Als je al even bezig bent met krachttraining zal je zien dat veel sporters eerst grote spiergroepen trainen, dan hun kleine. Het blijkt dat dit inderdaad beter is dan andersom, in dit artikel leggen we uit waarom.

Wat zijn grote en kleine spiergroepen?

Voor de leken onder ons, dit zijn de grote spiergroepen:

  • Benen
  • Buik
  • Borst
  • Rug
  • Schouders

En dit de belangrijkste kleine spiergroepen:

  • Hand/ pols
  • Onderarmen
  • Triceps
  • Biceps
  • Kuiten (hoewel dit een twijfelgeval is, dit zijn ook behoorlijk grote spiergroepen)

Eerst grote spiergroepen trainen

Ook toen ik begon met krachttraining zeiden de fitness-bro’s dat je beter eerst de grote spiergroepen moet trainen en daarna pas, als je nog energie over had, de kleine spiergroepen. Ook bij andere fitnesscentra waar ik getraind heb bleken de meeste mensen dit zo te doen. Echter, als je vroeg waarom ze dat zo deden liepen de antwoorden uiteen. De meest gehoorde reden was:

Als je eerst je kleine spiergroepen traint kan je de grote niet meer maximaal trainen

Dit is inderdaad logisch. Stel dat je eerst je triceps hard traint en daarna pas je borstspieren, zijn je triceps moe en verzuurd. Deze zijn dan de beperkende factor geworden en betekent dat je minder gewicht kunt verplaatsen met bijvoorbeeld de reguliere bench press.

Hoewel dit voor de meesten al genoeg reden is om de klassieke volgorde aan te houden, zijn er meer redenen waarom je beter eerst je grote en dan pas je kleine spiergroepen moet trainen.

Meer testosteron en groeihormoon na eerst trainen grote spiergroepen

Onderzoekers die 2 groepen gezonde studenten onderzochten vonden bij de groep die de klassieke trainingsvolgorde hanteerden een hogere testosteron en IGF-1 (groeihormoon) spiegel in het bloed dan bij de andere groep die eerst de kleine spiergroepen trainden (bron). Een hogere testosteron spiegel zorgt voor sneller en meer spiergroei.

Spiergroep die je als eerste traint groeit het meest

Onderzoek toont aan dat de spiergroep die je als eerste traint het meeste groeit (bron). Dit is handig om te weten want hiermee kan je beter je trainingen inplannen. Juist als bepaalde spiergroepen achterblijven in ontwikkeling, is het verstandig deze wat vaker als eerste te trainen. Natuurlijk wil je allereerst de grote spiergroepen het meest laten groeien, maar als je daar tevreden over bent kan je best af en toe eens beginnen met de kleine spiergroepen. Als die groter zijn, kan je daarna ook meer pakken bij de grotere spiergroepen.

Maakt spiervolgorde nog uit voor de naverbranding?

Als je toch bezig bent met de volgorde van je oefeningen, zou je jezelf kunnen afvragen of de volgorde waarin je je spieren traint nog iets uitmaakt voor je naverbranding/ vetverbranding. Dus, zou je juist meer of minder kcal verbranden na je training als je eerst de grote/ danwel de kleine spiergroepen zou trainen. Dit blijkt niet zo te zijn (bron).

Conclusie

Als je doel optimale spiergroei is, train dan altijd eerst je grote spiergroepen en daarna je kleine. Dus bijvoorbeeld:

  • Rug – Biceps
  • Borst – Triceps
  • Schouders – Buik – onderarmen/ pols
  • Benen – kuiten

Maak gebruik van het feit dat de eerste spiergroep die je traint, het meeste groeit. Pak hiermee achterblijvende spiergroepen aan, of als je een specifieke sport doet zoals voetbal, je bijvoorbeeld eerst je benen en kuiten traint, dan pas de rest.