

Hij tilt maar liefst 143 kg! Ik weet niet wat jij kan tillen met de shoulder press, maar bij mij blijft het steken op maximaal 30kg…Wat een kracht heeft die man!

 

 

 

 

(3.202x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 mensen met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen. Graag deel ik mijn kennis en ervaring via dit blog, veel leesplezier en bij vragen mag je me altijd mailen op info@krachttraining.net.